哑铃健身计划一周表

以下分享的这份哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片：

工具/原料

·          哑铃

·          哑铃凳

周一训练：

1.    1

仰卧哑铃平板卧胸

热身1组*15个

练习3组*8-12个

      

2.    2

仰卧哑铃上斜卧推

练习3组*8-12个

3.    3

哑铃负重深蹲

练习4组*10-12个

4.    4

坐姿哑铃交替弯举

练习3组*10-12个 

5.    5

仰卧哑铃提拉

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一周哑铃健身计划详解

注意：1.热身跳绳15分钟；2.伸展要练习的部位；3.组间休息60秒，动作间休息120秒；4.重量为8-12RM为宜。

第一天 胸部训练

1、哑铃推胸：10-12RM×3组

仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。

2、哑铃飞鸟：10-12RM×3组

3、俯卧撑：15-20次×4组

第三天 背部训练

1、哑铃单臂划船：8-12RM×4组

单膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略弯。另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。

2、俯身双臂划船：8-12RM×4组

双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。

3、引体向上：8-12RM×4组

宽握以及窄握各一组。

第五天 肩部及腹部训练

1、站姿哑铃推举：10-12RM×:3组

投降姿势，两臂与身体呈平面。

2、立姿哑铃侧平举：10-12RM×:3组

侧向，手臂抬平，与肩部平齐。

3、哑铃前平举：10-12RM×:3组

与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。

4、弯膝举：15-20 RM×:3组

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哑铃健身计划一周表

哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里，利用哑铃和哑铃凳，锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片：

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2

3

4

5

6

7

8

总结： 以上即为哑铃健身计划一周表，用哑铃健身的朋友可以按照以上计划进行锻炼，或者以此计划为参考，安排适合自己的健身计划。

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一周六练健身计划

星期一：胸部 （以下每一个动作做3组，一组10次） 哑铃卧推 哑铃仰卧屈臂上提 上斜哑铃飞鸟 下斜哑铃卧推 俯卧撑划船(胸大肌)

星期二：背部（以下每一个动作做3组，一组10次）

哑铃直腿硬拉

哑铃绕肩

哑铃划船 侧卧哑铃侧拉 星期三：肩部（以下每一个动作做3组，一组10次）

哑铃推举(双臂)

哑铃直拉 坐姿哑铃侧平举 俯身哑铃上拉

侧斜哑铃侧平举

星期四：肱三头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）

站姿屈臂伸(单)

坐姿俯身臂屈伸 俯身臂屈伸 仰卧臂屈伸(双)

星期五：肱二头肌（以下每一个动作做3组，一组10次） 坐姿哑铃臂弯举 直板哑铃托臂弯举 垂式弯举 翻腕弯举 仰卧弯举

星期六：腿部 （以下每一个动作做3组，一组10次）

哑铃深蹲 单哑铃深蹲

哑铃弓步蹲 侧弓步

提箱式深蹲 哑铃前弓步 肌肉网 /jihua/chu_zhongjijianshenjihua/20120705/5664.html

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注意要点：1.热身跳绳15分钟；2.伸展要练习的部位；3.组间休息60秒，动作间休息120秒；4.重量为8-12RM为宜。

一定要标准动作 组数3-5组，根据个人情况而定 每次都要仰卧起坐锻炼腹肌 腹肌不容易锻炼 周一

周三

周五

周日

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一周六练健身计划

星期一：胸部 （以下每一个动作做3组，一组10次） 哑铃卧推 哑铃仰卧屈臂上提 上斜哑铃飞鸟 下斜哑铃卧推 俯卧撑划船(胸大肌)

星期二：背部（以下每一个动作做3组，一组10次） 哑铃直腿硬拉

哑铃绕肩

哑铃划船 侧卧哑铃侧拉 星期三：肩部（以下每一个动作做3组，一组10次）

哑铃推举(双臂)

哑铃直拉 坐姿哑铃侧平举 俯身哑铃上拉

侧斜哑铃侧平举

星期四：肱三头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）

站姿屈臂伸(单)

坐姿俯身臂屈伸 俯身臂屈伸 仰卧臂屈伸(双)

星期五：肱二头肌（以下每一个动作做3组，一组10次） 坐姿哑铃臂弯举 直板哑铃托臂弯举 垂式弯举 翻腕弯举 仰卧弯举

星期六：腿部 （以下每一个动作做3组，一组10次）

哑铃深蹲 单哑铃深蹲

哑铃弓步蹲 侧弓步

提箱式深蹲 哑铃前弓步 肌肉网 /jihua/chu_zhongjijianshenjihua/20120705/5664.html

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哑铃健身计划一周表

周一训练：

仰卧哑铃平板卧胸     

热身1组*15个

练习3组*8-12个

    

仰卧哑铃上斜卧推

练习3组*8-12个

哑铃负重深蹲

练习4组*10-12个

坐姿哑铃交替弯举

练习3组*10-12个 

仰卧哑铃提拉

练习3组*10-12个

仰卧卷腹

练习4组*15-20个 

周三训练：

阿诺德哑铃推肩

热身1组*15个

练习3组*10-12个

直立哑铃交替前平举

练习3组*10-12个

单臂哑铃俯身划船

练习3组*12个

哑铃负重直腿硬拉

练习3组*10-12个

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

周五训练：

哑铃负重硬拉

练习4组*12个

仰卧上斜哑铃卧推

练习3组*10-12个

哑铃箭步蹲

练习3组*12个

坐姿哑铃弯举

练习3组*12个

单臂哑铃颈后臂屈伸

练习3组*12个

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

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哑铃健身计划一周表

以下分享的这份哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片：

工具/原料

?

? 哑铃 哑铃凳

周一训练：

1. 1

仰卧哑铃平板卧胸

热身1组*15个

练习3组*8-12个

2. 2

仰卧哑铃上斜卧推 练习3组*8-12个

3. 3

哑铃负重深蹲

练习4组*10-12个

4. 4

坐姿哑铃交替弯举 练习3组*10-12个

5. 5

仰卧哑铃提拉

练习3组*10-12个

6. 6

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

END

周三训练：

1. 1

阿诺德哑铃推肩 热身1组*15个 练习3组*10-12个

2. 2

直立哑铃交替前平举 练习3组*10-12个

3. 3

单臂哑铃俯身划船 练习3组*12个

4. 4

哑铃负重直腿硬拉 练习3组*10-12个

5. 5

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

END

周五训练：

1. 1

哑铃负重硬拉 练习4组*12个

2. 2

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