健身塑形计划
附:
1、总体强度有一点大,不过对你来说应该问题不大。 2、所有的晚上练的东西都是塑形的,相对更重要。
3、要求所有的仰卧类和抬腿类动作在一组结束前不要落地。 4、饮食也是要控制的,多吃蔬菜类,少吃脂肪。
5、腿部按摩可以让你的腿变得更细,所以要多做,特别是腿部运动后。 6、所有的负重类动作不要用太重的东西,重在塑形,而不是练肌肉。 7、休息是必要的。
8、平时习惯性的收腹会对你有很大帮助,是控制小腹的好办法。
9、多做韧带的拉伸有助于减少局部脂肪的积累,还可以让体形更匀称。
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健身增肌塑形计划希望你能够满意:
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
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健身塑形计划
如果比较忙,没有专门的时间去运动,有时运动是一种奢侈,尤其是每天都拿出1到2个小时来锻炼,确实比较难。没有专门的时间就不能锻炼,无法进行减肥和塑身吗?其实未必,锻炼身体首先是一个意识问题,而不是一个时间问题,完全可以把各种锻炼方法融合到日常的工作生活当中,做到两不误,在不知不觉中就达到了锻炼的效果。具体办法,大家发挥想像力其实可以创造出很多好的办法。
一、多走路,少代步。
在时间允许的情况下,要多走路,少坐车,少坐电梯,近程就骑自行车或者步行,远程就坐公交车,低楼层或事情不是很紧急,尽量走人行楼梯,高楼层或者事情紧急才坐电梯。
二、少坐多站立,经常呆在办公室,可多做半蹲状。
现在工作在办公室,一坐就是一天,不光是没有运动量,脂肪也都堆积到了腹部和臀部,以前我们说坐一个小时左右,要起来活动活动,转转腰,甩甩胳膊踢踢腿,这是很重要的,但对于减肥塑身来说,这是不够的,还是提倡要少坐,可以虚坐,或者半蹲着,就像武术中扎高马步似的,当然这样有点累,开始可能坚持不了一会,但这可以循序渐进,是非常好的锻炼,还是治疗各种膝关节问题的好办法。
三、提倡嚼口香糖。
嚼口香糖也是一个运动,一嚼嚼一天其实也消耗不少热量,而且还健齿,锻炼面部肌肉,延缓容颜衰老。
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1 、主食不是必须吃; 2、不用拒绝肉类;
3 、严禁摄取甜食、及糖份高的(荔枝、桂圆、香蕉、鲜枣、山楂、椰子、水蜜桃、石榴、柿子、蜜橘)
全日餐: 早:全麦面包一片,水煮蛋一颗,脱脂牛奶一杯,绿茶一杯。
中:脱脂牛奶一杯,牛肉一袋,水煮青菜,一个苹果,绿茶一杯
晚:晚餐的菜单自己调配,但禁止食用淀粉类和肉类。
通常实施5天可瘦6公斤,但每天至少要喝水2500-3000cc
(绿茶发烧时候不能喝、肝脏病人不能喝、尿结石患者不能喝、睡前不能喝、隔夜茶不能喝,孕妇不能喝)
早餐:一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋)。
苹果:从中午12:00开始,每2小时吃一颗苹果直至晚上8:00一共五颗,吃完就不再进食。
苹果餐每周吃一天。(太狠) 周餐:
第一天:只喝蜂蜜水
第二三天:正常饮食(但不能大吃大喝);
第四天:只喝蜂蜜水;
第五六天:正常饮食(不能暴饮暴食→.→);
通常一星期下来可瘦3-4公斤,如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜。
转腰 动作重点:坐沙发前沿,双膝并拢,上半身往反方向扭转,每次维持10秒后做3次再换边做。一般是每组五到八个 三组
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减肥塑形高级健身训练计划
亲爱的朋友感谢您使用减肥塑形高级健身训练计划,此计划只适用于您个人在健身房使用,希望您能循序渐进、不懈努力达到您理想的健康体魄,祝您成功。 A健身计划:快走(热身)5分钟
无氧运动:
练习内容组次数
T型杆下拉 4×15-20-30 坐姿划船 4×15-20-30
杠铃(哑铃)硬拉 4×15-20-30
坐姿推肩 4×15-20-30
杠铃上拉 4×15-20-30
仰卧起坐 4×15-20-30
仰卧举腿 4×15-20-30
B 健身计划:快走(热身)5分钟
无氧运动:
练习内容组次数
坐姿推胸 4×15-20-30
坐姿夹胸 4×15-20-30
仰卧哑铃卧推 4×15-20-30
杠铃(哑铃)弯举 4×15-20-30
坐姿腿屈伸 4×15-20-30
剪步蹲 4×15-20-30
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增肌塑形高级健身训练计划
亲爱的朋友感谢您使用增肌塑形高级健身训练计划,此计划只适用于您个人在健身房使用,希望您能循序渐进、不懈努力达到您理想的健康体魄,祝您成功。 A健身计划:快走(热身)5分钟
无氧运动:练习内容组次数
T型杆下拉 4×8-12 坐姿划船4×8-12
杠铃(哑铃)硬拉4×8-12
坐姿推肩4×8-12
杠铃上拉4×8-12
T型杆下压 4×8-12
哑铃臂屈伸4×8-12
仰卧起坐4×8-12
仰卧举腿4×8-12
B 健身计划:快走(热身)5分钟
无氧运动:练习内容组次数
坐姿推胸4×8-12
坐姿夹胸4×8-12
仰卧哑铃卧推4×8-12
杠铃弯举4×8-12
哑铃侧弯举4×8-12
坐姿腿屈伸4×8-12
俯卧腿屈伸4×8-12
剪步蹲4×8-12
仰卧起坐4×8-12
仰卧举腿4×8-12
注:增肌:慢跑5-10分钟热身,练完后再进行简单的肌肉拉伸放松即可。
运动方式:先做无氧运动后做少量有氧运动。
外出旅行简单健身计划:在宾馆住处原地慢跑10-15分钟、俯卧撑6×10-20个、双手背后屈伸5×10-15个、床上仰卧起坐4×20-30个、仰卧举腿4×20-30个
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