篇一 :引体向上训练计划

断断续续健身八年了。卧推100公斤12次+,轻蹲,不拉。一个月前我正手引体向上是0下,试过很多方法还是0,现在状态好可以12下。

练背对于部分兄弟来说很难掌握,没有胸和手臂那种立竿见影的泵感,也没有深蹲后的酸痛,甚至我个人在健身多年后对于拉背还是没什么热情。因为自重大,引体相当困难。这几年为了突破,试过的方法包括让小伙伴托着腿、晃动小腿和臀部悠上去、多练器械下拉期待有一天背部力量提高、还有使用跪在平板上借力的那种器械循序渐进,都没鸡巴用。

后来我采用的方法是掌心相对引体(见图1),只要是个龙门架上面应该都有这个。掌心相对动员的上肢肌群特别多,后半程甚至胸大肌都发力。正手引体一个都做不了的我,掌心相对能6个(你们自己拉拉看,掌心相对也上不去的当我没说,一般人都能)~于是我不管练哪个部位,都把掌心相对的引体当热身,力竭x4组,一周大约四五次。四周后改做正手引体,惊奇的发现能拉12下了,连划船的重量和耐力都提升了。

总结了一下之前为什么没法顺利上去:一是发力方法有问题,背阔肌不习惯这样收缩;二是自重大,正手引体的角度很尴尬,手指和前臂难以承受;三是参与的肌群确实不够强壮。勤练掌心相对引体很好的解决了这些问题~兄弟们自己感受一下。然后我的练背计划改为掌心相对引体4组,器械下拉8组,俯身哑铃飞鸟12x6,哑铃单臂划船8x3,山羊挺身4组,每回都能愉快享受背部酸痛感。

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篇二 :健身计划引体向上怎么练

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健身计划:引体向上怎么练

下次面对单杠时,你不会感到自卑。由美国一位健身教练设计的这套训练方案能逐渐增加引体向上的完成次数,你完全有可能变身引体向上强人。

负重引体向上

次数:5次组数:3组

宽握引体向上

次数:尽可能多组数:3组

窄握引体向上

次数:尽可能多组数:3组

高位下拉

次数:12-15次组数:3组

在以上方案的基础上,可以衍生出一套新的训练方案,或许它更适合于初学者提高成绩。

建议如下

健身计划引体向上怎么练

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在做负重引体向上的时候,可以酌情改变每组锻炼的负重份量;

以做5组负重引体向上为例。

做第一组时,负重量以能完成比6次稍多几次为宜,但只完成6次。

做第二组时,负重量以能完成3次为宜,但只做1次。

做第三组时,负重量要比第一组重,完成6次。

做第四组时,负重量比第二组要重,也只完成1次。

做第五组时,利用自身体重完成尽可能多的次数。此时,你的完成次数会比在正常情况下多了不少,因为前面的几组锻炼充分激活了神经系统。

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篇三 :六周引体向上计划 快速提高引体向上成绩

六周引体向上计划 快速提高引体向上成绩

对于一些人来说,引体向上是非常困难的动作,这主要差别在于上半身的肌力。下面安排了六周的训练计划,帮助你增加引体向上所需要的肌力与信心。

六周引体向上计划这个计划分成二个阶段,一阶段两周,每周进行3次。 第1~3周计划:

1. 固定式引体向上,进行2~3组,每组撑住5~20秒;

2. 悬吊式引体向上,进行2~3组,每组进行8~10次。

第4~6周计划:

1. 离心收缩式仰卧起坐,进行2~4组,每组进行4~6次;

2. 弹力绳协助式引体向上,进行2~4组,每组进行5~8次。

下面是这四种引体向上的动作图解:

动作1:固定式引体向上不用做引体向上动作,只要保持动作并维持在单杠上,让你的肌肉持续处于有张力的情况下,有助你建构肌力及熟悉技术。

动作要领:可以站在长凳或箱子,协助你更接近杠子,反握杠子,然后往上跳,让胸口接近于杠子,尽你所能维持住姿势,慢慢延长支撑时间。

动作2:悬吊式引体向上这个动作有一个优点:靠自己往上拉,这个动作的功能性更像是实际的引体向上。

动作要领:调整好手边的悬吊训练器,然后直接坐在它的下方,双脚伸直放在地上,双手伸直抓住握把。在背不倾斜的状况下,弯曲手肘,往上拉,让上胸接近于握把。然后慢慢的回到准备姿势,这样算一次。

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篇四 :引体向上策划书

 

常熟理工学院第八届体育文化节暨第三届阳光体育文化节引体向上项目

策划书

                                                                            

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篇五 :中考引体向上日常训练计划20xx0609

引体向上日常训练计划

1. 引体向上:每天2组,每组极限。

(1)引体向上窄握

(2)引体向上宽握

向上引体,吸气,缓慢回落,呼气。

先窄握,后宽握(有一定力量基础时,引体时可以摆动。)

【直臂悬垂、屈臂悬垂、悬垂摆动、屈臂引体】之中也每天选2种练习法做1次

2. 每天举哑铃2-3组,每组5~20个:

(1)哑铃划船

(2)哑铃卧推

(3)哑铃飞鸟

(4)俯坐弯举

(5)坐姿哑铃交替弯举

3. 俯卧撑2-3组,每组10-15个;

(俯卧撑最好锻炼到单掌或指头撑地)

4. 仰卧起坐2-3组,每组15-20个。

5. 以上锻炼都可随着自身体能增强而增加。

最好隔一天在练同一块肌肉,因为肌肉需要休息.【建议】胸肌和三头一起练 背阔和二头一起连,肩部单练。

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篇六 :引体向上练习方法

5、引体向上练习方法

要把人体以两手为力点把身体提拉起来,则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练习,完成引体向上并不困难。

体重超常,更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生,除加倍练习上肢及肩带力量外,还需要控制体重,实施减肥计划。

【动作要领】

1、动作过程:预备姿势——跳起悬垂——引体向上(下颌过杠)——跳下。

2、技术要领:提脚跟。身体成半蹲,两臂后张,五指伸直并拢,掌心相对。跳起抓杠成直臂悬垂,两手用力拉杠,使身体向上,下颌过杠后还原成悬垂,再拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈,两臂前平举,五指并拢伸直,上体保持正直,恢复立正姿势。

【保护与帮助】

保护者站在练习者后面或侧面,当练习者屈臂拉杠力不足时,可用手扶腰或大腿帮助上托。

【教学重点】吸气挺胸相结合

【练习方法】

(1)引体向上凡是能完成一个以上的学生,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜。

(2)正握或反握悬垂,向前或向侧移动。平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4~5次。

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篇七 :引体向上训练技巧之二

从机械原理方面讲.引体向上无疑是最艰苦的提举训练,因为你必须使用一个复杂的肌肉系统并从非额状面(不是直上直下,上进行运动。将自己拉到横杠前需要你有一定的绝对力量,而很多人不具备这些能力。

如果只是在15厘米的动作范围内做运动,那么会有很多人可以做引体向上,但是这样做的效果会很差。一次全程的重复动作意味着开始动作时你的双臂应该是充分伸展的,并将你的下巴至少拉过横杠,或让横杠几乎接触你的锁骨。

如果你想在很短的一段时间里将自己的引体次数翻番,那么你就需要补偿一部分自己的体重,并在每一次重复动作中尽可能地挤压自己的背部肌肉。这意味你要找一个训练伙伴或教练来帮助你完成预定的引体次数,或者在器械上做助力引体向上,在接下来的四周中,你的每一次背部训练都将在一开始就进行自身体重的引体训练,不论你能做零次,一次或是八次反复,每周进行两次这一训练,每次训练之间休息3-4天,你的引体能力将会被彻底引爆!

一周两次引体向上计划:

引体向上训练技巧之二

引体向上训练技巧之二

宽握引体向上,如果你能做6个,那么就要采用负重进行。

所谓离心引体,是让人协助你到达零点,然后用3-5秒的时间返回,离心高位下来也是如此,我们也叫退让性法则。

在助力引体的时候,需要注意增加重量,让你在12次的时候达到力竭。助力引体向上,很多健身房都有这个器械。

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篇八 :引体向上训练技巧

引体向上训练技巧

引体向上是锻炼上半身的最佳动作,它能使你拥有「倒三角」的身型,

消防及警察等纪律部队亦以它作为体能测试其中一个考核动作。

引体向上主要分为「正手」及「反手」,「正手」较能训练背部肌肉如下斜方肌和背阔肌,

而「反手」因借助了二头肌和胸大肌的协助,相对上会较为容易(因大部分人二头肌和胸肌会较背肌强),但对背肌的训练则不及「正手」有效。

新手如何做到第一下正确的引体向上?

虽然引体向上有很多好处,可是不少人特别是新手因为连一下也做不到,最终放弃了练习这个动作。

以下这个训练能帮助各位新手循序渐进完成「第一下」正手引体向上。

1. 垂直悬挂

找一条单杠,跳起以正手捉住单杠,双脚离地,直至支撑不到。

这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量,

每次做4组,每组4至6次,每次15至20秒。

引体向上训练技巧

引体向上训练技巧

提高自己至下巴于单杠上的位置,维持这个姿势直至支撑不了。

每次做4组,每组4至6次,每次维持10至15秒。

4. 下降练习

起始动作为屈手悬挂,然后身体慢慢向下,直至回到垂直悬挂。

整个下降动作保持稳定,用背肌对抗地心吸力。

每次做4组,每组5-8下。

只要大家跟着以上的练习一步一步去做,很快便能完成你们第一下的引体向上!

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