篇一 :肌肉锻炼计划

肌肉锻炼计划

肌肉锻炼计划

入门哑铃健身计划系列

第一周

这一周,你只需要20至30分钟。动作也才4个,这里能防止你因为头脑发热,突然猛练而导致肌肉拉伤。

星期一和星期四:(腿,背,二头肌,腹部)

该健身计划的饮食指导:

作为一般规则,你每天必须吃,个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。吃大量的瘦肉,鸡肉和鱼。也可以使用高效的乳清蛋白粉,每日补充2次蛋白质。

如果是增肌:少量多餐,更频繁,这样的话你吸收的营养将会更加充分。但是饮食总量不超过平时3餐的量。

可以每天吃6小餐。 吃每顿都补充蛋白质的食物。

饮食计划如下(此健身计划适合偏瘦或者体重微胖初期健身):

早餐:

香蕉、燕麦、乳清蛋白

上午小餐:香蕉和燕麦

午餐

鸡胸肉、水果、全麦面包与土豆

下午小餐:面包和豆奶

晚饭

鱼、红薯

宵夜

蛋糕或者水果

星期五[胸部/肱三头肌

肌肉锻炼计划

]

以上动作,一个动作4组,一组做10RM。 ( 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回)

饮食指导:(该初级家庭哑铃锻炼适合偏瘦或者体型一般人士参考,过胖请参考肌肉网其他减脂健身计划)

1:一天吃六餐至少(可以参考第一周、第二周的饮食计划)

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篇二 :全身肌肉健身计划

2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。

全身肌肉健身计划

4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。

全身肌肉健身计划

肩部:

1:哑铃侧平举。

全身肌肉健身计划

3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落

全身肌肉健身计划

全身肌肉健身计划

3.坐姿颈后臂屈伸

全身肌肉健身计划

4.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。

全身肌肉健身计划

全身肌肉健身计划

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篇三 :最有效的锻炼全身肌肉

最有效的锻炼全身肌肉

有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。

1.引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。

最有效的锻炼全身肌肉

最有效的锻炼全身肌肉

2.单臂哑铃划船。

最有效的锻炼全身肌肉

(4)仰姿反屈伸。

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篇四 :男人肌肉锻炼计划

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男人肌肉锻炼计划

1、做好健美计划-锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

2、锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1.5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

3、负荷量要根据自己的体力而定

一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20 次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

4、每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

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篇五 :全身锻炼简约计划

周一 胸部肌肉和三头肌 你可以锻炼胸部肌肉和三头肌,做俯卧撑双手撑地,手指向前,双手间距与肩同宽,身体挺直,屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成1次.做4~5组,每组做8~12个,记住工作要标准,注意呼吸,要慢做下去是要停顿一到两秒。

俯卧撑完成后,到双杠前做双杠臂屈伸.双杠臂屈伸以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌、前锯肌等。这一动作具有多效应的功能,不同的做法会产生不同的锻炼效果。动作的一般过程:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

动作要求:1下放的速度要慢,并尽量降低。2身体不可随意晃动,要保持平衡。3一般也不要在身体的前后摆动中完成动作。 动作节奏:下放2秒左右,静止1-2秒,撑起2 秒 这个动作对于一般人有一定难度,尽量去做。可以找个人在后面托着你的脚给你一个向上的力。一样要注意动作的标准性。

周二 休息一天

周三 进行腿部练习和腹部练习

腿部练习很简单也很实用,就是来一个百米冲刺跑,跑上三四个就行了。腹部练习有

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篇六 :瘦人增强肌肉锻炼健身计划攻略

瘦人增肌健身计划攻略

瘦人增肌,脂肪不多好办,按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练,效果会很好!

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篇幅很长,因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识,你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完,最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!篇幅很长,因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识,你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完,最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!重要的地方我都用符号标记了,一定要看仔细

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最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的,初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了,每天就吃2次就可以了,早上起床和训练后半小时,这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强,等你水准到我这个时间段的时候,这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的

◆各肌肉块的锻炼方式:

1.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧,我就不用说了):杠铃训练方式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推!

哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟

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篇七 :肌肉男训练计划168在家锻炼胸肌的三个动作

器材:这里仅需要一对可调节哑铃和你小区的双杠即可。

  大多数小伙子们对如何训练胸肌都略知一二,但正如逗你的女朋友开心要变换花样一样,同一种方式刺激你的肌肉势必觉得乏味。所以先放一放杠铃卧推,尤其是在你的家中,很少有预备卧推架的。而即使你在家中,用下面的三种方法刺激你的胸肌,也可保持一种良好的效果。

  训练1:双杠臂屈伸

  目标:胸肌下沿和外沿

  尽量找到宽握距的双杠,以便当你曲臂下降身体时,身体可以下降的更深,更大的拉伸你的胸肌。V型双杠也是练胸肌很好的工具。

  双杠臂屈伸

V型双杠臂屈伸

  提示:宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。

  训练2:外旋腕平地卧推

  目标:胸肌外沿和厚度

  仰卧,双手持哑铃位于身体两侧,在最底部时持铃手掌心相对,肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃,外旋手腕,直到最高位时掌心向前。

  

 上图这家伙由于重量过大,动作不够标准,但有轻微的腕部外旋动作,训练者只需将外旋动作做到位即可。

  提示:腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。

  训练3:平地毛巾哑铃飞鸟

  目标:胸肌外沿和胸沟

  如果你家中没有哑铃平凳,你又如何利用哑铃训练胸肌呢?补救措施是:一块毛巾。在哑铃飞鸟前,先用毛巾叠成两个巴掌大,垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高身体后,双手持铃两臂始终伸直,下降哑铃到其几乎触地,然后肩关节做水平内收动作,胸部用力向内夹。

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篇八 :锻炼全身肌肉方法

锻炼肌肉方案

俯卧撑,10~15个一组,三组以上,可以锻炼一天休息一天

基本说明:

A:双手支撑身体,双臂垂直与地面,两腿向身后方伸直,依靠双手和两个脚的脚尖保持平 衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双脚在一条直线上动作重点:全身挺直,平齐平落。 B:两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到可以靠近地板。收缩腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

动作重点:全身挺直,平起平落;难点:屈肘挺直。

1.超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135°时候主要是 肱二头肌发力

2.宽距离俯卧撑:大约在1.5倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌

3.中距离俯卧撑:率大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

4.窄距离俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)!

锻炼全身肌肉方法

锻炼全身肌肉方法

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