断断续续健身八年了。卧推100公斤12次+，轻蹲，不拉。一个月前我正手引体向上是0下，试过很多方法还是0，现在状态好可以12下。

练背对于部分兄弟来说很难掌握，没有胸和手臂那种立竿见影的泵感，也没有深蹲后的酸痛，甚至我个人在健身多年后对于拉背还是没什么热情。因为自重大，引体相当困难。这几年为了突破，试过的方法包括让小伙伴托着腿、晃动小腿和臀部悠上去、多练器械下拉期待有一天背部力量提高、还有使用跪在平板上借力的那种器械循序渐进，都没鸡巴用。

后来我采用的方法是掌心相对引体（见图1），只要是个龙门架上面应该都有这个。掌心相对动员的上肢肌群特别多，后半程甚至胸大肌都发力。正手引体一个都做不了的我，掌心相对能6个（你们自己拉拉看，掌心相对也上不去的当我没说，一般人都能）~于是我不管练哪个部位，都把掌心相对的引体当热身，力竭x4组，一周大约四五次。四周后改做正手引体，惊奇的发现能拉12下了，连划船的重量和耐力都提升了。

总结了一下之前为什么没法顺利上去：一是发力方法有问题，背阔肌不习惯这样收缩；二是自重大，正手引体的角度很尴尬，手指和前臂难以承受；三是参与的肌群确实不够强壮。勤练掌心相对引体很好的解决了这些问题~兄弟们自己感受一下。然后我的练背计划改为掌心相对引体4组，器械下拉8组，俯身哑铃飞鸟12x6，哑铃单臂划船8x3，山羊挺身4组，每回都能愉快享受背部酸痛感。

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倒三角训练必备，引体向上的4种锻炼方法

健身倒三角

引体向上是锻炼上半身的最佳动作，它能使你拥有「倒三角」的身型， 消防及警察等纪律部队亦以它作为体能测试其中一个考核动作。

引体向上主要分为「正手」及「反手」，「正手」较能训练背部肌肉如下斜方肌和背阔肌，

而「反手」因借助了二头肌和胸大肌的协助，相对上会较为容易(因大部分人二头肌和胸肌会较背肌强)，但对背肌的训练则不及「正手」有效。 新手如何做到第一下正确的引体向上?

虽然引体向上有很多好处，可是不少人特别是新手因为连一下也做不到，最终放弃了练习这个动作。

以下小编整理了这个训练能帮助各位新手循序渐进完成「第一下」正手引体向上。

1. 垂直悬挂

找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。 这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，

每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。

2. 身体划船

找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，

挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，

每次做4组，每组10-15下。

笔者建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，你便可尝试下面较进阶的练习。

3. 屈手悬挂

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引体向上日常训练计划

1. 引体向上：每天2组，每组极限。

（1）引体向上窄握

（2）引体向上宽握

向上引体，吸气，缓慢回落，呼气。

先窄握，后宽握（有一定力量基础时，引体时可以摆动。）

【直臂悬垂、屈臂悬垂、悬垂摆动、屈臂引体】之中也每天选2种练习法做1次

2. 每天举哑铃2-3组，每组5~20个：

（1）哑铃划船

（2）哑铃卧推

（3）哑铃飞鸟

（4）俯坐弯举

（5）坐姿哑铃交替弯举

3. 俯卧撑2-3组，每组10-15个；

（俯卧撑最好锻炼到单掌或指头撑地）

4. 仰卧起坐2-3组，每组15-20个。

5. 以上锻炼都可随着自身体能增强而增加。

最好隔一天在练同一块肌肉，因为肌肉需要休息.【建议】胸肌和三头一起练 背阔和二头一起连，肩部单练。

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中考引体向上技巧及训练方法集锦

一、 中考引体向上规则及评分标准：

1．场地器材：高单杠。

2．动作规格：受测者跳起双手正握杠，两手与

肩同宽或直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体向上，

上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。

3．考试方法：记录引体次数。每次引体监考员

要唱读出成绩。 二、 引体向上小技巧1：

双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。 向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。

然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。

重复练习。

【注意】：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

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引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。

背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。

下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。

所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做3个，想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事。

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健身计划:引体向上怎么练

下次面对单杠时，你不会感到自卑。由美国一位健身教练设计的这套训练方案能逐渐增加引体向上的完成次数，你完全有可能变身引体向上强人。

负重引体向上

次数:5次组数:3组

宽握引体向上

次数:尽可能多组数:3组

窄握引体向上

次数:尽可能多组数:3组

高位下拉

次数:12-15次组数:3组

在以上方案的基础上，可以衍生出一套新的训练方案，或许它更适合于初学者提高成绩。

建议如下

:

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在做负重引体向上的时候，可以酌情改变每组锻炼的负重份量;

以做5组负重引体向上为例。

做第一组时，负重量以能完成比6次稍多几次为宜，但只完成6次。

做第二组时，负重量以能完成3次为宜，但只做1次。

做第三组时，负重量要比第一组重，完成6次。

做第四组时，负重量比第二组要重，也只完成1次。

做第五组时，利用自身体重完成尽可能多的次数。此时，你的完成次数会比在正常情况下多了不少，因为前面的几组锻炼充分激活了神经系统。

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引体向上训练方法

一直以来，引体向上都被攀岩者当作一种基本的训练方法。每星期找个几天拉它个几下可以提供学习基本攀岩技术所需的基本力量。然而，在路线提升到一定难度之后，攀岩者会需要比较特殊或专门形式的力量，例如：做静态伸展时需要的Lock-off或在动态攀登时所需要的瞬间爆发力。而单纯的引体向上没办法提供上述的特殊力量。

举例来说，我们常听见某某某的引体向上还不赖（假设超过十五到二十下）但却没办法经常的完攀5.10s或5.11s的路线（或是V3-V5的抱石路线）。虽然有可能是因为技巧太烂，但有许多人是因为缺乏特定的Lock-off力量或是缺乏在大角度悬岩所需要的动态爆发力所导致的。因此，如果你可以轻松的拉超过十五个引体向上的话，拉再多下的引体向上对你的帮助有限，该是试着进行比较针对特定肌力的训练方法的时候了。

在我们进入训练的细节之前，很重要的一件事是先确定你最烂的地方在哪里。的确爆发力跟Lock-off的力量是必须的，但有许多肉脚是由于烂技术与精神素养不佳，甚至单纯因为他们Grip的力量不够而坠落的。如果你常听到上述的建议在你耳边出现的话，那你如果把训练时间花在那些地方，效果会好很多。 Pull-ups ＆ Lat Pulldowns

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20xx年政法干警体能测试：引体向上技巧及

训练方法

河南省招警交流群号：107557133

【导读】引体向上是政法干警体能测试中的另一个常见项目，该项目本身难度还是比较大的，为了帮助考生能够不在该项目上落马，华图教育网小编汇总了一些网友提供的训练建议，供考生参考。

引体向上是政法干警体能测试中的另一个常见项目，该项目本身难度还是比较大的，为了帮助考生能够不在该项目上落马，华图教育网小编汇总了一些网友提供的训练建议，供考生参考。

一、引体向上的技巧与锻炼

1)跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

2)保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

3)缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

4)慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

5)重复上述动作，直至完成一组练习。

二、动作要领(体能训练方法)：

保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

很少有人能做许多次引体向上。建议第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。

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