篇一 :精心为上班族和学生设计的健身减肥一周训练计划

一:减脂是很简单的事情。很多人都觉得是一件不容易的事情,要不然世界上怎么会有那么多胖的人?但我这里要说的是,不去锻炼不去运动,胖的人只会越来越多,有一个很好的计划却不去执行,那麽再多的计划,都是没用的。能让你瘦下来的计划,有很多种,但如果你不坚持,那就没用。

二:想要,饮食尤其重要。

现在大家基本都知道的一句健身业内的行话,3分练,7分吃,就是为了告诉我们饮食的重要性。

饮食一定要注意低油低盐,晚饭不能摄入太多的碳水化合物,每周你可以选择一天,放纵一次,随便吃你想吃的东西,但是量一定要控制。像海底捞,麻辣烫啥的,这些东西都是不利于你的健康的,尽量不吃或者少吃,酒的问题,期间少喝甚至不喝。

尽量根据自己的饮食习惯,制定一个比较好的饮食计划,把一些我们比较喜欢吃的但不利于健康的食物,换成一些我们可能会比较符合我们的口味且对健康有好处的食物。如果你实在觉得麻烦,期饮食就记住下面两点:

1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。

三:无论你是否已经成功了,一定要坚持运动。

成功后,饮食就可以慢慢的恢复之前的状态了,但也一定要保持饮食的健康,如果你成功后,就不运动了,饮食又不加节制。那么就是一个你永远都摆脱不了的话题了,事后后悔却是来不及了,所以不要干这种傻事。

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篇二 :上班族如何安排运动计划

上班族如何安排运动计划

默认分类 2009-08-11 15:33 阅读26 评论0

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上班族如何安排运动计划

一般上班族运动的时间很难安排。有人提到饭后不能马上运动,运动后也不能马上吃饭,这样的话,早上和中等时间运动都不太合适;但晚上7点半才到家或

健身房,如果运动,太晚吃饭又容易长肉。那上班族该怎么安排运动时间有利于减肥呢?

这个问题是大多数上班族的困扰:因为时间安排不是那么自由,更需要好好规划包含和运动。其中提到的这个观念很好,就是在一般下,最好在正餐(饱腹)2

小时后再运动,运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。

目前可以这样安排包含和运动:

1)早上运动

如果习惯早起可以在早上运动。但要注意的是,饱腹时运动对肠胃不好,不宜吃饱早餐就马上运动场 另外早上刚起来时血糖较低,运动前需要先补充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去运动比较好。运动后1~1.5再吃早餐。如果时间比较紧可以在运动结束的半小时后,吃少量早餐。同时,上

午加餐的时间可以提前一些,数量增加一些。

另外,需要注意的是,现在早上温度比较低,不宜在很早的时候进行室外运动场 早上受血糖、气温等影响,要注意热身,防止运动操作,同时也要注意保持一

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篇三 :上班族学习计划

学习计划

本人最近过于堕落、不思进取,不利于社会发展和稳定,不利于祖国繁荣和昌盛,长此以往国将不国。作为21世纪的新青年,要时刻牢记伟大领袖毛主席的教导,好好学习,天天向上,因此本人将从20##年5月10日起制定以下计划,希望能坚持到底,见着可以监督,为打到美帝国主义,实现社会主义伟大复兴而奋斗终身!

鉴于本人向来不能持之以恒,因此,看到本安排的人都是我的监督人,如不能按照安排完成,人人可以向本人要1块钱(本人视钱如命,要钱没有要命一条)。

实施人:师娟平

时间:20##年5月10日

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篇四 :健康塑身上班族完美减肥计划书

作为一个标准的上班族,运动的时间很难安排。专家提到饭后不能马上运动,运动后也不能马上吃饭,这样的话,早上和中午时间运动都不太合适;但晚上7点半才到家或健身房,如果运动,太晚吃饭又容易长肉。那上班族女性怎么安排运动时间有利于减肥呢?

小编分析了一下,大多数上班族的困扰是以下原因:因为时间安排不是那么自由,更需要好好规划饮食和运动。其中提到的这个观念很好,就是在一般情况下,最好在正餐(饱腹)2小时后再运动,运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。

目前可以这样安排饮食和运动:

1) 早上运动

如果习惯早起,可以在早上运动。但要注意的是,饱腹时运动对肠胃不好,不宜吃饱早餐就马上运动;另外,早上刚起来时血糖较低,运动前需要先补充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去运动比较好。

运动后1~1.5小时,再吃早餐。如果时间比较紧,可以在运动结束的半小时后,吃少量早餐。同时,上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。

注意热身

另外,需要注意的是,现在早上温度比较低,不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响,要注意热身,防止运动损伤,同时也要注意保持一定的强度,达到中等强度的运动(微喘,但还能比较顺利的说话)30分钟以上,才能达到比较好的减肥效果。

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篇五 :【健身计划】:适合学生党和上班族的减脂一周训练计划

【健身计划】:适合学生党和上班族的减脂一周训练计划

王老汉 健身发烧友 ψ

20##-12-22 01:04

更具体的训练计划文件(包括动作视频)请去我微盘下载:
http://vdisk.weibo.com/s/iePnp
(所有视频取自网络,如果涉及版权问题,请联系我)

写在前面:
 

一:减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人?因为他们不去运动,不去锻炼,给了计划却不去执行。计划有很多种,每一种都能让你瘦下来,但如果你不坚持,那就没用。我私教期间给很多人定过计划,我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时,后来她们去投诉我,说我虐待她们,别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课,我却带着她们在这玩跑步机,但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍,一定要坚持!
 

二:对减脂来说,饮食至关重要。
我们业内有行话,3分练,7分吃,可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐,晚饭的碳水要控制,我每周会给你安排一次放纵日,你可以吃你想吃的东西,但是量一定要控制。像海底捞,麻辣烫啥的,咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西,酒的问题,减脂期间少喝甚至不喝。

有人问我要食谱,我这真没有,而且你也不可能一辈子都吃食谱,健身需要知道的营养学其实很简单,就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要,搞明白饮食,其实就不需要食谱了,你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下,实在懒的学营养,减脂期饮食就记住两点:
1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。
 

三:减脂成功后一定要坚持运动。
减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态,并且尽量健康饮食,如果你减脂成功后,不运动了,又恢复暴饮暴食。你离第三次,第四次,第N次减脂也就不远了,此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。

训练介绍:

一:无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。
 

二:有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。
 

三:周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。
 

四:器材准备:准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。(哑铃重量:3磅,5磅,10磅)
 

五:时间安排:两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定,一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水,也就是主食,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时,饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。

训练内容:

周一:胸背训练+跑步
(晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操场或者小区跑步)
(胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤,肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练)

跪地俯卧撑:3组(胸大肌,三角肌,三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼,关节脆弱,带个护腕吧)
第一组:做到力竭(做到你起不来)
休息2~3分钟
第二组:做到力竭
休息2~3分钟
第三组:做到力竭

哑铃直腿硬拉:3组(腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌)
(此动作要缓慢。2秒下,1秒起身)
(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练,当然有哑铃的我会另附重量,重量选择我只会给你个范本,根据自己的体力适时调整重量。)

此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大

第一组:15次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组:20次(10磅哑铃)
休息1分钟
第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)

去操场或者小区跑步30分钟,有跑步机的话更好,准备个P3,跑9~10首歌的时间就够了~
注意:考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,我建议采用快走,慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。

在这里提一下跑步需要注意的问题:

一:尽量跑起来,如果跑累了,可以快走,快走歇够了就继续跑,快走不要持续超过5分钟,

二:也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

三:慢跑的时候全脚掌着地,后脚占大部分。
(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词,我个人都是全脚掌,后脚占大部分,当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的,大家怎么舒服怎么来就好。)

四:不要一副要死不活的样子很踏地面,那样你的膝盖迟早会废的。有控制,有弹性的去跑,尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋,当然老汉对跑鞋没研究,我自己都是买底厚柔软的,因为能减震,有麻内的。。。买双好的吧。

五:跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项。我会另附文件给你。

跑完后回住处进行腹部训练

卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。
注意:卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样,你的腹肌会非常难受,坚持住,双手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力,双手放在头两侧就好,不要碰到头。
做完这些,用热毛巾热敷下膝盖,按摩一下。

周二:胳膊训练+跑步
(我们主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练,此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。)

双手哑铃弯举:2组(二头)
(注意,做弯举时,要锁住肘关节,也就是保证肘关节不动,只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)

第一组:30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)
休息1分钟
第二组:做到力竭(举不起来为止,10磅哑铃)

俯身臂屈伸:2组(三头)
(此动作需要俯身,所以对腰背有一定压力,注意一定要挺直腰背,翘屁股,也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股,这样你的腰背就会挺直了~~)

第一组:15次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组:20次(10磅哑铃做到力竭)

锤式弯举:2组(二头,肱肌)
(这个动作和哑铃弯举很相似,但不一样,主要是掌心的方向,哑铃弯举掌心向上,而锤式弯举,掌心是指向身体内侧的,也就是掌心相对,我会给你视频学习)

第一组:20次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组:力竭(10磅哑铃)
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒

周三:肩部训练+跑步
(肩部主要是三角肌,三角肌有一个特点,耐力差,不信你双手侧平举伸平,看能否坚持较长时间,基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点,我会安排高次数的侧平举进行训练。PS:后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束,中束,后束三合组训练。)

哑铃推举:3组(三角肌前,中,后三束都能锻炼到)
(你可以坐着,也可以站立)
第一组:20次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组:20次(10磅哑铃)
休息1分钟
第三组:做到力竭(10磅哑铃)

高次数递减侧平举:两大组(主要刺激三角肌中束,附加斜方肌)
(此训练非常痛苦,做完整个三角肌会极度酸胀,一定坚持住,这是锻炼三角肌中束的利器)
(矿泉水瓶一种,哑铃一种,根据手头器材二选一即可。PS:哑铃版本的训练强度更高些)

用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练:
第一组:20次
休息5秒
第二组:15次
休息5秒
第三组:做到力竭
休息10秒
第四组:保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

用哑铃的侧平举训练:
第一组:12(10磅哑铃)
不休息立马换成5磅哑铃
第二组:10(5磅哑铃)
不休息立马换成3磅哑铃
第三组:做到力竭(3磅哑铃,做好做到12次以上)
休息10秒
第四组:保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

哑铃前平举:2组(主要刺激三角肌前束)
第一组:20次(10磅)
休息5秒
第二组:做到力竭(5磅)

跑步有氧30分钟
回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒

周四:今天休息日,不做训练

周五:腿臀训练
深蹲6组,臀桥3组,卷腹3组
(今天不特意安排跑步,因为做完腿臀训练,大部分的女生基本上就没力气跑步了,当然你有体力的话可以加次有氧,时间减少到20分钟就好。)

(我们主要以深蹲为主,腿后撑之类的动作我们先不加了,自己想加的话,可以去我博客腿臀训练看一下,估计做完深蹲,你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲,交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。)

普通深蹲: 也就是普通站距的深蹲,双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)
相扑式深蹲:也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧,腘绳肌群,臀大肌)

深蹲动作要求:动作要标准,慢蹲快起,动作最后收缩臀部,做一次顶峰收缩,同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群,对女性很好。

深蹲:
第一组:普通深蹲30次
休息3分钟
第二组:相扑式深蹲30次
休息3分钟
第三组:普通深蹲30次
休息2分钟
第四组:相扑式深蹲20次
休息2分钟
第五组:普通深蹲20次
休息1分钟
第六组:相扑式深蹲20次

卷腹和臀桥:
第一组:臀桥15次
休息30秒
第二组:卷腹到力竭
休息1分钟
第三组:臀桥15次
休息30秒
第四组:卷腹到力竭
休息1分钟
第五组:臀桥15次
休息30秒
第六组:卷腹到力竭

周六:爬楼训练(不想爬楼的,今天光做有氧就行,今天是有氧日)

找一栋教学楼,5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练,此训练模拟登山训练,因为我们周五已经锻炼了腿部,所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上,也就是大步上,不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急,动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样容易摔倒,慢慢的大步上楼,上楼加下楼是一组
我们做5组,也就是爬5次楼。

周天:空腹晨跑 OR 休息日 

因为周五周六的训练,大部分的女生会腿部,臀部酸胀,基本上走路都困难。
(酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了,这是因为你初次进行训练,肌肉不适应,神经募集肌纤维的能力较差,收缩能力较差,乳酸堆积过多,一般一周的时间就能恢复,这是正常现象,随着你训练年限的增长,你身体的恢复能力会越来越快,到最后可能1~2天就恢复了。)

所以今天如果还有体力,你可以做一次空腹有氧,早上喝点水出去跑步,跑20分钟,跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛,今天就休息吧。同时今天也是放纵日,不用忌口,你可以吃任何你想吃的东西,包括零食,但是量一定要控制!!!切记!


训练计划王老汉原创,转载受累注明出处。

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篇六 :上班族日常健身计划

周一三五晚上健身计划(上肢&躯干) 热身操&高抬腿原地快跑:5分钟 左右手屈肘提铃30个;

仰卧起做30个;

臂力棒20个;

侧身仰卧起坐20个;

卧推20个;

左右侧身提铃40个;

仰卧飞鸟20个;

平板支撑2分钟;

卧推20个;

左右手屈肘提铃30个;

仰卧飞鸟20个;

仰卧起坐20个;

臂力棒10个;

左右侧身提铃40个;

胸前拉伸20个;

大幅度慢速俯卧撑20个。

周二四晚上健身计划(下肢) 热身操&高抬腿原地快跑:5分钟 蹲起40个;

跨阶梯上下楼1至5层2次; 蹦蹦乐50个;

跨阶梯上下楼1至5层2次; 屈体摸脚5分钟;

跨阶梯上下楼1至5层2次; 蹲起40个;

跨阶梯上下楼1至5层2次; 马步半蹲5分钟;

下楼慢走/散步10分钟。

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篇七 :怎样制定上班族的英语学习计划

最牛英语口语培训模式:躺在家里练口语,全程外教一对一,三个月畅谈无阻!  

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怎样制定上班族的英语学习计划

大学毕业后好长一段时间没碰英语,最近因为工作需要与外国客户接触,需要在短期内恢复英语水平,本人制定了一个英语学习计划,希望给大家一个参考。

早上6点到7点半:我是九点半上班,早上时间还是比较充裕的,一日之计在于晨,这时候头脑最清醒,是学习的黄金时段,背英语单词效果都很好哦。洛基英语这个网站不错,可以免费在线学习,比较适合我,我一直喜欢在语境里面背诵,干背记不住。

中午午休时间:饭后人易疲劳,夏季尤其如此。休息调整一下,养精蓄锐。不过在单位休息也只能在桌子上趴一会,我一般休息二十分钟就差不多了。之后的时间我会选择看一些双语字幕的英文视频。比如“老友记”、“绯闻女孩”、“生活大爆炸”这样的美剧。

上班空闲的短时间,我也会去一些英语微博阅读一些美句。或者在中国日报网浏览一些英语新闻,美文笑话之类的短篇。

晚饭后:我会找一些工作需要的英语口语教程,英语情景口语来学习阅读模仿。

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篇八 :上班族每日学习计划表

上班族学习计划表

(奋斗目标________________________!)

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