篇一 :女性健身塑形计划

健身塑形计划

女性健身塑形计划

如果比较忙,没有专门的时间去运动,有时运动是一种奢侈,尤其是每天都拿出1到2个小时来锻炼,确实比较难。没有专门的时间就不能锻炼,无法进行减肥和塑身吗?其实未必,锻炼身体首先是一个意识问题,而不是一个时间问题,完全可以把各种锻炼方法融合到日常的工作生活当中,做到两不误,在不知不觉中就达到了锻炼的效果。具体办法,大家发挥想像力其实可以创造出很多好的办法。

一、多走路,少代步。

在时间允许的情况下,要多走路,少坐车,少坐电梯,近程就骑自行车或者步行,远程就坐公交车,低楼层或事情不是很紧急,尽量走人行楼梯,高楼层或者事情紧急才坐电梯。

二、少坐多站立,经常呆在办公室,可多做半蹲状。

现在工作在办公室,一坐就是一天,不光是没有运动量,脂肪也都堆积到了腹部和臀部,以前我们说坐一个小时左右,要起来活动活动,转转腰,甩甩胳膊踢踢腿,这是很重要的,但对于减肥塑身来说,这是不够的,还是提倡要少坐,可以虚坐,或者半蹲着,就像武术中扎高马步似的,当然这样有点累,开始可能坚持不了一会,但这可以循序渐进,是非常好的锻炼,还是治疗各种膝关节问题的好办法。

三、提倡嚼口香糖。

嚼口香糖也是一个运动,一嚼嚼一天其实也消耗不少热量,而且还健齿,锻炼面部肌肉,延缓容颜衰老。

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篇二 :女子健身房健身计划

女子健身房健身计划 好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达,其实大可不必担心。由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓,线条更美,而不会形成大块肌肉。小重量,多次数的训练,不但不易长肌肉,还会削减多余的脂肪。

具体健身安排是每周三次,隔天一练,按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分,你的整个身体要显出完美和谐的美感,器械训练应包括全身肌肉,使肌肉变得更有力度,使你的皮肤变得有弹性,让你的形体匀称,线条更美。

1、进健身房

2、热身:从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。慢跑热身5分钟

3、力量训练30~45分钟

4、有氧训练(慢跑、单车等等),跑步速度不用太快,女生的话6.5到7.0左右的速度差不多了,只要让自己跑起来就行。跑的时间在45分钟左右。要注意的是跑前一定要充分热身,跑完后要充分拉伸 一周三次的训练计划

星 期 一:有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习。 胸部:平板卧推 3组 每组10--15次

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篇三 :女性健身计划

健身计划

教练:庄俊宏

联系方式:

健身者资料: QQ:757474784 电话:135xxxxxxxx

一、 个人基本状况(口头咨询) 姓名 XXX

性别 女

年龄 21

岁身高 163 CM

体重 65 KG

工作 学生

兴趣爱好 玩电脑,吃零食

身体状况 无特殊状况、无遗传疾病

以往健身经历 无

健身目的 减肥、塑身

二、 诊断建议

诊断:

XXX,诊断为脂肪厚度偏厚人群;因经常吃零食,长久坐着,并无参加任何体育锻炼与健身活动,导致身体各项指标都超出正常标准,并影响日常的正常生活,继续下去会导致身体机能衰退加速,引起各种疾病,。

建议:

1、 积极参加体育锻炼,如跑步、各种球类运动;

2、 严格要求自己,控制饮食,遵循教练的饮食计划;

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篇四 :女子健身计划

首先要说的是没有一个健身计划是完美的,每个人的情况不同,不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了,不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流,定会受益良多。

其次对于女孩子来说,绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的,她们总是担心会练出肌肉,或没有女孩子柔美的“味道”了,呵呵,其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易,一天要吃下你们一星期的饭量,要不断征服更大的重量,何况由于体内激素水平的原因,女孩子要练出肌肉更是难上加难,所以请不要再无谓的担心了,多看看健身房里有没有“肌肉人”一样的女生?!看看很多名模名人都是很喜欢健身的,她们的线条都很好,比如辛迪克劳馥,她就经常做器械还喜欢打沙袋,你们能说她的肌肉线条不好看吗?健与美上还披露过梦露也在家“举重”,虽然那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量,可梦露成为了“万人迷”。

女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪,想雕塑大腿及臀部的曲线,也有很多是想减去肚腩,减去腹部的赘肉,也有想减大臂后面的(肱三),也有想减背部的,总之是要使身体比例匀称,体态优美。所以健身计划也要有侧重点,突出主要矛盾。强调一点,女孩子的计划多以减脂追求线条为主,所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主,不要使爆发力,不要做大重量练习。什么是高次数?理论上讲,每组15次以上一直到5、60次都可以,建议25次左右吧,依个人情况再做调整。还要加强有氧训练,减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的长跑,心率在140左右。在饮食上控制热量,少食多餐,营养均衡,记住只有减脂才能看到好的线条,也只有拥有了一定的基础,减脂以后才能看到完美身材,不然一点肌肉没有,脂肪消去以后,剩下的是什么?皮包骨??!

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篇五 :女子锻炼健身计划

女子臀部锻炼健身计划

这里提供一个臀部锻炼健身计划供大家参考。这套计划每周只要做2次。这里有5个非常有效的锻炼动作,要求在50分钟内做完(包括热身和活动)。


健身计划表:

哑铃罗马尼亚硬拉




单腿腿举





山羊挺身




仰卧髋屈伸





弹力带俯撑举腿

完美胸部

  胸部的凹凸有致是女性美的重要标志。要获得健美、结实、柔软且富有弹性的乳房,必须有健美的胸肌做基础。要发展结实的胸肌,办法只有一个,那就是在摄取足够营养的同时,积极参加体育锻炼,俯卧撑、引体向上及各种球类运动,如乒乓球。羽毛球、网球,篮球等都有助于塑造结实有型的胸肌。同时,坚持早晚进行深呼吸运动,以增加肺活量,让胸廓得到充分发育。此外,常做扩胸运动也是一大妙招。

  如果条件允许,不妨常去游泳,也能获得不错的健胸效果。这主要得益于水波对胸廓的压力(约12~15公斤)以及水波对乳房的按摩拍打作用,加上双臂的划动,可使胸肌发达,乳房富有弹性和韧性,胸部自然显得结实、丰润、饱满。

  紧致臀部

  紧实、上翘的臀部是女性美的又一个重要标志。遗憾的是,臀部又吴女性最易堆积脂肪的部位之一。因松弛而逐渐下垂的臀部,不仅影响形体美,而且显得臃肿老态。

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篇六 :女性健身计划

女性健身计划

女性健身计划

女性健身计划

女性健身计划

女性健身计划

女性健身计划

女性健身计划

性感妖娆的锁骨

身体坐标:如果女人的胸部是波涛,那么它——锁骨,只能是小小的涟漪。 锻炼目标:光滑的脖子,锁骨下薄薄的平滑的肌肉。

涉及器械:练肩器、哑铃。

a.仰卧上斜飞鸟——锻炼胸的上部,后背贴紧平板,注意不要让靠背角度太高,否则练习的部位就不是前胸了。双手紧握哑铃,手心相对,胳膊像飞鸟的翅膀一样在身体前方合上然后缓慢打开,能感觉到美人骨附近的肌肉有点酸困。

b.器械练胸——塑造有型的线条,双手紧握抓柄,匀速向前推。锻炼胸部及锁骨附近的肌肉,使之更紧致。

c.哑铃平臂——锻炼肩部前侧,身体站直,双脚略微分开与肩同宽。紧握哑铃,手心向下,使整个手臂平直上抬,基本水平为止,然后慢慢放下,连续做8次。

女性健身计划

拉出肩部线条的肩胛骨

身体坐标:决定身体宽度的双肩,也是决定身体各部分比例的横坐标。不光要够平、够宽,还应配合有型的胳膊。

锻炼目标:秀美颀长的手臂,与颈部构成完美流水线的斜方肌。

涉及器械:哑铃

a.哑铃后曲臂——锻炼肱三头肌,双臂或者单臂逐个练习,紧握哑铃,缓慢将其在脑后放下,肘部要靠近头部,将力量全部放在肱三头肌,直至感觉三头肌伸展,略作停顿,然后慢慢伸直小臂,重复10次。练习过程中保持大臂靠近头部,这个动作会把你胳膊内侧软软的肥肉变得紧致,这可是最难瘦下来的部位哟,坚持下来就会拥有线条完美的大臂。

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篇七 :女性减肥健身计划

很多女性都有加入健身房减肥的体会,事实瘦身去健身房。但很多人的减肥毕竟并不是很如愿!是瘦身减肥没有用果吗?答案不是的!女子必要一套完整的减肥计划。下面一起看看健身房减肥计划有哪些:

方法/步骤

1.

热身疏通

大约20分钟,子健。没关系使得身体轻轻出汗就没关系了,此点为下列的有氧疏通而准备,女子健身房有氧减肥计划。可防卫韧带拉伤,听说健身房瘦身。关节损伤等等…

器材可选拔:跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车等…

2.

气力疏通

第一天,健身房瘦身。方针肌肉:胸,举动:平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟:4组x20个、蝴蝶夹胸:4组x20个、器械飞鸟:4组x20个

第二天,健身房瘦身计划。方针肌肉:背,瘦身。举动:高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船:4组x20个、直臂下压:3组x20个、山羊挺身:3组x20个

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第三天,方针肌肉:肩,健身房瘦身。举动:杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟:4组x20个、单臂哑铃前平举:3组x20个、斜板俯身哑铃后扬:5组x20个

第四天,听听健身房。方针肌肉:肱二肱三,举动:哑铃交替弯举4组x20个、聚积弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

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篇八 :女生健身房健身计划

女生健身房健身计划

男人与女人虽然生来平等,但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出1 0%左右:女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小,女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3,女性胸部、双臂、肩部的力量都较小,腿部力量却相对较大!

有些女性学员来健身,最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说,女性比男性个头矮、体重轻、体格弱,女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言,性别不同则构造不同,男性因为天生就拥有较少的身体脂肪,所以他们的肌肉清晰度更高,肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法,女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。

根据女性的生理特点,在进行健身时应遵循以下法则:

女性腰部的椎间盘比男性更厚,腰腹的柔韧性也胜于男性,所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等)这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

女性的骨盆相当重要,它不单关乎到“美”,更关乎到女性的健康。一旦歪斜,轻则影响美观,导致腰腹部常挂着“游泳圈”,重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以,各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习,保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适,但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用,还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态,使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼,如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择,这样一来不但可以调节机体因经

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