好身材需要健康合理饮食＋运动，这是不变的真理，所以你需要做的就是改变你的饮食，让自己运动起来！
减肥塑形共三个阶段：纯有氧,基本减肥成功（有时间的朋友可以加入力量训练）。2.减脂+腰腹臀腿自重训练.3减脂+自重及负重训练
那么你该怎么做呢？
第一阶段的朋友，就是以减脂为主的朋友们
建议每天最少一小时有氧有效的有氧运动，如果你跑步，请连续一小时8公里左右的速度！时间和体力能够跟上的时候再增加跑步时间！ 如果是跳操的朋友，需要连续1小时，比如视频是半个小时的，请连续挑两套跳！
然后有时间的朋友可以参考Moery整理的运动视频，进行塑形训练，大体重的朋友，一定要循序渐进。
我在第一阶段的时候是每天2小时以上运动，突破阶段达到了4小时左右的运动量，有氧两小时加局部，如腹肌撕裂者，腿部训练等！
第二阶段的朋友
请每天保持1小时左右的有氧，加入塑形训练，可以参考xhit和gymra等视频，详情参考运动视频整理！
第三阶段的朋友，有氧保持半小时，其他局部训可每天交叉做！
减肥塑形是一个漫长的过程，中间不要放弃，遇到平台请你坚持！为自己更好的明天而努力！
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12周运动减肥健身计划
减肥饮食计划
运动员蛋白质营养方面的著名专家，理学博士彼得.莱蒙说：过少的热量摄入不公会减少脂肪，不会减少肌肉组织。当你的肌肉萎缩后，新陈代谢平均速度会随之降低很多。足以弥补你吃得少所引起的所有赤字。这就是为什么减肥者们往往一开始很有成效，而几个星期后就很难再有明显进展的原因所在。道理很简单，过度地减少热量摄入，促使机体调至一种平衡状态。莱蒙说：更糟糕的是，饥锇式的减肥会大幅度地降低新陈代谢率，以至于有可能增加体内的脂肪。
既达到去除脂肪的目的，又不至于引起新陈代谢率降低的最好方法，就是少量地减少热量摄入。每天从食物中减少５００卡的热量是不可取的。应将数值改为减少总热量摄入的１５％。这样可以促使你的机体将脂肪作为燃料烧掉，而又不至于影响到肌肉。这是测量新陈代谢率的一个指标。新陈代谢率是生理学家用来表示机体能量代谢系统状况和计算每天消耗掉多少热量时所采用的一个专业术语。莱蒙说：鉴于蛋白质和热量之间的关系，当你每天摄入的热量减少时，蛋白质的摄入就应有所增加。在大多情况下，如果你的目标仅仅是为了锻炼肌肉，那你蛋白质摄入的量不用明显高于每天消耗的量，莱蒙指出，对于大多数每天摄入充足热量的有氧运动锻炼者来讲，每磅体重每天摄入０。６７克的蛋白质就足够了。为了减肥而减少了热量摄入时，蛋白质的摄入量应增加至每磅体重每天０。８克。莱蒙解释说：当你开始节食后，你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了，用来增强或维持肌肉的蛋白质量变少了。
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减肥运动计划
一、6大生活习惯会使你发胖
1、让自己挨饿 大吃一顿，再饿一顿，身体也会形成储存食物的惯性，这直接导致我们发胖。
2、不吃早餐 早餐是新陈代谢的助动器。早餐八个小时之内，身体内的脂肪都会加速燃烧。
3、吃得太快 大脑和身体之间的联系有20分钟的延时。吃得越快就会吃得越多，吃饭还是细嚼慢咽。
4、饮水不足 新陈代谢需要用水分去“燃烧”脂肪，所以如果饮水不足，同样会使人发胖。 八杯水！
5、吃大餐能够被消化的食物是有限的，要么排出体外，要么就以脂肪的形式存储在体内。
现每天进餐5-6次，吃饭的次数多，可以使身体的热量多消耗10%。
6、糖和咖啡因 食用含糖量过高的食物，会提高身体的血糖水平，产生过多的胰岛素，对新陈代谢有负面影响。有更多的脂肪在体内存储 。
二、 “老外”怎么吃的多也不会胖
外食之所以容易使人发胖，其原因就在于烹调方式 。
米饭可选择糙米就不要选白米饭，由于糙米的GI值低，能缓和消化吸收的速度，就不容易肚子饿 ；外食中的白饭，不要淋肉燥或酱汁，虽然它闻起来很香 ；不要点选油炸的食物（如炸排骨），可选择以蒸、炖、卤调理的食物 ；外食的自助餐青菜含油量都很高，建议食用前备一杯热水水洗，若觉得味道太淡不习惯，可以另外在加些酱油调味 ；肉类方面，白肉热量会比红肉少，建议选用鸡、鸭、海鲜，食用前先去皮 ；点餐时尽量选择调配料理简单的食物 ；喜欢吃面者，以汤面为首选，不选择”羹类”面食。勾芡食物中含大量的太白粉及油，热量很高，若要吃时记得先将汤汁沥干再食用 ；可选择吃起来花时间但是进食量不多的食物（如螃蟹） ；饮料选用不含糖的茶或开水，也可以选用代糖碳酸饮料 ；喜爱喝汤者以清汤代替浓汤 ；喜爱吃色拉者建议以醋或柠檬汁代替色拉酱 ；避免选择糖醋烹调方式的食物 ；吃快餐炸鸡要去皮 ；避免重口味的食物，那会诱使你胃口大开 ；加工肉品、甜不辣、猪大肠等含油量高，建议不要选。 三、8个你没有想到的肥胖原因
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教你如何快速练腹肌 只要肌肉不要啤酒肚 1、普通级的仰卧起坐
平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身然后躺下，可以根据个人的体力重复次数。
体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，方便起身。
另外双手向前平伸，或轻轻扶在脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
2、升级版仰卧起坐
如果已经锻炼良久的人，想要增加难度的话，可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。
此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。
3、平躺曲膝抬腿
平躺在地上，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
4、半躺曲膝抬腿
坐在地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
5、侧腹肌训练
一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
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春季高效运动瘦身计划
春季来临，很多人都开始把自己的运动计划提上日程，那么平时我们应该如何运动才能高效的瘦身呢？下面减肥男女小编就要介绍给大家几种减肥方法，帮助大家快速的达到瘦身减肥的目的。
新陈代谢决定于运动
“减重的关键—新陈代谢是非常简单的结构。因为是体内化学变化而产生的结果，新陈代谢愈高，燃烧的卡路里也会增加。虽然代谢率是受到遗传的影响，但也能因为运动而提高惊人的效率”那么要如何提高代谢率呢?
燃烧卡路里的三个步骤
首先，运动会经过以下三个步骤来燃烧卡路里：
(1)首先是运动中就开始燃烧卡路里。
(2)运动过后，被称为事后燃烧效果，能更加燃烧卡路里。这个运动后促使的代谢率提高将持续24～28小时。
(3)因为运动，对燃烧卡路里很有帮助的紧实肌肉也会增加，每0.45公斤(一磅)的肌肉，就能再燃烧6~50卡路里。
不只是在运动中，运动后也能持续地燃烧卡路里呢。还有日常生活的运动能增加肌肉，就能变成不易变胖的体质。但是，Rachel说“并不是任何运动，都能有效提高新陈代谢。”
新陈代谢的高低，会影响我们是否容易瘦身成功或是容易变胖。专家说，这种代谢率大部分都不是天生的，而是靠后天运动决定的。
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三个月改变自己超强运动瘦身计划
计划耗时3个月，预期减重效果10-15公斤，方案共分3各阶段，最小执行单元为1周。
第一阶段身体调节期
以低强度有氧运动和简单肌肉力量锻炼为主，主要目的是全面提升身体素质，适应接下来的运动计划；
第一阶段计划表（2周）
【有氧部分】
（1）快走以6公里/小时速度进行；
（2）走跑结合即快走加慢跑，快走8分钟慢跑2分钟，循环4组即
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编制此计划的目的是用文件的形式，把对于在计划实施过程中各项内容的负责人员、实施进度、 所需经费预算、所需物品等问题作出的安排记载下来，以便根据本计划开展和检查本计划的实施情况。编制内容要求如下：
1 引言
“”
1．1编写目的
一、为什么会发胖？
肥胖主要与以下因素有关：①遗传因素；②饮食过多、运动不足；③疾病因素。然而，不能控制自己的食欲，喜食高脂、高糖食物使热能入超是导致肥胖的最普遍原因；而神经和内分泌系统的调节机能如产生障碍，就会造成脂肪合成过多而分解代谢降低，使人发胖；如神经系统出现障碍时，摄食中枢失平衡，看到美食，即使不饿也无法控制想吃的欲望。
二、为什么要减肥？
减肥不仅仅是为了追求人的形体美，更为了身体健康。众所周知，肥胖者易患高血压、冠心病、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病；因为胖人流汗多，易患体癣、湿疹、痤疮等皮肤病；还有，肥胖者易伴性功能障碍，男性表现为阳痿，女性表现为月经不调，如经期推后，月经量过少，甚至闭经或不孕等。
1．2背景
a. 本计划全称为——《Melody’s个人减肥综合计划》
b. 本计划提出者为——PlumJoj，计划实施者为——Melody
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运动减肥计划
温馨提示：减肥最好不要用减肥产品，如果产品不适合自己的体质，反而越用越不舒服，我以前胖的时候就是心急用太多的减肥产品，后来身体变得非常不舒服，体重也没有瘦下来，现在是后悔啊！
保持好的生活习惯，饮食规律做好，可以内服一些调理身体的药，最好是中药，然后适当忌口，一定要坚持，坚持了就会看到效果的，当然，如果是非常胖的话，或者是没时间减肥又想快速瘦下来的，可以选择一款好的减肥产品，我以前在 2
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网站上买过一款减肥产品，挺温和的，挺好用的，能瘦十多斤，但是只治标不能治本，想治本还是要靠正常生活与饮食规律，不要好像我这种懒人，忌不到口又没运动，减的十多斤又回来了，希望我的这些经验对你有用！
拯救蝴蝶袖！60秒手臂纤细方案
核心提示：七月盛夏，大街上飘来飘去的都是吊带裙，Shopping时橱窗里最亮眼的美衣也是吊带装。因为手臂太粗而不敢穿，只能“望衣兴叹”么？没关系！其实手臂也是会瘦下来的，只要做一些有针对性的练习，那么你将从此告别粗手臂的烦恼。快来看看吧！
要想瘦大臂，你需要锻炼到的肌肉就是“肱三头肌”。
下面这个动作能从各个角度上让肱三头肌得到锻炼，促进手臂处的血液循环并且让平时很难练习到的上臂细小肌肉得到锻炼。在你坚持做拉伸运动和保持身体和动作饿的平稳性的时候，上臂的肌肉会逐渐变得紧实，“拜拜肉”从此不见了!
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