五虎篮球课堂:介绍几种最新的投篮训练方法
投篮是在比赛中,队员运用各种专门、合理的动作将球投进对方球篮的方法。 是篮球比赛中重要的得分手段。
投篮是篮球运动中一项关键性技术,是唯一的得分手段。进攻队运用各种技术、战术的目的,都是为了创造更多更好的投篮机会并力求投中得分;防守队积极防御都是为了阻挠对方投篮得分。随着篮球运动的发展,运动员身高、身体素质及技术水平的提高,促使投篮技术不断发展:出手部位由低到高,出手速度由慢到快,投篮方式越来越多,命中率不断提高。
按照持球方法,投篮出手前臵于身体的部位,投篮时移动的形式及投球入篮的方式。手掌自然张开、手心不能触球,在身体起跳到最高点运用伸臂倒婉将球抛出,成后旋状态就好。
投篮的方式多种多样,要提高投篮命中率就必须了解投篮的技术结构,正确掌握投篮技术。在学习投篮技术时,必须注意掌握以下技术要素。
下面介绍一些国外最流行的训练投篮的方法
1.突进与侧退练习法
做过人的动作,向底线突进,然后又突然后撤,拔起身子,投篮。注意做这个训练的时候,特别是后退时,要注意步法,要迅速,而且要选择好撤退的方向。
2.固定投篮姿势
站在离篮筐2英尺远的地方,开始投篮,直到投进空刷球。注意做个训练不仅可
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篮球训练计划,以课程作为主目标,在不影响到学生上正课的前提下进行:
一、总任务:树立我队快、灵、准的风格,培养顽强,团结战斗作风。以技、战术训练为重点,从技术入手狠抓五个环节(即体力素质,投篮命中率,篮板球,积极防守,传接球)。坚持身体训练,坚持大运动量训练,争取获得好的成绩。
二、训练原则:
1、训练工作中突出练思想,练作风。并强调篮球基本功练习。
2、战术训练要从难、从严,从实战出发,特别强调整体配合。
3、战术训练过程中,“练”“战”结合,每周训练,以教学比赛主,找弱点。要进一步组织阵容,配合全队力量,要十二个队员都能上场打球,充分发挥全队的特长,克服弱点,全队战术逐渐形成完整的战术体系。
4、每天的自练时间为20分钟投篮练习。
5、“练”,“战”结合,每周训练四天,以练为主(练防守),打教学比赛两次。
6、全队战术训练的过程中,要重视个人战术训练,要区别对待,做到扬长避短。
三、内容:
1、身体训练:
(1)力量:四肢力量与腰部力量为主。
(2)速度耐力:专项素质结合快速传接球,球场各种跑与防守训练。
2、投篮:
(1)5--6米间的中远投。
(2)前锋,后卫个别队员要掌握6米以外远投。
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初级篮球训练计划及内容
一、 基本技术学习:运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术
二、 基础训练内容:
1、 身体训练
2、 球性练习
3、 脚步移动
4、 接传球技术
5、 运球技术
6、 投篮技术
7、 突破技术
8、 防守技术
9、 抢断技术
10、 战术演练
11、 辅助体能
三、 具体训练内容:
1、身体训练
1)力量练习
①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。
②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。(杠铃推、抓、挺举;负重半、深蹲)
③服自身重量的力量练习。(俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等)
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2)速度耐力练习
①长跑(20~30分钟,心率控制在150~180次/分)
②中长距离的中速跑、变速跑(800m、1500m 、3000m) ③越野跑
④结合篮球技战术及比赛情况的多次数高强度练习(心率控制在180~220次/分)。
3)弹跳练习
①各种负重跳跃练习
②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。
4)速度练习
①短距离的全速跑及间歇跑(30~100m)
②各种跑的基本练习。
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训练目标:通过阶段性的训练使学生熟练掌握运球、传球、投篮、行进间运球上篮、防守、抢断等技术动作;并基本掌握掩护、传切、快攻、阵地进攻等战术要求。利用教学比赛和外出友谊赛等手段使学生逐渐形成临场配合的默契和灵活处理球的水平,同时进行速度、弹跳、力量、柔韧、灵敏等素质的训练,使学生在身体素质和篮球水平上都有大的提高。在提高篮球水平的同时进行团队精神和道德风尚的培养,力争为上一级学校输送更多的球技和品德兼备的篮球运动员。
训练内容及时间安排
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一、技术训练是保障
1、小步跑:把小步跑练习折叠程度加大,改成前脚掌趴地,就形成差别于小步跑的折叠跑。此练习在技术上无弊病,动作形成上与跑的动作极其相似,接着做加速跑能自然结合,对掌握跑的技术和发展速率都会有积极作用。
2、高抬腿跑:在进行高抬腿练习时把髋前送,小腿在大腿下压前能随惯性前摆,再使大腿积极下压,用前脚掌趴地式落地,这就形成小车轮跑。此练习与跑的各部位主要技术很接近,接着做加速跑时过渡自然,对掌握跑的技术和发展膝、踝关节灵敏性,增强伸踝肌肉群的力量都有积极作用。
3、后蹬跑:对后蹬跑稍加改进,就能取得更好效果,称之为跨步跑。要求练习者快速蹬地后,迅速放松伸肌,大小腿由自然弯曲到迅速折叠前摆,大腿积极下压时,促成远离“膝部”的小腿和脚自然向后趴地式用前脚落地。这是短跑积极着地主要技术,手臂前后摆动比跑时稍加大。这种连贯动作对跑时各部位主要技术会起增强作用,稍一加频率,就能自然过渡到加速跑。
二、绝对速度训练是关键
纵观百米跑的整个过程可以清楚地看到,途中跑的段落最长,可占整个过程的60%以上;速度最快,超过了疾跑和冲刺跑的速度,基本上以绝对速度来完成。而动作速率是绝对速度的一个重要前提和保障。要把动作速率和位移速度的训练结合起来,加大练习力度,提高绝对速度水平。同时还要兼顾加速能力和速度耐力的训练与提高,只有三
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专业篮球训练计划
第一阶段辅助训练:(时间可安排于晨操)
周一投篮训练(定点投篮以20个计算命中率;移动投篮20个、、 多组数重复训练,每人300个)。
周二敏捷训练(禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角 快跑、梅花桩折返跑)。
周三运球训练(全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假 动作切入)。
周四防守训练(空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防 守步伐、半场移动防守步伐)。
周五越野慢跑5000公尺法克雷克(运用学校附近山区乡间道路作 放松式慢跑)。
周六传接球训练(全场7次、5次、3次两人互传上篮;全场双 手长传上篮、各式传球训练)。
第二阶段体能:
周一间歇训练:边线七点来回冲刺15趟(注意心跳最高220次 减去年龄数,冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心 跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。 周二循环训练:设8至10个站,计有双脚并拢前后左右跳耀、伐 船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度转身跳 耀、俯卧弓身、等。
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投篮、跑步训练计划对比表
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20xx年春季学期发耳小学少年宫
篮 球 训 练 计 划
尹广能
第一阶段:
1、讲解在篮球场上的正确姿势(包括有球的姿势、无球的状态、接球的姿势等)
2、手正确的接触球的部位(投篮的接触部位、传球的接触部位等)
3、讲解篮球的基本规则
4、培养篮球理念
5、互动有球、无球的训练
6、个人的身体素质训练
第二阶段: 1、正规运球:包括原地的体侧运球、交叉运球、高低运球等
2、互动篮球
3、运球对抗训练(初级)
4、熟悉球性训练
5、行进间的运球训练
6、个人的身体素质训练
第三阶段: 1、正确投篮训练
2、投篮方式训练
3、三步上篮训练
4、行进间的投篮、上篮训练
5、对抗性投篮、上篮训练(初级)
6、个人的身体素质训练
第四阶段: 1、传接球的正确动作及发力
2、多种传球训练,包括正规的传球方法、方式。如双手胸前、单手胸前、单手体侧、双手胸前击地、单手击地、脑后传球、背后传球、长传等
3、行进间的传球训练
4、对抗传球训练(初级)
5、传接球投篮训练
6、身体素质训练
第五阶段:1、讲述篮板球的理论
2、篮板球的基本姿势
3、争夺篮板球的方式、方法
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