一，改善肠胃的消化与吸收功能 许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够， 而是肠胃消化与吸收功能不 够，吃了也白吃了;而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以健身增肌首先要从 改善肠胃入手。 ——可以看医生诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。因为消瘦有单纯性消 瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经 系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健 身锻炼。 ——平时可以多吃些健胃消食的东东， 如山楂片， 苹果醋， 辅助药物的效果。 ——经常运动，运动会促进肠胃消化与吸收功能(下面将专门从另一个角度 做一点来谈如何运动)。 ——坚持饮食有规律，坚持细嚼慢咽，坚持一日三或者四餐。 ——不要吸烟，饮酒一定要少量适量。 ——一定要吃卫生干净的食物，防止腹泻。二，增加适当的营养 ——喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝)，因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡 愈合的功能，二是滋润，改善排便。 ——一定要坚持吃早餐。 ——不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配， 样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。 选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白 质总量的一半以上。 植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末， 效果会比较好， 因为少了阻碍吸收的植物纤维。 ——有条件多喝各种营养粥。 ——建议多喝酸奶，而不是牛奶。 ——运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质 和适当碳水化合物。 三，坚持经常运动 ——要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，只是 有氧练习不要太多，应当对负重练习为主。 ——每周能坚持 3-4 次的规律性运动，每次大约 60-90 分钟，根据你的体力 来。 ——每次可以练习两个肌群，每一个肌群做 4-5 个动作，每一个动作做 4-5 组，每组做 8-10 个，重量用中等重量，但可做 1-2 组最大重量。四，做到生活有规律 ——保证有充足的睡眠时间，并且最好在晚上 23：00—次日 5：00 间是入 睡的。 ——尽量做到有自己的业余时间，不要让工作占了你所有醒着的时间，不要把工 作带到生活中。五，尽量让心情更愉快 肠胃是否健康与精神因素有很大关系。 过度的精神刺激， 如长期紧张、 恐惧、 悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，促进迷走神经功能紊乱，导致胃壁 血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。 ——平时要精神愉快、性格开朗、意志坚强。 ——
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瘦人健身法
1：少做有氧。
2：休息才长肌肉。每锻炼过一个部位后，记得一定让它休息2-3天时间。只有腹肌是可以天天锻炼的。
3：增肌的基本理论。大重量、少次数、少间歇。做动作控制在8-12个为最佳。 一：胸
平板卧推（主要作用增厚胸整体面积，注意握距稍宽于肩，太窄就变成了练3头，另外肘部张开，腰挺起）
哑铃飞鸟（拉扯到最痛的状态，起的时候别弓背）
二：背
宽拉引体向上（注意背部挺直，头后仰，切忌用2头的力量的往上拉）
三：肩
颈前推举
侧平举（肘要高于肩，最好做递减组）
四：二头
哑铃交替臂弯举（一定要做递减组）
五：三头
颈后双臂屈伸（可以单臂也可以双臂，肘部往头上夹）
六：腹肌
腹肌8分钟
七：腿
哑铃深蹲（适合在家做，一般做4组，最后一组要力竭。）
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瘦人快速增肌增重饮食计划：
蛋白质占25-35%，碳水化合物占55-65%，脂肪不超过10%
第一餐 7点-8点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、一碗米饭、面条均可(量稍大点) 蛋白质：纯乳清蛋白粉一杯、2个蛋清（蛋黄不要吃）
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：3颗坚果（核桃类）
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、一杯蛋白粉
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
第三餐：12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉（鸡胸脯肉）、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 脂类坚果：腰果一把
第四餐 15点 加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、训练前后30分钟赛霸增肌粉2-3勺
蔬菜水果：一个香蕉
注：饮食和训练一定要间隔30分钟以上，以便于胃部吸收
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐
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初学者增肌健身计划
一、 热身 1、跑步机（速度4—6，时间15-20分钟）；2、原地热
身操。
二、 器械
1、胸大肌 动作一 史密斯卧推 4组 12RM 间歇30秒 重量0—10KG之间变化。
动作二 上斜仰卧飞鸟 4组 12RM 间歇30秒 重量5KG 动作三 上斜推胸 4组 8RM 间歇30秒 重量0—10KG
2、 三头肌 动作一 锤式下拉 4组 12RM 间歇30秒
重量5—25KG之间变化。
动作二 俯卧支撑臂屈伸 4组 12RM 间歇30秒 重量5KG。
动作三 坐姿哑铃臂屈伸 4组 12RM 间歇30秒 重量2.5—5KG。
3、 背阔肌 动作一 坐姿下拉 4组 12RM 间歇30秒
重量15—30KG之间变化。
动作二 坐姿划船 4组 12RM 间歇30秒 重量25--35KG。
4、 腹肌 动作一 上斜仰卧起坐 4组 16RM 间歇30
秒
动作二 坐姿收腿 4组 20次 间歇30秒
三、 动态体能训练
1、高抬腿 4组 每组1分30秒 间歇40秒
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●●●以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。●●●
想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。
但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。
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首先，你最起码的需要购买2种补剂
第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品；
第二种：乳清蛋白粉!是理想的肌肉增长补剂。
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因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每个人的体质能力都不相同，不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化!
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我的健身房版增肌健身计划
（20xx年6月22日调整制订）
一、通用运动计划
1、炼前热身：采用轻重量（正式练习重量的1/2）10-15次/组×2组。
2、炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。
3、心肺功能的提高：每周至少一次长距离慢跑（45分钟以上）或动感单车。
4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20次/组×3组，至力竭，组间隔50秒内。
5、营养：健身完吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的话，效果特好）
二、训练时间安排
第一天：胸、三头 腹肌 ★★★★★
第二天：背、二头 腹肌 ★★★★★
第三天：休息 腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动） 第四天：腿、臀 腹肌 ★★★
第五天：肩、前臂 腹肌 ★★★★
第六天：休息 腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动） 第七天：休息 腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）
三、训练动作组合
1-1、胸部训练
杠铃平卧推举 8次/组 3组
杠铃上斜卧推举 8次/组 3组
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[转] ██最强增肌，训练计划——男士必看——动岚健身学院 2013-7-16 10:28 阅读(2) 转载自人有悲欢离合
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如何增加肌肉及训练计划
1. 增肌理论：
增长肌肉只能通过无氧运动，才能达到最好的效果。使用男女增肌，增重量
无氧训练：高强度，短时间，爆发力强，迅速增加肌肉围度和肌肉力量
2. 训练计划。注意事项：
训练热身：训练前必须热身，热身好处：增加血液循环，防止受伤，让关节囊分泌滑液，营养润滑
训练角度：必须保证最正确的角度，否则会练到其他肌肉，造成肌肉损伤。
训练伸展：训练前后都要进行伸展，好处：拉长肌肉线条。防止受伤。增加血液循环，带来营养物质
肌肉酸痛：训练后会产生持发性肌肉酸痛，原因是肌肉良性发炎，训练时乳酸堆积，会造成肌肉酸痛，酸痛时多伸展，回去后多喝VC饮料，多吃蛋白质含量高的食物，帮助恢复 训练时间：最好保证45分钟—1小时，激素分泌45分钟达到顶点
训练计划：初学者采用金字塔法，循环渐进法，增加组数次数，增加重量，重量最大时冲极限
组数次数：每块肌肉做2-3个动作，大肌群做3个动作，小肌群做2个动作，每个动作做4-5组，每组6-12个，逐步增加重量最后一组冲极限。力竭为止。
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健身增肌计划表(动作）
有氧运动：（10—15分钟）跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。 长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。达到丰满胸部的效果。首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。3—4组，每组12—15次。结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。 斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。3—4组，每组8—12次。注意事项：斜板调整为45度。练习胸肌上束。
仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。哑铃置于锁骨的上方。向两侧展开，深吸气。注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。3—4组，每组8—12次。练习胸大肌。
单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。3—4组。8—12次。变化位置，重做一次。 俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。腹部紧贴平凳的一端。两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。把哑铃尽量向外，向上展开。在最高点停留一秒，做顶峰收束。肘关节如果向后，练习背阔肌。3—4组。每组8—12次。练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。
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