第一、二周训练计划]
主要任务:改进技术,发展有氧耐力
[第一周计划]
第一次
陆上:力量耐力练习
水上:200M蛙泳;
12×50M腿(蛙、自、仰、蝶)扶板;
12×50M自由泳划手(夹板);
800M自由泳,50M自由泳(小测验,计表)。 第二次
陆上:身体柔韧性练习
水上:200M混合泳技术游;
10×50M自由泳腿,10×50M自由泳手(夹板)技术游; 20×50M,间歇15秒(蝶、仰、蛙、自)。
第三次
陆上:力量耐力练习
水上:400M自由泳;
300M仰泳技术游,300M蛙泳技术游;
1000M自由泳;
200M混合泳技术游。
[第二周计划]
第四次
陆上:力量耐力练习
水上:400M混合泳;
8×25M自由泳,200M仰泳,200M蛙泳技术游; 20×50M间歇游,间歇15秒。
第五次
陆上:柔韧性练习
水上:200M蛙泳;
10×100M自由泳腿;
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业余游泳训练计划(一)
游泳计划(目的:保持技术动作水平,培养无氧运动和有氧运动能力,提高短距离游进速度)
游泳训练计划(二)
训练计划
目标:加强全员游泳技巧,提高全员身体素质!
改进游进、出发、转身技术的练习
①技术训练:主要采用各种泳式的分解游,打腿练习和臂处于不同体位的配合练习,节奏练习和记频练习,最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。
②出发、转身练习:在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习,接力出发、混合泳转身练习。
陆上一般身体训练
采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段,并采用游戏、球类等进行一般身体训练。
专项力量训练
陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。
第一周期训练 主要任务:一般身体训练,发展有氧耐力,提高技术水平
第二周期训练 训练任务:1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。
第三周期训练 训练任务:1、提高专项耐力水平,2、发展专项力量,3、速度训练
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体育院校游泳训练周计划
1、说明:
(1)本计划适合于体育院校游泳专项学生;
(2)本阶段计划共5周,每周保持5次训练课。
2、本阶段的训练目标和任务
(1)本阶段目标:通过本阶段训练,恢复训练水平争取在校游泳比赛中达标、通级。
(2)训练任务:
①改进提高各种泳式和出发、转身技术。
②提高专项训练水平,发展专项力量。
③提高实战水平。
3、采用的主要训练手段
(1)改进游进、出发、转身技术的练习
①技术训练:主要采用各种泳式的分解游,打腿练习和臂处于不同体位的配合练习,节奏练习和记频练习,最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。 ②出发、转身练习:在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习,接力出发、混合泳转身练习。
(2)陆上一般身体训练
采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段,并采用游戏、球类等进行一般身体训练。
(3)专项力量训练
陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。
74055M
74KM
周三:
陆上:专项力量练习(滑轮拉力:最大力量)
水上:4975M
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星期一
陆上:○田径场慢5圈
○①卧推3×20次
②屈小臂3×20次
③上举3×20次
④弯腰3×20次
⑤腹肌3×20次(把哑铃放在胸前)
⑥蹲跳3×10次
(力量练习根据自己情况选择重量)
○四式模仿练习
○伸展及放松练习
水上:400混合、400自、
6组4×25(2腿1手1配合)中速
(2组蝶、2组自、仰蛙各一组)
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陆上:○田径场慢跑5圈
○垫上练习(同周二内容)
○伸展及柔韧练习
水上:800自、200仰、2×200手腿、 10×50混合冲(中速) 200放松 /2100米
注:水、陆各选一样练习。
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游泳专项训练计划和体能训练计划
1、说明:
(1)本计划针对自身游泳技术、水平;
(2)本阶段计划共5周,每周保持4次训练课。
2、 本阶段的训练目标和任务
(1)本阶段目标:通过本阶段训练,能够学会两种泳姿,体能得到初步提高。
(2)训练任务:①改进蛙泳、自由泳的泳姿,学会出发和转身。
②提高专项训练水平,发展专项力量。
③提高实战水平。
3、 采用的主要训练手段
(1)改进游进、出发、转身技术的练习
①技术训练:主要采用各种泳式的分解游,打腿练习和臂处于不同体位的配合练习,节奏练习和记频练习,最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。
②出发、转身练习:在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习,接力出发、混合泳转身练习。
(2)陆上一般身体训练
采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段,并采用游戏、球类等进行一般身体训练。
(3)专项力量训练
陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。
4、 训练计划
[第一周训练计划]
主要任务:一般身体训练,发展有氧耐力,提高技术水平。
周一:
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