立定跳远训练方法和手段

通过立定跳远中所用到的各部分主要肌肉、肌群，练习方法手段，作分部研究。

1.1下肢力量

下肢力量在立定跳远中起主要作用。立定跳远主要靠下肢肌肉的臀大肌、大收肌、股二头肌、半键肌、半膜肌、股四头肌、小腿三头肌、小腿后部深层肌群、髂腰肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、股直肌工作。

1.1.1髋关节伸的肌群中，臀大肌为重中重。臀大肌是人体最有力的肌肉之一。主要发展其力量的方法：原地后踢腿、俯卧"背腿"、负重腿屈伸、后蹬跑、跑斜坡的辅助练习、股后肌群包括股二头肌、半腱肌、大收肌、半膜肌的大腿后部肌肉。股后肌群伸的练习方法主要：蛙跳、草坪上多级蛙（跨）跳、借用橡皮筋辅助对抗练习。

1.1.1.1原地后踢腿

动作过程：上下肢同平时跑步一样，小腿摆在后面时，用力后踢，使脚后跟能踢到臀部。

注意要点：是主要依靠臀大肌收缩来后踢。

1.1.1.2俯卧“背腿”

开始姿势：身体躺在鞍马上，使小腹靠在鞍马一头末端，两手抱在鞍马腹部，两腿自然悬垂于空中。

动作过程：依靠被练习者的臀大肌和大腿后后部肌群将两腿有节奏地上下摆动至高于鞍马。

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立定跳远的训练方法

慈溪市崇寿初级中学张烈新

在体育教学训练中，立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。 掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在２５－３０米左右，完成３－４组。

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立定跳远训练方法

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后

往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

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中学体育公开课

单元计划及课时计划

《立定跳远》

 单    位：成都市第二十中学校

授课老师：刘    印

时    间：20##年5月16日

立定跳远单元教学计划

年级：七年级                             课次：6学时       

立定跳远教案

年级：七年级           课次：第1节             授课教师：刘印

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田径训练队跳部训练计划

我院近几年来一直是我省高职高专院校中体育先进院校，竞技体育是我院体育工作的一个重要组成部分。我院田径队准备备战4月20日我省职教院校学生田径运动会和5月中旬陕西省大学生田径运动会，为了我院田径队能够获取好的成绩。特制订训练计划如下：

一、训练时间：星期一-星期五的下午4：30~6：10，保证训练的时间能在每次90分钟以上。

二、第一阶段理顺、摸清运动员的基本情况，从适应性的训练开始组织好队员进行训练，调整训练状态。

三、第二阶段加强运动员的专项技术、力量的训练，提高个人的技术及身心素质。

三、第三阶段强化素质训练，加强技术性训练质量，调整训练的心态，

五、第四阶段训练进行调整控制阶段，尽量使队员能在这段时间里，得到充分的状态调整，转入学科的考试阶段，要求学生做好学科的练习

六、训练内容：

训练的时候应该认真考虑以下因素：

? 身体素质训练和技术训练所占的比例

? 运动员的个人特点和训练的重点

? 运动员要完成训练负荷所需要的恢复过程

日期 计划内容 负荷

周一： 准备活动 慢跑10分钟

辅助练习 15分钟一般性练习

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三级跳远训练计划范例

一、多年训练计划

1、目标和任务

（1）培养良好的道德和顽强的意志品质

（2）提高专项技术水平，三级跳远成绩达到运动健将（15.30米）

（3）掌握专项理论知识，具备实际指导专项训练的能力

2、各阶段的训练任务

体育院校学生多年训练计划，应根据学生在校期间所从事运动训练的年限、学生的专项技术水平以及身体素质情况来制订。一般分为基础训练阶段和专项提高阶段。

表1

3、各阶段训练内容的安排

在基础训练阶段，一般身体训练所占的比重较大，专项身体训练和技术训练所占的比重较小。在专项训练阶段，一般身体训练所占的比重明显要减少，而专项身体训练和技术训练所占的比重明显增大。

表2

4、各阶段主要训练手段

专项训练阶段主要训练手段

◎速度

（1）100、150、200米加速跑。

（2）100、150、200米重复跑

（3）100、150、200米间歇跑。

（4）100、150、200米变速跑。

（5）参加100、200米比赛。

◎力量

（1）杠铃深蹲起

（2）杠铃半蹲起

（3）杠铃坐蹲起

（4）抓举

（5）壶铃蹲跳

◎跳跃

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浅谈如何提高立定跳远成绩的训练方法

北海市第五中学 莫泽远

摘 要：立定跳远是大、中小学体质测试项目之一；也是初中升学考试体育必测项目之一；更是体育特长生高考的必测项目之一。那么该如何提高跳远成绩呢?是当前各个学校体育教师关心的问题。笔者从培养学习兴趣，发展下肢力量；掌握正确动作，发展协调力，提高爆发力；多种练习方法，提高腰腹肌力量；指定措施，发展学生综合素质四个方面总结了提高立定跳远成绩的练习方法。

关键词：负重 蹲跳 连续跳跃 跳台阶 蛙跳 收腹跳 纵跳

正 文：

立定跳远是初中升学体育加试项目之一，也是国家测验评定学生身体形态机能的主要项目。立定跳远的技术要领是由预备、起跳、腾空和落地相互联系的四个部分构成。因为整个动作完成的时间较短，看起来技术动作的难度又不大，无论是教师还是学生，在教与学的环节中，对正确的跳跃姿势和跳跃能力的教学重视不够，而学生又对简单地重复练习不够认真。如果教法再单调、枯燥，学生的练习积极性就会降低，这样既影响了教学效果，又阻碍了学生成绩的提高。针对这个问题本人通过多年中学体育教学的实践，博采众家之长并根据中学生的心理、生理特点，进行了提高立定跳远成绩为目的的浅析，以下是本人在教学训练中的一点体会。

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立定跳远是“达标”项目之一，是体育考试、会考的必测项目或选测项目。地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体育的选测项目。

练习方法

（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

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