篇一 :最有效运动减肥计划,月瘦10斤

好身材需要健康合理饮食+运动,这是不变的真理,所以你需要做的就是改变你的饮食,让自己运动起来!

减肥塑形共三个阶段:纯有氧,基本减肥成功(有时间的朋友可以加入力量训练)。2.减脂+腰腹臀腿自重训练.3减脂+自重及负重训练

那么你该怎么做呢?

第一阶段的朋友,就是以减脂为主的朋友们

建议每天最少一小时有氧有效的有氧运动,如果你跑步,请连续一小时8公里左右的速度!时间和体力能够跟上的时候再增加跑步时间! 如果是跳操的朋友,需要连续1小时,比如视频是半个小时的,请连续挑两套跳!

然后有时间的朋友可以参考Moery整理的运动视频,进行塑形训练,大体重的朋友,一定要循序渐进。

我在第一阶段的时候是每天2小时以上运动,突破阶段达到了4小时左右的运动量,有氧两小时加局部,如腹肌撕裂者,腿部训练等!

第二阶段的朋友

请每天保持1小时左右的有氧,加入塑形训练,可以参考xhit和gymra等视频,详情参考运动视频整理!

第三阶段的朋友,有氧保持半小时,其他局部训可每天交叉做!

减肥塑形是一个漫长的过程,中间不要放弃,遇到平台请你坚持!为自己更好的明天而努力!

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篇二 :12周运动减肥健身计划

12周运动减肥健身计划

减肥饮食计划

运动员蛋白质营养方面的著名专家,理学博士彼得.莱蒙说:过少的热量摄入不公会减少脂肪,不会减少肌肉组织。当你的肌肉萎缩后,新陈代谢平均速度会随之降低很多。足以弥补你吃得少所引起的所有赤字。这就是为什么减肥者们往往一开始很有成效,而几个星期后就很难再有明显进展的原因所在。道理很简单,过度地减少热量摄入,促使机体调至一种平衡状态。莱蒙说:更糟糕的是,饥锇式的减肥会大幅度地降低新陈代谢率,以至于有可能增加体内的脂肪。

既达到去除脂肪的目的,又不至于引起新陈代谢率降低的最好方法,就是少量地减少热量摄入。每天从食物中减少500卡的热量是不可取的。应将数值改为减少总热量摄入的15%。这样可以促使你的机体将脂肪作为燃料烧掉,而又不至于影响到肌肉。这是测量新陈代谢率的一个指标。新陈代谢率是生理学家用来表示机体能量代谢系统状况和计算每天消耗掉多少热量时所采用的一个专业术语。莱蒙说:鉴于蛋白质和热量之间的关系,当你每天摄入的热量减少时,蛋白质的摄入就应有所增加。在大多情况下,如果你的目标仅仅是为了锻炼肌肉,那你蛋白质摄入的量不用明显高于每天消耗的量,莱蒙指出,对于大多数每天摄入充足热量的有氧运动锻炼者来讲,每磅体重每天摄入0。67克的蛋白质就足够了。为了减肥而减少了热量摄入时,蛋白质的摄入量应增加至每磅体重每天0。8克。莱蒙解释说:当你开始节食后,你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了,用来增强或维持肌肉的蛋白质量变少了。

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篇三 :女性运动减肥基础计划

女性运动减肥基础计划

根据对你身体条件的观察,结合女性身体结构的特征酌对此设计一套合理的方案。首先,女性身体脂肪一般集中在以下三个位置:一,大手臂和肩关节四周;二,腹部的正面和左右侧面;三,大腿。所以必须要采用有氧运动和无氧运动结合以及饮食调整才能达到最佳效果,贵在坚持。一个月下来身体肯定有所变化。

以下设计的是以一个月为周期,一周七天为一个单元,请按要求认真执行,不可松懈。

热身(无氧运动)

先用2-3分钟时间做手腕、肩关节、腰部、胯关节、膝关节、踝关节的热身准备。以上各关节的热身主要以扭转关节的方式进行。

跳绳(有氧运动)

完后开始跳绳,此项练习为有氧运动(也就是让你累,喘不过气的运动),如果双脚跳跃式和单脚跳跃式都会,那么两种方式都要进行。不会则选择比较简单的双脚跳跃式。

要求:穿软质平板鞋,以前脚掌为起跳和受力点,目的在于消耗脂肪的同时收缩腿部的肥肉,达到塑型效果;跳绳期间甩绳的频率不要太快,适中就可以,动作要轻巧自然。

量化标准:跳绳运动时间为20分钟,以组数位单位,少做多组,一组跳120次(约用时4分钟左右),中间可以休息1分半钟,不宜太长,完成4组。(根据身体条件酌情加减组数)但次数不能减。

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篇四 :减肥运动计划

编制此计划的目的是用文件的形式,把对于在计划实施过程中各项内容的负责人员、实施进度、 所需经费预算、所需物品等问题作出的安排记载下来,以便根据本计划开展和检查本计划的实施情况。编制内容要求如下:

1 引言

“”

1.1编写目的

一、为什么会发胖?

肥胖主要与以下因素有关:①遗传因素;②饮食过多、运动不足;③疾病因素。然而,不能控制自己的食欲,喜食高脂、高糖食物使热能入超是导致肥胖的最普遍原因;而神经和内分泌系统的调节机能如产生障碍,就会造成脂肪合成过多而分解代谢降低,使人发胖;如神经系统出现障碍时,摄食中枢失平衡,看到美食,即使不饿也无法控制想吃的欲望。

二、为什么要减肥?

减肥不仅仅是为了追求人的形体美,更为了身体健康。众所周知,肥胖者易患高血压、冠心病、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病;因为胖人流汗多,易患体癣、湿疹、痤疮等皮肤病;还有,肥胖者易伴性功能障碍,男性表现为阳痿,女性表现为月经不调,如经期推后,月经量过少,甚至闭经或不孕等。

1.2背景

a. 本计划全称为——《Melody’s个人减肥综合计划》

b. 本计划提出者为——PlumJoj,计划实施者为——Melody

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篇五 :运动减肥计划表

运动减肥计划表

温馨提示:减肥最好不要用减肥产品,如果产品不适合自己的体质,反而越用越不舒服,我以前胖的时候就是心急用太多的减肥产品,后来身体变得非常不舒服,体重也没有瘦下来,现在是后悔啊!

保持好的生活习惯,饮食规律做好,可以内服一些调理身体的药,最好是中药,然后适当忌口,一定要坚持,坚持了就会看到效果的,当然,如果是非常胖的话,或者是没时间减肥又想快速瘦下来的懒人,可以选择一款好的减肥产品,我以前在224N。C0M网站上买过一款减品产品,挺温和的,挺好用的,能瘦十多斤,但是只治标不能治本,想治本还是要靠正常生活与饮食规律,不要好像我这种懒人,忌不到口又没运动,减的十多斤又回来了,希望我的这些经验对你有用!

剩女狂欢出门4招迅速变小脸

核心提示:清晨起床的时候,却发现镜子中的自己的脸变大了一个号,就连双眼皮都变成了单眼皮。恰好遇到该狂欢的光棍节,该怎么出去见人呀?如果担心这样的情况发生,那么除了做好预防工作外,还要做些紧急措施。 缩脸功一:盐水敷眼

急救方法:在500cc、40度的温水中加入一茶匙盐,搅拌均匀后,将纱布浸泡在盐水中,充分吸收盐分,然后将纱布叠成适当大小,敷在眼睛上20分钟左右。

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篇六 :减肥运动计划

减肥运动计划

一、6大生活习惯会使你发胖

1、让自己挨饿 大吃一顿,再饿一顿,身体也会形成储存食物的惯性,这直接导致我们发胖。

2、不吃早餐 早餐是新陈代谢的助动器。早餐八个小时之内,身体内的脂肪都会加速燃烧。

3、吃得太快 大脑和身体之间的联系有20分钟的延时。吃得越快就会吃得越多,吃饭还是细嚼慢咽。

4、饮水不足 新陈代谢需要用水分去“燃烧”脂肪,所以如果饮水不足,同样会使人发胖。 八杯水!

5、吃大餐能够被消化的食物是有限的,要么排出体外,要么就以脂肪的形式存储在体内。

现每天进餐5-6次,吃饭的次数多,可以使身体的热量多消耗10%。

6、糖和咖啡因 食用含糖量过高的食物,会提高身体的血糖水平,产生过多的胰岛素,对新陈代谢有负面影响。有更多的脂肪在体内存储 。

二、 “老外”怎么吃的多也不会胖

外食之所以容易使人发胖,其原因就在于烹调方式 。

米饭可选择糙米就不要选白米饭,由于糙米的GI值低,能缓和消化吸收的速度,就不容易肚子饿 ;外食中的白饭,不要淋肉燥或酱汁,虽然它闻起来很香 ;不要点选油炸的食物(如炸排骨),可选择以蒸、炖、卤调理的食物 ;外食的自助餐青菜含油量都很高,建议食用前备一杯热水水洗,若觉得味道太淡不习惯,可以另外在加些酱油调味 ;肉类方面,白肉热量会比红肉少,建议选用鸡、鸭、海鲜,食用前先去皮 ;点餐时尽量选择调配料理简单的食物 ;喜欢吃面者,以汤面为首选,不选择”羹类”面食。勾芡食物中含大量的太白粉及油,热量很高,若要吃时记得先将汤汁沥干再食用 ;可选择吃起来花时间但是进食量不多的食物(如螃蟹) ;饮料选用不含糖的茶或开水,也可以选用代糖碳酸饮料 ;喜爱喝汤者以清汤代替浓汤 ;喜爱吃色拉者建议以醋或柠檬汁代替色拉酱 ;避免选择糖醋烹调方式的食物 ;吃快餐炸鸡要去皮 ;避免重口味的食物,那会诱使你胃口大开 ;加工肉品、甜不辣、猪大肠等含油量高,建议不要选。 三、8个你没有想到的肥胖原因

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篇七 :运动减肥计划

运动减肥计划

1. 饮食计划

早餐:大米粥、黑米粥、八宝粥、稀饭、豆浆、鸡蛋、全麦面包、水果。

午餐:面食、大米、菌类、蔬菜、肉食只能选择牛肉。(忌油性大热量高的食物,如巧克力和油炸性等高热量食物。蔬菜类作用突出的是芹菜)

晚餐:米汤、白饭、素包子、花卷、水果。

注意事项:大的原则就是避免高热量食物,在短时间内减肥最好少粘荤,如果是往后的长期保持期可适当添加肉类食物,以保证身体的健康,但是请以低热量的肉类为好。晚上八点之后请勿再进食食物,这个很关键。

2. 生活计划

早晨:不睡懒觉,在六点到八点半之间起床,起床后最好喝一杯淡盐水,以促进胃肠蠕动。

上午:无论是工作还是休息,在十一点半之前保证四杯到六杯左右的白开水,如果喜欢也可以选择普洱茶。最好不要一直坐着,请在俩小时左右起身拉拉身体。

中午:吃完午饭后,最好在附近走走,不要太快,慢慢的

溜达为妙,走完回来喝两杯水,条件允许可以稍微的休息一会儿。

下午:这个时间段来说不是人最好的发胖期,而是类似于一个消耗期,可以适当的满足一下自己难忍的蛔虫,但要控制量。需要五杯左右的白开水,来加快身体的新陈代谢。 晚上:晚饭最好是在八点之前吃完,休息上二十分钟,条件允许可以用这段时间来完成运动训练计划。睡觉不做过多要求,原则是能早睡尽量早睡,如果不行请保持每天八小时的睡眠时间。

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篇八 :运动减肥计划表

运动减肥计划表

温馨提示:减肥最好不要用减肥产品,如果产品不适合自己的体质,反而越用越不舒服,我以前胖的时候就是心急用太多的减肥产品,后来身体变得非常不舒服,体重也没有瘦下来,现在是后悔啊!

保持好的生活习惯,饮食规律做好,可以内服一些调理身体的药,最好是中药,然后适当忌口,一定要坚持,坚持了就会看到效果的,当然,如果是非常胖的话,或者是没时间减肥又想快速瘦下来的,可以选择一款好的减肥产品,我以前在 2

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网站上买过一款减肥产品,挺温和的,挺好用的,能瘦十多斤,但是只治标不能治本,想治本还是要靠正常生活与饮食规律,不要好像我这种懒人,忌不到口又没运动,减的十多斤又回来了,希望我的这些经验对你有用!

4个睡前瘦腰小动作 减出小蛮腰

核心提示:教练告诫说“拼命做仰卧起坐是不会练出效果的”。因为塑造身体的形状,关键在于增加身体的基础代谢率,增长肌肉的饱和度,减脂和增肌同步进行。

减脂增肌一起进行

教练告诫说“拼命做仰卧起坐是不会练出效果的”。因为塑造身体的形状,关键在于增加身体的基础代谢率,增长肌肉的饱和度,减脂和增肌同步进行。饮食方面早餐要吃的像皇帝,午餐要吃的像平民,晚餐则要吃的像乞丐,坚持低脂肪、低热量的饮食结构;健身方面要配合有氧运动才会有出色的效果。 金鱼摆尾

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