消耗热量

健身 健身操 一小时 300千卡 快步走路110千卡 仰卧起坐 432卡 逛街 110卡

星期五

摄入热量 早晨 甜豆浆 170大卡 咸面包 1个170卡

中午 火锅 虾丸 5个 125卡 。鱼丸 3个 45卡 羊肉片 1盘 175卡 肉片 1盘 140卡

晚上 香蕉 100克 92卡

消耗热量

健身 游泳 一小时 550千卡 爬楼梯 480 卡 网球 425 卡

星期六

摄入热量

早晨 全麦营养饼 100克12块 537卡 清茶 240ml 2卡

中午 煎饺（8颗） 约450大卡 蔬菜汁 190ml 35卡

晚上 番茄汁 190ml 35卡 蒸蛋 1个74卡

消耗热量

健身 舞池跳舞 一小时 300千卡 跳 绳 448 卡 逛 街 110 卡

星期日

摄入热量

早晨 荷包蛋、 120大卡

中午 麻婆豆腐 1盘 365卡 米饭 115卡

晚上 麦片1碗 180卡 炸鸡翅 1只 178卡

消耗热量

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作业：个人一周食谱分析与改进计划

作业内容：

请记录个人一周饮食情况，并将食物进行分类分析，找出膳食与营养方面的问题与缺陷，并且给出今后的改进计划。

一、本人一周食谱记录

备注：一两等于50克

二、一周食谱食物分类分析

三、分析总结与膳食改进计划

根据一周的食谱记录与分析：总的来说，一周吃的谷类中，每天天按照膳食宝塔的标准，都吃的少，最低300g都没达到，碳水化合物摄入不足。奶类及奶制品一周中就没有食用,缺少钙的摄入。水果类也只是偶尔一两天吃，其他几天就几乎没吃，维生素摄入不足。鱼虾类也是偶尔吃。每天的中餐和晚餐的米饭都是固定的一两。其余的总得来说每天都吃到了。

膳食改进计划：每天应该补充牛奶，早或晚喝一杯牛奶。谷类，每天应该适量加一点，满足，身体需要。每天也应该补充一点水果、至少一个苹果、梨、或者其他水果，补充维生素的摄入。鱼虾类也应该吃一点。早餐必须要吃。其他的我觉得还是比较合理的。

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周一：早上两个面包加上酸奶一杯；中午一碗水饺（大约9到10个水饺）加上一杯姜茶和一个橙子；晚餐可以吃米饭，但是要尽量少；零食就吃一个胡萝卜吧。

点评：早餐食品的选择非常重要，要保证量，才能很好的进行上午的工作。两个面包最好是全面面包，全面面包属于粗粮食品，含有大量的粗纤维素，促进消化，还能快速增加饱腹感，因此一个早上都不觉得饿。酸奶能增加益生菌，大家都知道益生菌对于减肥是非常有好处的。中午的食物要相对多一些，水饺是面食、蔬菜、肉类的结合品，提供足够的营养，口感也不错，避免以为食用单一食品产生的厌食。晚餐少吃向来是减肥者金规玉律，所以要是想吃米饭一定要记得不能多吃。萝卜向来被称为“土人参”，补充维生素的同时还不会增肥。

周二：早餐还是两个面包，一个煮鸡蛋一杯低脂牛奶；中餐一晚面条，一杯酸奶，一个桔子；晚餐一碗皮蛋瘦肉粥，七八个草莓。

点评：牛奶的选择一定要选择低脂牛奶，低脂牛奶所含的脂肪是一般牛奶的一半，热量也很低，是理想减肥食品。

周三：早上一罐八宝粥，一个煮鸡蛋；中午一碗炒粉，一碗紫菜汤，一个苹果；晚上一个肉包，一碗米粥，一个香蕉；零食可以吃一两根黄瓜。

点评：八宝粥要选择无糖的，可以是娃哈哈八宝粥。黄瓜和紫菜汤能降低血液中胆固醇含量，还能治疗水肿，是不错瘦身食品。

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入秋一周饮食计划 星期一早上 玉米面粥 土豆饼的做法：

1、 主要原料：土豆300克、水300克、面粉200克、盐3克。

2、 土豆去皮，直接擦成丝到水里，这样可防止土豆变色，活面糊时也不需要再加清水了。3克盐到土豆丝里入味。

4、 再加入面粉，拌成均匀的糊状，加些香葱拌匀。

5、 热锅加一小勺油，摊入适量的面糊晃匀，中火加热3分钟。

6、 翻转一面，继续加热3分钟。土豆饼金黄熟透就可以了。

星期一中午 米饭

1.苦瓜煎蛋 苦瓜切小粒，用盐腌制30分钟，用手把水挤干，用开水焯一下，放冷水里，打两个鸡蛋，盐，白胡椒面，加水淀粉，面，倒油煎。

2.洋葱炒肉 3. 西红柿炒鸡蛋 4.蒸雪梨

星期一晚上 银耳雪梨枸杞粥 剁椒蒸金针菇

1.蒸5-7分钟2.好后倒入生抽盐料3.放剁椒和葱末4.热油浇上去

星期二早上大米粥 馍

星期二中午 油泼面

星期二晚上 小米南瓜粥 青菜

星期三早上 同昨晚粥 韭菜饼 原料：韭菜100克，鸡蛋2只，面粉80克，盐1/2匙

做法： 1.将韭菜洗净、切碎，在碗中加入鸡蛋、精盐、水，调成糊状。 2.在平底锅中煎成饼状，然后切块即可。

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糖尿病人饮食计划

患者张xx，女性，55岁，身高158cm，体重70kg，糖尿病史10年，劳动强度为轻体力劳动，空腹血糖9.7mmol/L，血脂高。请为此患者制定一周饮食计划。

（1）每日能量供给计算：病人体质指数BMI=70/1.58=39.33，病人为肥胖。能量需求=70x（20~25）x（1-10%）=1260~1575Kcal。

（2）计算每天三大营养素需求量：

碳水化合物：（1260~1575）x50%/4=158~199g

蛋白质：（1260~1575）x20%/4=63~79g

脂肪：（1260~1575）x30%/9=42~53g

（3）确定每餐供给量：由于该患者已患糖尿病10年，建议她少食多餐，且所吃的食物血糖指数不能太高。按早、中、晚、加分别占2/7、2/7、2/7、1/7计算：

（4）按照计算进行配餐：

周一：

周二： 周三： 周四：

周五：

周六：

周日：

注：每次烹饪食物时，油不能超过5g。

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2012.11.7—2012.11.14.号饮食安排

现在体重 斤

第一周

早餐：

水果一个 苹果（体寒的人只吃苹果），柚子（3-4片），梨，柿子2个，青枣6-7个，橘子，以上水果轮流吃，每天只吃一种每种吃一个，

核桃3个

大红枣3个

黑豆浆250毫升

大米粥两碗 馒头一个

豆腐 200克

中餐

米饭100-150克 豆腐200克 菜250克

晚餐米饭100克 豆腐200克 菜250克

黑豆浆250毫升

睡前泡热水脚

周一

中 西兰花 平菇

晚 西兰花 西红柿

周二

中 黄豆芽 白菜

晚 黄豆芽 西红柿

周三

中 莴笋叶 鱼腥草

晚 莴笋叶 洋葱

周四

中 洋葱 西兰花

晚 洋葱 绿豆芽

周五

中 油菜 大辣椒

晚 油菜 黄豆芽

周六

中 西红柿 绿豆芽

晚 西红柿 生菜

周日

中 小白菜 油菜

晚 小白菜 豇豆

第一周少油炒菜，油非常少，只要保证不糊锅即可，食用油用菜籽油或者花生油，选择压榨油，不要用调和油，

如果会员可以接受停油，建议用蒸煮炖的方式来做

以上的蔬菜和豆腐都是生重，

米饭为做熟的重量

体寒的那个女生吃牛肉，牛肉味熟重

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饮食计划在家飲食及訓練計畫

8點 空腹有氧45分鐘

9點第一餐： 香蕉一根（30碳水） 蛋白粉一勺（20蛋白質） 花生米50克 11點第二餐: 燕麥90克加牛奶(55碳水) 牛肉200克（40蛋白質） 1點第三餐： 雜糧飯（100碳水） 蔬菜 雞胸200克（40蛋白質） 2點到5點 午睡

5點第四餐： 雜糧飯（100碳水） 蔬菜 雞胸（40蛋白質）

6點半到8點半 訓練 有氧45分鐘

8點半第五餐： 香蕉一根（30碳水） 蛋白粉一勺（20蛋白質） 燕麥90克泡牛奶（55碳水） 花生米50克 肌酸6克

10點半第六餐： 黑魚片200克（40蛋白質）

睡前第七餐： 蛋白粉一勺（20蛋白質） 總蛋白質：220克 總碳水化合物：370

塑形期间训练计划

周一：腿+腹肌+有氧

周二：胸+二头+有氧

周三：背+三头+有氧

周四：肩+腹肌+有氧

周五：胸+二头+有氧

周六：背+三头+有氧

周日：休息

1腿：箭步蹲（40 30 30 30） 斯密斯机深蹲（14 12 10 8）

腿举（15 12 8 8） 器械腿屈伸（20 16 12 12 力竭+递减）

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一周菜谱计划

12月2日至12月7日

计划说明：

菜谱计划是个理想目标和努力的方向，届时需要根据时令蔬菜供应情况和厨师的技能发挥进行调整，敬请就餐职工给予理解和支持！ 计划：

制表 2013-12-1 批 准：

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