型男日常健身计划

在很多人看来男性健美的标准，是由上而下稍有胸肌，双臀结实，腹部没有赘肉，修长并稍有肌肉的小腿。男性的完全曲线应该如何练出？当然只要通过健身运动和合理的饮食就可以做到。现在都市生活的男性，生活紧张忙碌，工作压力大，平时没有太多的时间锻炼，从而发现自己的体形也逐渐发生了变化。男性们应当合理的分配时间，拟定合理的健身计划，对于保持良好的身体非常重要。

耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中，耐力训练会使肌肉强健，但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。

如果训练不得当，举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导，包括如何负重和调节重心，以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期，在放松时吸气)。对于大多数人来说，一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。

需要说明的一点是，我们作为健身运动的业余爱好者，应以自身身体条件为依据，适量运动，同时注意技术动作规范，采取足够的安全保证，以免造成身体伤害。对于初学者、没有把握或者高难度动作，应由教练指导并陪同进行训练。

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男人一周健身计划

精心制定 5日健身计划给你好身材

　　 你想改变自己的身材吗？你想拥有真正的健康吗？如果你确定你有时间、耐力以及毅力，那么就请你按照我们的5日健身计划进行下去，绝对给你一个惊喜！

初期训练应注意的事项

　　 首先是早上，太早起也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下。

　　 1 抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟。

　　 2 俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟。

　　 3 家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟。

　　 4 卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟。

　　 先这样练，如果你是属于平时少运动的，才刚刚开始运动。所以强度不能太大。初级训练方式，循序渐进。贵在坚持。

　　 初期的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　 力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

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男人一周健身计划

精心制定 5日健身计划给你好身材

你想改变自己的身材吗？你想拥有真正的健康吗？如果你确定你有时间、耐力以及毅力，那么就请你按照我们的5日健身计划进行下去，绝对给你一个惊喜！

初期训练应注意的事项

首先是早上，太早起也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下。

1 抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟。

2 俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟。 3 家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟。

4 卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟。 先这样练，如果你是属于平时少运动的，才刚刚开始运动。所以强度不能太大。初级训练方式，循序渐进。贵在坚持。

初期的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

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--8周型男养成计划家庭健身韩国版（入门篇）

很多人都说自己想锻炼，但苦于工作繁忙而没有时间去健身房。其实，不是

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只有在健身房才能进行力量训练，我们必须丢掉这种想法。仅仅使用自身体重和哑铃，就能在家进行练习，将你打造为强健有型的肌肉男。

我们把训练计划拆分为“入门篇”、“进阶篇”，分为两次发布。它们各自需要4周的时间，入门篇将帮助你找到训练感觉、燃烧体内脂肪、增加肌肉含量，进阶篇（一月后发布）将帮助你从多个角度刺激肌肉，从而使肌肉更加匀称有形。

而你将所学习的内容，只用到哑铃这一种器械，大都用自身的体重来代替器械的重量，不会增加额外的负担，所以基本上没有受伤的危险，而且还能让你保证锻炼的持续性。这些动作都简单易行，让你可以在家中就得到明显的健身效果。

增加体内肌肉量的肌肉形成期训练法

如同衣服和发型会随着浒的趋势不断变化一样，男人们希望拥有的身材也发生着改变。最近比较走练的身材不是阿诺德.施瓦辛格那种健硕的肌肉身材，而是像李小龙那种肌肉线条清晰可见的健美身材，本次推荐的8周居家健身计划，将帮助你练成型男。

STEP1中的训练由基础力量训练组成，即使是缺乏健身经验的初学者也可以马上跟着做。这一阶段的目标是有效燃烧体内脂肪，使肌肉成形。因为这些针对身体稳中有降个部位的动作的强度都不大，所以坚持按照STEP1中的动作训练两周，你的体内就会产生能够分解脂肪的生长激素。生长激素听起来似乎只是在青春期时需要的一咱激素，但事实上它在成人的体内也起着促进蛋白质合成和肌肉生长的重要作用。生长激素的分泌量一般以青春期为分泌高峰，之后随着年龄的增长而逐渐养活。但在进行力量训练等无氧运动时，成人体内也会大量分泌生长激素。

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30岁男人最适合的健身计划

要想有最好的健身效果，最好在专业人士的指导下，根据自己的自身情况，制定并实施个性化的健身计划，绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可能有最好的运动效果。下面就以28-35岁男子为例，这个年龄段的男子不仅要提高自己的心肺功能，还要提高肌肉力量，可以参照以下的健身计划来锻炼。

第一阶段（1-4周）的健身计划

运动频度：2-3次/周（隔天休息）。

运动时间：30-40分钟每次。

运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。

运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以采用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。

3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第二阶段（2-8周）的健身计划

运动频度：3-4次/周（隔天休息）。

运动时间：35-45分钟每次。

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根据男性的身体特点,制定健身计划,选择适当的健身方法.男性健身计划主要 包括胸部,腰臀部,背部,肩部,腿部等部位的训练,起到增强体质的作用. 本 专题主要介绍肌肉耐力训练方法的内容,基本的锻炼方法见选择正确的锻炼方 法. 男性健美的标准,是由上而下稍有胸肌,双臀结实,腹部没有赘肉,修长并 稍有肌肉的小腿.男性健美的体态,可以通过健身运动和合理的饮食来做到.现 代生活紧张忙碌,工作压力大,平时进行运动锻炼的时间不多,拟定合理的健身 计划,对于保持良好的身体非常重要. 耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动.在相似强度的运动中,耐 力训练会使肌肉强健,但不会提高心脏功能.因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡 路里,所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重.耐力训练根据人的不同生理 特点制定不同的计划. 如果训练不得当,举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节.想要举重的人 需要一些基本的指导,包括如何负重和调节重心,以及反复动作中如何呼吸(在 推或提时初期,在放松时吸气).对于大多数人来说,一次训练应控制在 10-15 次.太大的重量会增加危险.应交替训练身体各部位. 需要说明的一点是,健身运动作为业余爱好者,应以自身身体条件为依据, 适量运动,同时注意技术动作规范,采取足够的安全保证,以免造成身体伤害. 对于 初学者,没有把握或者高难度动作,应由教练指导并陪同进行训练. 胸部训练计划: 宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语,健美的男性胸部应 宽厚结实, 而肥胖, 胸肌松弛都会影响胸部健美, 同时肥胖也会增加疾病的机会. 建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态,对初练者,重点是掌握技术规范动 作,为以后锻炼做准备. 臀腿部训练计划:臀,腿部是比较难训练的部位,联系时多采负重方式,可 以提高肌肉瞬间爆发力.完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线,还可以 提高耐力与柔韧性,缓解疲劳,提高工作效率. 背部训练计划:完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达.否则背部就 不匀称.匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡,背部曲线非常重要. 肩部训练计划:影响肩部肌肉的是三角肌,斜方肌.三角肌由前束,中束和 后束三部分组成.前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又 要保证全面发展.形体的发展要匀称,协调和整体一致. 手臂训练计划:手臂是人们最常使用的部位,男性在日常运动时,一定要保 持腰,背,胳膊和手臂这些部位的运动机能,多做有针对性地练习,有助于强健 手臂肌肉.腰腹部训练:腰腹部肌肉平时运动较少,如果不注意锻炼,腹部的赘肉容易 逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更

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男人的家庭健身计划.txt14热情是一种巨大的力量，从心灵内部迸发而出，激励我们发挥出无穷的智慧和活力；热情是一根强大的支柱，无论面临怎样的困境，总能催生我们乐观的斗志和顽强的毅力……没有热情，生命的天空就没的色彩。营造环境 开始在家健身！

你家有地板吧

你可以练练腰，两脚心尽量张开，将上身倾向一边，手往同方之斜上方尽可能伸展，手尽可能往脚尖伸展。或者身体侧坐在地板上，单手扶在脑后，另一手置于体侧，慢慢抬高脑后手臂的手肘，伸展体侧两边的肌肉。

你可以练练很容易堆积脂肪的腿部，仰卧在地板上，做交换向上抬单腿、抬双腿的动作，循序渐进地加快频率，中间放下时不要松懈，避免着地。

当然你也要练习长期坐着行车的小肚腩，平躺在地板上，双腿并拢抬高，与地面大约呈45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。

为了让臀部更坚实、有型，你可以仰卧，两膝屈，双脚着地，双臂伸直平放身体两侧，臀部从地上抬起，使上身与大腿呈一直线，臀部肌肉收紧，坚持几秒钟，慢慢放下。

你家有墙面吧

背贴墙屈体运动能让你的大腿不停抖动，颈肩部堆积的疲劳消失。

撑墙的倾斜立卧撑较俯卧撑的力量减少，但减少双臂脂肪的效果相对容易因坚持而达到。

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型男健身课

作者：

来源：《亚太传统医药·都市健康人》20xx年第08期

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