女人减肥计划

20岁到30岁，从少女到熟女，10年间变化的岂止是年龄？你的观念、你的身材等都在发生巨大变化，但是每个人的变化有所不同。有人减了吨位，而有的人从瘦子升级成胖子。有人会说，我有一直坚持减肥啊，为什么没有减下来反而胖了呢？这是因为你没有根据你自己身材所处的年龄段来制定合适的减肥计划。

20~25岁 坚持运动为主，增强肌肉力量

20~25岁，你还比较年轻，精力旺盛，做事情也容易投入，爱美的心也发展膨胀。很多人这时候减肥是为了让自己看起来更美、更可爱，减肥的重点放在了塑形。因而，可以计划多些运动。运动可以增强人的心肺功能，提高注意力，让一个人学习、工作更有效率。年轻人的代谢好，加上坚持运动的话，本身不算太胖的人很容易练出肌肉线条，让一个人的体魄更健美。那怎样运动好？

1.每天坚持30分钟以上的有氧运动

中等强度的有氧运动难度不大，要坚持起来并不困难。每天做30分钟~40分钟即可，做的时间太长身体容易疲惫。

2.每周坚持2~3次的力量训练

力量训练能够消耗大量的热量，并且能够锻炼肌肉力量，提高基础代谢率，让人更容易瘦下来。

3.运动方式要多样

不同的运动方式能够锻炼到不同的部位，选择多样的运动能够让

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女性减肥训练计划

每周三次力量训练，力量训练后进行一次有氧训练，隔天一次。 第一天计划

胸部：上斜板卧推 4组 每组10--20次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 背部：背阔肌胸前下拉 6组

腹部：卷腹 4组

仰卧举腿 4组

第二天计划

肩部：直立上举 6组

哑铃侧平举 4组

臂部：直立杠铃弯举 4-6组

颈后臂屈伸 4-6组

第三天计划

腿部：深蹲 6-8组

提踵 6组

腹部：卷腹 4组

仰卧举腿 4组

每天至少选择一项 有氧训练：

钟

每组10--12次 每组20次 每组20次 每组8--10次 每组12-15次 每组10-12次 每组10--12次 每组8-12次 每组12-15次 每组20次 每组20次 椭圆机 30-45分钟 固定自行车 20-30分钟 跑步 30-45分

五谷根茎类：白米饭、杂粮饭、烤马铃薯都是不错的选择，但是加工过的油饭、炒饭可就不适合了。 蔬菜类：可将蔬菜水煮、凉拌处理，尽量不要油炸或是煎炒。

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很多女性都有加入健身房减肥的体会，事实瘦身去健身房。但很多人的减肥毕竟并不是很如愿!是瘦身减肥没有用果吗?答案不是的!女子必要一套完整的减肥计划。下面一起看看健身房减肥计划有哪些：

方法/步骤

1.

热身疏通

大约20分钟，子健。没关系使得身体轻轻出汗就没关系了，此点为下列的有氧疏通而准备，女子健身房有氧减肥计划。可防卫韧带拉伤，听说健身房瘦身。关节损伤等等…

器材可选拔:跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车等…

2.

气力疏通

第一天，健身房瘦身。方针肌肉:胸，举动:平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟:4组x20个、蝴蝶夹胸:4组x20个、器械飞鸟:4组x20个

第二天，健身房瘦身计划。方针肌肉:背，瘦身。举动:高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船:4组x20个、直臂下压:3组x20个、山羊挺身:3组x20个

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第三天，方针肌肉:肩，健身房瘦身。举动:杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟:4组x20个、单臂哑铃前平举:3组x20个、斜板俯身哑铃后扬:5组x20个

第四天，听听健身房。方针肌肉:肱二肱三，举动:哑铃交替弯举4组x20个、聚积弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

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女性运动减肥基础计划

根据对你身体条件的观察，结合女性身体结构的特征酌对此设计一套合理的方案。首先，女性身体脂肪一般集中在以下三个位置：一，大手臂和肩关节四周；二，腹部的正面和左右侧面；三，大腿。所以必须要采用有氧运动和无氧运动结合以及饮食调整才能达到最佳效果，贵在坚持。一个月下来身体肯定有所变化。

以下设计的是以一个月为周期，一周七天为一个单元，请按要求认真执行，不可松懈。

热身（无氧运动）

先用2-3分钟时间做手腕、肩关节、腰部、胯关节、膝关节、踝关节的热身准备。以上各关节的热身主要以扭转关节的方式进行。

跳绳（有氧运动）

完后开始跳绳，此项练习为有氧运动（也就是让你累，喘不过气的运动），如果双脚跳跃式和单脚跳跃式都会，那么两种方式都要进行。不会则选择比较简单的双脚跳跃式。

要求：穿软质平板鞋，以前脚掌为起跳和受力点，目的在于消耗脂肪的同时收缩腿部的肥肉，达到塑型效果；跳绳期间甩绳的频率不要太快，适中就可以，动作要轻巧自然。

量化标准：跳绳运动时间为20分钟，以组数位单位，少做多组，一组跳120次（约用时4分钟左右），中间可以休息1分半钟，不宜太长，完成4组。（根据身体条件酌情加减组数）但次数不能减。

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女性减肥计划

一个月健康减肥计划

这个健康减肥计划适用于女性朋友。 “大姨妈”(月经)来的前一周很多女性会出现经前症候群。在这段时问减肥要以身体的自然舒适为度。??大姨妈”造访的那几天是女性一个月中最虚弱的时期，精神易萎靡不振，腹部、腰部易酸痛，体温较低，新陈代谢缓慢，在这段时间，最好的减肥方法是：放松自己，补充铁质与纤维质食物，做些简单的暖身操活动活动筋骨，每天在路上抬头挺胸、步态优雅地走走逛逛也是很不错的减肥力?式呢。“大姨妈”离开后一周是最佳的减肥时间，一定不要错过。这段时间雌性激素大量分泌，消化好、吸收好、代谢快、心情愉悦，，卜理与心理都处于颠峰状态，采取稍稍“激烈”一点的减肥手段也是可以的。之后的排卵期由于黄体素的大量分泌，新陈代谢速度 慢慢下降，这段时间最容易觉得胃口大开、食欲人增，亦是减肥最 容易功亏一篑的时间，要加倍努力。

一年健康减肥计划

26～30岁，身体新陈代谢的速度开始下降，如果再和从前一样的饮食、运动，或者发现自己慢慢地胖了起来，或者发现自己体重没变，腰围、臀围却变粗了，减肥运动就已拉开了序幕。无论是饮食还是运动方式都要根据自己的情况进

行调整了。否则，到了 3l～35岁，身材就会慢慢走型，赘肉渐渐堆积，再想恢复昔日的苗条就很困难了。不过，如果真的出现了这种情况，要坦然地面对，每星期进行5～6次有氧运动”，每次维持30～45分钟。步入40 岁的减肥族要切忌幻想一夜之间恢复年轻时的苗条身材，减肥前做好充分的思想准备，且制定一份详细的激励计划，节食和运动双管齐下方可见效。

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训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。

训练内容： 第一天、胸部、肱三头肌

胸部：杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80% 哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80% 俯卧撑 3 * 12 肱三头肌： 仰卧撑 3 * 12 哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80% 重锤下压 3 * 12

第二天、背部、肱二头肌、腹部

背部：颈前下拉 3 * 12 坐姿划船 3 * 12 直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%

肱二头肌 ： 杠铃弯举 3 * 12 斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80% 哑铃正手弯举 3 * 12 腹部： 仰卧起坐 3 * 20 仰卧举腿 3 * 20

第三天、腿部、肩部

腿部 杠铃深蹲 3 * 12 俯身屈腿 3 * 12 坐姿挑腿 3 * 12

肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12 杠铃颈后推举 3 * 12 哑铃侧平举 3 * 12

第四天、休息

然后循环练习，三个月为一个训练周期。

健身提示 :1.大量出汗与减脂无关。 在“多出汗就能多减脂”的观念误导下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。 研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。

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女士减肥瘦身计划

一、每次慢跑半小时，已发汗为基准（以调节放松全身肌肉为目的，保持姿势自由，奔跑中最好不全脚掌着地）。如不能在户外完成，在家中运动时也尽量原地假跑十分钟。

二、跑步后放松（自由甩动双腿、双臂，甩动后可以手部和脚踝的润滑运动，即双手十指交叉做曲线柔软起伏运动，一脚撑地另一只脚以脚尖为轴心呈圆圈扭动脚踝，可加提起脚后跟的动作；然后双手自由拍打大腿，揉捏小腿，防止因脂肪热量积累造成有硬度的肌肉）。

三、准备运动。本条中全套运动分环节各耗时5分钟左右，自己把握调节。1.头部运动（前后、左右方面运动头部，切记幅度过大，不能产生硬汉扭动脖子的响声）；扩胸运动（左右拉伸双臂，不能穿带钢丝的内衣，建议穿运动型内衣或软布抹胸）；2.伸展运动（上下向后拉伸双臂）；3.腰部运动（双手十指交叉反转，向下压腰；双手扶住后腰，向后压腰；一手置于背后另一手从侧面向上压进行侧面压腰；双腿分开略超肩宽，伸出双臂以腰部为轴心呈顺时针方面旋转上身），且有条件的情况下可辅助呼啦圈锻炼腰部。

四、腿部运动。1.一脚全脚掌踏地，另一只脚前伸半步（同肩宽），脚尖翘起，试图用双手十指去环抱脚尖，分多次完成，次数可从少到多；如果初期不能完成该动作，也可从一只手摸脚尖开始，当一手摸脚尖时，另一只手尽量向后上方伸直；能够完成双手抱脚尖时，尽量增加坚持的时长。整个环节的动作中，务必保持另一条腿站直，不可弯曲。（完成一组时间为5分钟，其间可换脚运动，频率自己调节）。

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2015女生健身房减肥计划

计划一：女生健身房减肥计划

早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持

现在就开始跳操的减肥方法

首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。

然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。

一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。

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