篇一 ：一个月体能训练计划
一个月体能训练计划
第一周第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些但中途不能变成走更不能停步加强用腹部深呼吸。 星期一与星期五训练内容
■ 有氧耐力训练 1、30分钟持续匀速跑不要求负荷量心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑心率变频控制为高170次/分左右低130次/分左右 3、高抬腿跑3组每组30米侧身跑3组每组30米后蹬跑3组每组40米
■ 柔韧性训练 1、单杠悬垂拉伸肢体 2、压腿正压腿侧压腿后压腿伸拉韧带拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿腰腹部韧带腿部韧带
■ 力量训练力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主 上肢力量 1、俯卧撑3组每组812个 2、卧推最大力量的60703组每组812次 3、引体向上3组每组68个组间休息30-50秒 下肢力量 1、抱头深尊3组每组1216次组间休息30-50秒 2、踮脚跳3组每组30米注意此法是训练小腿所以大腿不要用力膝盖仅保持正常的弯曲而不要用力和受力脚后跟不能落地始终是前脚掌落地起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米跳到终点后放松走回起点一共做3组中间不休息。 腰腹力量训练 1、仰卧起坐加转体2组每组15-20次组间休息30-50秒 2、两头起2组。每组1520次组间休息30-50秒
…… …… 余下全文
篇四 ：体能训练计划
体能训练计划：
◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。 ◇体能训练项目：
△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。
△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。
△兔子跳，25—30个/组，3—5组。
◇周末拉练项目：
男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）
◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。 ◇体能训练项目：
△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。
△跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。
△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。
△提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。
△俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。
…… …… 余下全文
篇六 ：篮球队体能 训练计划 (试行版)
篮球队体能训练计划（试行）
1、 目的：
为了提高篮球队全员身体素质，更好的迎接隆基篮球联赛的到来，特制定此体能专项训练计划。训练遵循强度由小到大再到均衡、由基础到专项再到综合能力的原则开展执行。
2、 范围对象：
篮球队所有参赛员（包含12人大名单外球员，但对其不做强制训练要求）。
3、 训练时间、地点：
时间：每周一、三、五 下午18:30-19:30（1小时时间），如果遇到外界条件影响正
常训练，以体能训练教练的通知为准（取消或更换时间）。
地点：为公司篮球场（备选场地：星河运动公园）
4、 训练内容：
4-1：训练内容概要：
4-1-1、热身运动---------------手脚腕、颈腰椎、肩膀、膝盖、大小腿，预防受伤；
4-1-2、有氧训练（耐力训练）---增强队员比赛中的持续奔跑、跳跃、对抗能力；
4-1-3、力量训练---------------增强队员比赛中对抗、卡位、拼抢篮板、传球等能力；
4-1-4、无氧训练（速度训练）---提高队员快攻、防守、跑位、突破等能力；
4-1-5、弹跳训练---------------提高队员冲抢篮板、投篮、封盖、快攻上篮能力；
…… …… 余下全文
篇七 ：体能训练周计划
河南科技学院体育系 社会体育专业
体能训练周计划
星期一 上午
训练目的：发展身体耐力素质的练习
训练内容：
1. 做准备活动热身，要把各关节和韧带活动开
2. 快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5米
听口令后，快速转身追逐跑，100米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4-6组
3. 组合练习：小步跑50米-高抬腿跑50米-加速跑50米。放松跑100米-200米后做下一组，
完成3-4组
4. 综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉跑等，每种方式100米，
每次跑完400米为一组，重复3-5组，每组间歇4-5分钟，根据学生具体情况定速度要求。
5. 1000米跑，根据自己的体力合理分配
下午 训练目的：巩固足球专项基础，提高专项整体技能
训练内容：
1. 绕场地慢跑2圈热身
2. 做准备活动，为之后的训练做好准备
3. 正脚背颠球练习，每人1000个，用尽量少的次数完成
4. 过杆练习，10杆间隔1米摆开，过杆后射门为一组，每人完成20组，排队依次练习
…… …… 余下全文
篇八 ：篮球体能训练计划
篮球体能训练计划
这个计划是参照《Complete conditioning for Basketball》一书，是马刺队的一个赛前训练计划。
1.这里所说的第1天和第2天，不是连续的两天，你可以在一周的时间里选择两天来进行练习，比如周一和周三的下午。
2.这些训练，都要在进行充分热身和做好拉伸以后才可以进行，一定记得热身是任何训练和比赛中非常重要的环节。一定要重视！同时，在完成当日的训练之后也要充分放松。
3.这个训练计划中提到了正常跑和极速跑。400米、200米、100米和80米正常跑是高强度跑，但并不是全力跑，其速度大约是全速的四分之三。极速跑要求全力，其距离是60米以及更短的距离。此外，所有的在球场内的体能训练均要求全速跑。只有严格按照计划训练才能取得好的训练效果。
下面将一些具体的要求介绍给大家：
一、折返跑
这个比较简单，不用特别复杂的介绍
罚球线 中场线 对面罚球线 对面底线 注意整个过程要求全速完成 注意踩线
二、纵向6次跑训练
从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次
三、17次跑训练
…… …… 余下全文