篇一 ：跳队周训练计划
周训练计划
冬训周计划。
周一 速度和专项能力练习
1． 准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2． 速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
3． 快速力量、中力量练习练习
4． 腰腹肌练习：悬垂举腿等
5． 放松活动
周二 小力量、一般耐力练习
1．准备活动：慢跑1500米－20xx米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3．抗阻力练习（利用橡皮条）
4．一般耐力练习3000—5000米慢跑
1．放松活动
周三 速度耐力练习
1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组
组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组
400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组
组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
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篇二 ：周训练计划
周训练计划
1． 根据内容训练周分类及各类周型主要任务（098/02/03）
2． 基本训练周计划的任务，训练内容结构特点，及训练负荷结构特点
3． （周训练计划不同内容交替安排的理论依据，及交替安排的项群特点）
4． （如何安排基本训练周的负荷（课次安排和负荷变化）
5． 赛前训练周的主要任务，以及训练内容和负荷结构特点（02）
6． 比赛周的主要任务，以及训练内容和负荷结构特点
7． （超量恢复的集合安排）（04）
8． 恢复周的主要任务，以及训练内容和负荷特点
9．
10．
以往考题09/08/07/06/05/03/01无
04什么是超量恢复的集中效应
02根据训练任务可将周训练分为几种类型？说明赛前训练周的任务。
00根据训练任务可将周训练分为几种？说明每种周型的主要任务和训练要求。 00留：根据参赛目的可以将比赛分为几种类型？不同类型比赛各有什么目的？
1．训练周类型及其各自主要任务
（1）基本周：特定程序反复练习熟练技战，负荷变化引起适应，提高多种竞技能力。
（2）赛前周：机体适应比赛要求条件，各种能力集中专项竞技。
（3）比赛周：竞技状态直接准备最后调整，参加比赛实现目标。
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篇三 ：一周训练计划
一周训练计划
冶金1002 邓诗云
0增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难（相对于增加脂肪要困难的多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。
增加肌肉有以下几个原则：
1、 科学、合理的训练
2、 足够的睡眠时间
3、 充足的营养和合理的饮食
这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。
（1） 主要任务：全面发展各部位肌肉群为重点，掌握动作技术、训练方法。这一阶段采用中、小重量负荷给予肌肉周期性的反复刺激，使肌肉力量和质量达到一定的水平，并用全面的练习的小肌肉群和辅助肌也动员起来，以便能够适应大重量负荷的强度刺激。因此可以把本阶段理解为大基础的阶段。
（2） 周训练内容安排：每周练习3~4次，隔天练或练两天休息一天。每次训练6~8基本动作，每个动作2~4组（重点动作不超过5组），综合组数不超过30组。另外，最初1~2各月的次数和组数都还要偏低些，以后逐步递增。以训练3次为范例（例课）如下：
星期一
星期三
星期五
1）徒手热身操5~10分钟
1）准备活动
1）准备活动
2）胸肌：平卧推(12RM/10)*4
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篇五 ：健身房一周全套训练计划_私人_教练
健身房一周全套训练计划
周一：胸+三头肌组合
胸：
哑铃平板卧推 5组*12次
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
杠铃平板卧推 5组*12次
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
哑铃飞鸟 5组*12次
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篇六 ：周训练计划表格版
课时训练计划
<一> 暖身运动：
（1）慢跑三圈（篮球场）
（2）颈部--作转头动作。
（3）手--先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。
（4）肩带—但手颈后拉伸
（5）腰--做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。
（6）腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒张。
<二>球感练习
① 颠球练习
② 对空击高球练习
③ 对空挑高球练习
双人对打高远球练习
<三>专项步法练习
步法教学的要求是：起动、移动、制动、回动快；调整及攻防转换好；前、后、左、右场连贯，快速移动合理。
跨步：指向击球点迈出较大步幅的移动方法。通常在上网步法的最后一步时使用。
垫步：在移动到最后一步，与击球点尚有较短的一段距离时，用另一脚再加一小步的移动方法。这一种步法比较轻捷、灵巧，不但能使移动的步数比较经济，而且，还能保持移动中身体重心的稳定和有利于协助击球动作的完成。
并步：离击球点方向远侧的一个脚，向前一个脚垫一小步，同时前脚在其尚未落地时，又马上向前跨出的一种移动方法。这种步法较多地运用在上网、接杀球和正手后退突击扣杀时。
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篇七 ：一周训练计划
周一：胸背训练+跑步
（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步） （胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）
跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）
第一组：做到力竭（做到你起不来）
休息2~3分钟
第二组：做到力竭
休息2~3分钟
第三组：做到力竭
哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）
（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）
（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。）
此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大
第一组：15次（5磅哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（10磅哑铃）
休息1分钟
第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）
去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~ 注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
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