材料化学 成伟宁 100242104

浅谈卧推力量快速提高训练方法

健美指人的健康强壮的身体所显现出审美属性。是人们追求人体美的一个综合标准，指肌肉、骨骼、血液、肤色充满着生命的活力，无论其外部形式或内部结构都是匀称、协调、充满生机的。任何行动都能显示出全身各部分的协调和谐、自然舒展、生气盎然、神采奕奕。

健美是与人的形体美密切相联的，健美是形体美的基础。人体有对称的造型、均衡的比例，流畅的线条，坚强的骨骼，匀称的四肢，丰满的躯体，弹性的肌肉，健康的肤色，这是形体美不可缺少的条件。健美还要求具有充沛的精神、愉快的情绪，青春的活力。

以上是关于健美的定义，在此，我此篇论文主要论述一下关于胸大肌和肱三头肌的锻炼，使受训者能够在两到三周时间内能够对力量方面有明显提高。主要从训练、营养和休息方面论述。

首先是锻炼，我认为：

第一，热身运动——a活动肩部，肘部，腕部关节，做一组，一组十个。b做两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。铃不要太重，做三组，每组八个。C站直，手正握哑铃，举起，向后弯曲到底，在利用肱三头肌的力量举起。铃不要太重，做三组，每组八个。

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1-4周

练习 组数 次数

平板卧推 4 12-7

拉力器夹胸超级组 4 15

上斜哑铃卧推 4 12-8

俯卧撑超级组 4 至力竭

上斜哑铃飞鸟 4 12-10

双杠臂屈伸超级组 4 至力竭

5-8周

练习 组数 次数

平板卧推 4 12-7

俯卧撑超级组 4 至力竭

上斜哑铃卧推 4 12-8

拉力器夹胸超级组 4 15

上斜哑铃飞鸟 4 12-10

双杠臂屈伸超级组 4 至力竭

9-12周

练习 组数 次数

平板卧推 4 12-7

双杠臂屈伸超级组 4 至力竭

上斜哑铃卧推 4 12-7

拉力器夹胸超级组 4 15

上斜哑铃飞鸟 4 12-10

俯卧撑超级组 4 至力竭

注：

初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法,第一和第二周每个超级组只做2组练习,第三周当你感觉完全适应时,可增加到每个超级组做4组练习.

超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸

平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌.没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌,也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌.练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围,下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动,向上推起时应“伸展你的两个翅膀”,让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起.

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第一天：胸部 第二天： 背部/斜方肌 平板卧推 4×8 俯身哑铃划船 4×8

上斜卧推 4×8 硬拉 4×8

下斜卧推 4×8 坐姿滑轮下拉4×12

哑铃仰卧曲臂上拉 4×12 引体向上 4×12

哑铃仰卧推举 3×12 坐姿划船4×12

双杠曲臂伸 3×12 耸肩 6×10

第三天： 三角肌/腹肌 第四天： 肱三头肌/肱二头肌 军式颈后推举 3×8

机械推起 4×8

哑铃侧平举 4 x 10

握杠铃片前平举 4×10

哑铃前平举 4×10

反向推蝴蝶机 4×10

上斜反向哑铃飞鸟 4×12

负重深蹲 4x 力竭

吊杠提腿- 4x 力竭

杠铃体侧举 4x 力竭

侧卧起身 4x 力竭

第五天： 腿部/腹肌

深蹲 4×12

触凳深蹲 4×12

保加利亚深蹲 4×12

股四头肌屈伸 4×16

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训练前热身、牵拉5-10分钟；训练60-75分钟；训练后整理5分钟。 ●第一天：胸、肱三、腹

方案1：

1、杠铃平卧推5组 12、10、8、6、12次

2、杠铃上斜卧推4组 12、10、8、12次

3、哑铃上斜飞鸟4组 12、10、8、12次

4、坐姿器械夹胸 4组 12、10、8、12次

5、窄握杠铃平推4组 12、10、8、12次

6、仰卧杠铃臂屈伸4组 12、10、8、12次

7、拉力绳下压4组 12、10、8、12次

8、平板仰卧起坐3组 30、25、20次

9、斜板仰卧起坐3组 30、25、20次

10、仰卧团身3组 30、25、20次

方案2：

1、杠铃上斜卧推5组 12、10、8、6、12次

2、杠铃平卧推 4组 12、10、8、12次

3、杠铃下斜卧推 4组 12、10、8、12次

4、大（小）飞鸟夹胸 4组 12、10、8、12次

5、坐姿哑铃臂屈伸4组 12、10、8、12次

6、仰卧杠铃臂屈伸4组 12、10、8、12次

7、坐姿哑铃单臂屈伸2×3组 12、10、8次

8、山羊挺身3组 25、20、15次

9、侧卧仰卧起坐2×3组 30、25、20次

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超级组胸肌训练计划

备受期待的超级组胸肌训练计划终于向大家隆重推出~！
【声明】此篇由网站转载，非原创。废话不说，直接上内容~


LZ提示：适合中级以上爱好者参考学习。

下面是一些重要的提示。　　
必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练;2.大运动量和大强度运动;3。使用正确的形式(规范的动作)。
另外，如果你把我看作榜样，那么我的一些个人喜好也应考虑进去。首先，我是一个大运动范围的鼓吹者。我坚信充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。
其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。
至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。
在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。

库尔曼12周超级胸肌训练计划　　

1-4周　　
练习 组数 次数　　
平板卧推 4 12-7 　　
拉力器夹胸超级组 4 15 　　
上斜哑铃卧推 4 12-8 　　
俯卧撑超级组 4 至力竭　　
上斜哑铃飞鸟 4 12-10 　　
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭　　

5-8周　　
练习 组数 次数　　
平板卧推 4 12-7 　　
俯卧撑超级组 4 至力竭　　
上斜哑铃卧推 4 12-8 　　
拉力器夹胸超级组 4 15 　　
上斜哑铃飞鸟 4 12-10 　　
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭　　

9-12周　　
练习 组数 次数　　
平板卧推 4 12-7 　　
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭　　
上斜哑铃卧推 4 12-7 　　
拉力器夹胸超级组 4 15 　　
上斜哑铃飞鸟 4 12-10 　　
俯卧撑超级组 4 至力竭

注：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。

超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸　　
平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应「伸展你的两个翅膀」，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。　　 当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。　　
这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。　　

超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑　　
由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。　　
你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。　　
第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。　　

超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸　　
上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。　　
上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。　　 热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。　　
上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。　　
不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。


库尔曼的训练安排　　
第一天：胸部、肩部、肱三头肌 　
第二天：肱二头肌、股四头肌 　
第三天：背部、股二头肌 　　
第四天：胸部、肩部、肱三头肌
第五天：肱二头肌、股四头肌
第六天：背部、股二头肌　
第七天：休息

12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。

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姓名：徐明明 学号：1003012003 班级：10粉体二班 初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次 力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划 （星期一）

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划 （星期二）

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

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器械健美训练每周计划

姓名：王志力

学号： 201110703070

学院班级：土木与建筑学院建筑学1班

任课教师：丁徳熙

一． 个人条件分析

身高：164公分

体重：70公斤

上肢力量较弱，下肢力量相对较强，整体力量较弱，身体素质较差。

最初卧推极限重量为45公斤，硬拉极限重量为100公斤，需要提升的空间较大。

二． 训练目的

通过课上和平时的训练，使自己有个良好的身体素质，同时让自己的身材更加匀称，锻炼肌肉，塑造体形。我最大的希望是锻炼出胸肌和腹肌，其次希望上肢肌肉更加强壮。

达到效果：卧推70公斤，硬拉125公斤，同时加强自己长跑，耐力等方面的素质。

三． 一周计划

周一：锻炼胸肌

哑铃卧推举:平卧在登上双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上起至两肩伸直,然后缓慢的复位。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时两肩自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动出击。这个方法主要锻炼胸大肌外侧翼下以及下缘沟。2组，每组做10次。 平卧推举：仰卧凳上，必须使躯干从臀部成“桥形”，只有背部和臀部接触凳面，

手握杠铃放在第三根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两肩伸直。卧推举要两肩伸直，并保持胸肌紧张。这个方法主要发展胸大肌外侧翼、中间沟、下缘沟的力量。2组，每组做10次。

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第一课：用器械锻炼胸肌

谁都希望胸肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。胸肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。下面是我选择的锻炼方法:

哑铃卧推举:平卧在登上双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上起至两肩伸直,然后缓慢的复位。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时两肩自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动出击。这个方法主要锻炼胸大肌外侧翼下以及下缘沟。

平卧推举：仰卧凳上，必须使躯干从臀部成“桥形”，只有背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第三根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两肩伸直。卧推举要两肩伸直，并保持胸肌紧张。这个方法主要发展胸大肌外侧翼、中间沟、下缘沟的力量。

下斜卧推举：倒仰卧在斜板角度为20—30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢的复位。在勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。这个方法主要锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

上斜卧推举：仰卧在斜板角度为25—35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推至两肩伸直，然后缓慢地复位。斜板角度范儿变化对胸部的练习效果也有所改变，另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

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