哑铃健身计划一周表
以下分享的这份哑铃健身计划一周表,要求练习者在一周的时间里锻炼三次,可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片:
工具/原料
· 哑铃
· 哑铃凳
周一训练:
1. 1
仰卧哑铃平板卧胸
热身1组*15个
练习3组*8-12个
2. 2
仰卧哑铃上斜卧推
练习3组*8-12个
3. 3
哑铃负重深蹲
练习4组*10-12个
4. 4
坐姿哑铃交替弯举
练习3组*10-12个
5. 5
仰卧哑铃提拉
…… …… 余下全文
哑铃健身计划一周表
哑铃健身计划一周表,要求练习者在一周的时间里,利用哑铃和哑铃凳,锻炼三次,可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片:
1
2
3
4
5
6
7
8
总结: 以上即为哑铃健身计划一周表,用哑铃健身的朋友可以按照以上计划进行锻炼,或者以此计划为参考,安排适合自己的健身计划。
9
…… …… 余下全文
新手偏瘦增肌可把计划简化如下: 周一:胸+三头 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM 周三:背+二头 俯立哑铃划船 8-12RM 哑铃弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3 组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 立姿前平举 8-12RM 俯立侧平举 8-12RM 直立哑铃划船 8-12RM 仰卧起坐 15-20RM 悬垂举腿 15-20RM 男性增肌饮食计划(参考) 早餐 8:00, 酸奶或牛奶 250ml , 蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包, 鸡蛋 4 个 (两 全蛋,两蛋白) 加餐 10:00,面包两片,橙汁一杯 午餐 12:00,主食 150g,红色肉类 200g,蔬菜 200g,水果适量 加餐 14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶 200ml 训练 16:00, 晚餐 18:00,主食 100g,白色肉类 200g,蔬菜 200g,水果适量 注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮 水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量. 健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄) 休息:尽量在 22 点前入睡,保证 7-8 小时睡眠!
…… …… 余下全文
该健身计划运动量较大,但组数量少,适合耐力方面的训练
周一 慢跑(快走)50分钟 哑铃平卧推3×25 快走5分钟,拉伸练习15分钟
侧平举3×20
俯身哑铃划船3×30
仰卧起坐3×30
周二 慢跑(快走)50分钟 弓步蹲起各3×20 快走5分钟,拉伸练习15分钟
俯卧挺身3×20
哑铃弯举3×25
侧拉各2×25
周三 慢跑(快走)50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟,拉伸练习15分钟
坐姿哑铃推举3×20
俯身单手划船各3×25
仰卧举腿3×20
周四 慢跑(快走)50分钟 休息 休息
周五 慢跑(快走)50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟,拉伸练习15分钟
坐姿哑铃推举3×20
俯身单手划船各3×25
仰卧举腿3×20
周六 慢跑(快走)50分钟 哑铃平卧推100次 快走5分钟,拉伸练习15分钟
俯身哑铃划船2×100
深蹲起100次
仰卧起坐100次
周日 慢跑(快走)50分钟 休息 休息
注:1)3×30表示做3组,每组30个;30个是指做到力竭时,应依据个人条件进行调整。
2)组间应休息1-2分钟,在肌肉停滞生长时可以选择大重量的哑铃进行少次练习。
…… …… 余下全文
一组哑铃健身计划表
该健身计划运动量较大,但组数量少,适合耐力方面的训练
周一 慢跑(快走)50分钟 哑铃平卧推3×25 快走5分钟,拉伸练习15分钟
侧平举3×20
俯身哑铃划船3×30
仰卧起坐3×30
周二 慢跑(快走)50分钟 弓步蹲起各3×20 快走5分钟,拉伸练习15分钟
俯卧挺身3×20
哑铃弯举3×25
侧拉各2×25
周三 慢跑(快走)50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟,拉伸练习15分钟
坐姿哑铃推举3×20
俯身单手划船各3×25
仰卧举腿3×20
周四 慢跑(快走)50分钟 休息 休息
周五 慢跑(快走)50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟,拉伸练习15分钟
坐姿哑铃推举3×20
俯身单手划船各3×25
仰卧举腿3×20
周六 慢跑(快走)50分钟 哑铃平卧推100次 快走5分钟,拉伸练习15分
钟
俯身哑铃划船2×100
深蹲起100次
仰卧起坐100次
周日 慢跑(快走)50分钟 休息 休息
注:1)3×30表示做3组,每组30个;30个是指做到力竭时,应依据个人条
件进行调整。
2)组间应休息1-2分钟,在肌肉停滞生长时可以选择大重量的哑铃进行少次
…… …… 余下全文
哑铃健身计划一周表
周一训练:
仰卧哑铃平板卧胸
热身1组*15个
练习3组*8-12个
仰卧哑铃上斜卧推
练习3组*8-12个
哑铃负重深蹲
练习4组*10-12个
坐姿哑铃交替弯举
练习3组*10-12个
仰卧哑铃提拉
练习3组*10-12个
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
周三训练:
阿诺德哑铃推肩
热身1组*15个
练习3组*10-12个
直立哑铃交替前平举
练习3组*10-12个
单臂哑铃俯身划船
练习3组*12个
哑铃负重直腿硬拉
练习3组*10-12个
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
周五训练:
哑铃负重硬拉
练习4组*12个
仰卧上斜哑铃卧推
练习3组*10-12个
哑铃箭步蹲
练习3组*12个
坐姿哑铃弯举
练习3组*12个
单臂哑铃颈后臂屈伸
练习3组*12个
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
…… …… 余下全文
哑铃健身计划一周表
以下分享的这份哑铃健身计划一周表,要求练习者在一周的时间里锻炼三次,可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片:
工具/原料
?
? 哑铃 哑铃凳
周一训练:
1. 1
仰卧哑铃平板卧胸
热身1组*15个
练习3组*8-12个
2. 2
仰卧哑铃上斜卧推 练习3组*8-12个
3. 3
哑铃负重深蹲
练习4组*10-12个
4. 4
坐姿哑铃交替弯举 练习3组*10-12个
5. 5
仰卧哑铃提拉
练习3组*10-12个
6. 6
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
END
周三训练:
1. 1
阿诺德哑铃推肩 热身1组*15个 练习3组*10-12个
2. 2
直立哑铃交替前平举 练习3组*10-12个
3. 3
单臂哑铃俯身划船 练习3组*12个
4. 4
哑铃负重直腿硬拉 练习3组*10-12个
5. 5
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
END
周五训练:
1. 1
哑铃负重硬拉 练习4组*12个
2. 2
…… …… 余下全文
入门哑铃健身计划系列:第一周
提示:这一周,你只需要20至30分钟。动作也才4个,这里能防止你因为头脑发热,突然猛练而导致肌肉拉伤。 锻炼前请热身5分钟。(锻炼流程:热身+锻炼+拉伸)
此健身计划适合偏瘦,或者普通体型的健身初学者。以下哑铃健身一个动作锻炼3组,一组锻炼10RM。(哑铃的重量调节到一组最多能做10次。)
星期一和星期四:(腿,背,二头肌,腹部
)
星期二和星期五:(胸部,肩部,肱三头肌,腹部
)
这星期的饮食计划建议: 早餐: 胸脯、面包 上午餐: 香蕉、燕麦、乳清蛋白 午餐: 大米、豆类、瘦肉 下午小餐: 水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白) 晚餐: 烤鸡肉、土豆、水果、米饭 宵夜:
酸奶、面包
营养饮食指导:
锻炼前和锻炼后,最好补充蛋白质乳清,因为它进入血液的速度和吸收,比任何其他的蛋白质要高效,并且也提供氨基酸,让锻炼效果事半功倍。
食物中的油脂一定不要太多,因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢
多吃牛肉或者瘦肉。肉含有丰富的B族维生素,帮助肌肉力量和增长。此外,肉类有肌酸,铁,锌,尤其是蛋白质。牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充,可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。
…… …… 余下全文