篇一 :一周健身房减肥计划

一周健身房减肥计划

想要保持身体曲线,只是饮食可不行,不但没有办法彻底减重,还容易反弹,天气寒冷不想出门运动,那就去健身房试试吧,今天就给大家介绍一个好的减肥计划,在运动之余餐后可食用一颗塑纤果来辅助,这样效果就更加明显了,一起去看看吧!

周一:跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥方法,跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的,一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳,而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿等。

周二:健美操+器械锻炼

健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步,如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替,一般有搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。

周三:休息

这里所说的休息并不是完全不运动,而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动,也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮助放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身计划做准备。

周四:动感单车

动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

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篇二 :健身房减肥计划

健身房减肥计划

现在人们都在赶健身的热潮,不少MM们走进了健身房进行运动减肥。但是有一些刚开始运动的女生不太知道该怎么健身最好,这里为大家制定一个女生健身房减肥计划。各自根据自己的自身因素来使用女生健身房减肥计划。

自测指数

1.你的腹部脂肪多吗? 腹部肥胖计算方法是臀腰比值:即用腰围尺码除以臀部尺码。如果男性在0.9或女性在0.8以上者,则显示腹内脂肪积聚过多。

2.健身到何时休息? 每次运动的时候,要注意自己的心跳情况,如果说话时都要大口大口地喘气并有困难的感觉,就要赶紧歇歇。这种超负荷的运动对身体有害而无益。

3.运动是否达到最佳效果? 年轻人运动中的心跳应该在120次/分~140次/分,60岁左右的人应该为110次/分,每次不少于30分钟。这样最有助于免疫力的提高,达到好的效果。

健身提示

1.大量出汗与减脂无关。 在“多出汗就能多减脂”的观念误导下,人们心甘情愿“挥汗如雨”。 研究表明,大量排汗而不适当补充水分,极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥,适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。

2.运动前避免剃毛。 因为经过剃刮后的皮肤特别敏感,运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤,使之发炎并有刺痛感。

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篇三 :健身房减肥计划

健身房减肥计划

1热身运动 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动

星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个

星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭

星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个

星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个

星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

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篇四 :健身教练量身制定的健身减肥计划(花钱买来的)

健身教练量身制定的健身减肥计划

需要减肥的朋友们有福了···需要健身增肌的朋友有福了···私人健身教练一节课300-500一堂的私教课我们请不起···健身教练200-300一次的健身计划定制我们买不起···今天我为大家带来了力度健身网络私人健身教练为我定制的减肥

健身教练量身制定的健身减肥计划花钱买来的

计划,先上图:

健身教练量身制定的健身减肥计划花钱买来的

计划非常详细,和健身房私教会员健身计划表完全一致,按照这样的计划去锻炼想必再也不会摸不着头脑了吧··而且健身计划可以根据我们自身的身体情况、健身场地条件、特殊情况来定制,量身定制,比如学生可以制定宿舍健身计划,比如家庭主妇可以制定家庭健身计划,比如有条件去健身房健身的朋友可以制定健身房健身计划,满足个性需求!

之前在网上找的所谓的健身计划·····上

健身教练量身制定的健身减肥计划花钱买来的

图··

这样的健身计划 ···您看得懂吗··您看懂了··完全纸上谈兵··夸夸其谈···毫无帮助···

大家如果有需要可以到淘宝力度健身报上我的昵称

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以下是相关饮食减肥方法,一同分享给朋友们!

我发现,减肥后不反弹简直是神话。所以方法有效后,和不

能恶性狠狠的补。让我们——坚持,坚持,再坚持( ⊙ o ⊙ )啊!

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篇五 :男士健身房减肥训练计划

男士健身房减肥训练计划

男士健身房减肥训练计划

计划一:
下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).
1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;
2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);
3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;
4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.
力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.
1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)

对于初级健身爱好者来说,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式。胸部练习最典型的是坐姿推胸(seated chest press),它可以有效提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量,为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

锻炼目标:胸大肌

动作要领:1.首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相

          同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,

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篇六 :男士健身房减肥训练计划

男士健身房减肥训练计划

男士健身房减肥训练计划

计划一:

第一天:练胸

训练顺序:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次 说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)-->2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)-->3.单 周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)

第二天:练背

训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)-->2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)-->3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组) 第三天:练腿

训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2.俯卧腿弯举

(不少于1/2体重,四组)-->3.踮立(四组)

第四天:练肱三头肌

训练计划:1.窄卧推(大重量,四组)-->2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)

第五天:练肱二头肌

训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,四组)-->2.单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3.单周:?棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)

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篇七 :20xx女生健身房减肥计划

2015女生健身房减肥计划

计划一:女生健身房减肥计划

早餐,午餐必吃,先在跑步机上跑40分钟,(教练说过,跑三十分钟只是消耗的水分,30分钟以上消耗的才是脂肪,所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉,因为跑完容易使大腿变粗,然后锻炼扩胸器,再练仰卧起坐,50个一组,3组,幅度不要太大,不要让手抱着头,(会对颈椎不好),不要身体着地,然后再哑铃练习,还有晚饭少吃甚至不吃,做不到不吃就少吃,不然消耗的都补回来了,贵在坚持

现在就开始跳操的减肥方法

首先,要先称现在的体重,如果健身房有条件的话,可以进行专业的体脂测定,看体内脂肪的分布情况,然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦,但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实,那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他,比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,但是其实脂肪含量并不高,使肌肉成分居多,那么就要选择以拉伸、放松为主的,例如:普拉提、高温瑜伽。

然后,要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值,我一般定的是:一个月3kg左右。

一般来说运动减肥的周期比较长,一定要有恒心,就我自己来说是6个月,但是也有很多人是3个月这样。

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篇八 :男士健身房增肌减脂初级阶段计划

男士健身房增肌减脂初级阶段计划

本计划以一周为一循环

周一 胸肌 肱三头肌 腹肌

周二 背肌 肱二头肌 腹肌

周三 三角肌 腹肌

周四 腿肌 腹肌 上坡走

周五 腰腹肌负重训练

周六周日休息

此方案可以根据一周情况调整,中途可以休息,保证一周4-5练即可

第一天:

热身跑 1公里

胸肌:单数周——平板杠铃卧推4-6组,每组8-12个;平板哑铃卧推4-6组,每组12-16个;仰卧飞鸟4-6组,每组16-20个。

双数周——上斜杠铃卧推4-6组,每组8-12个;上斜哑铃卧推4-6组,每组12-16个;上斜仰卧飞鸟4-6组,每组16-20个。

肱三头肌:单数周——杠铃窄距卧推4-6组,每组8-12个;俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组,每组12-16个;龙门架v杆下压4-6组,每组16-20个。

双数周——史密斯架窄距卧推4-6组,每组8-12个;窄握双杠臂屈伸4-6组,每组12-16个;仰卧曲杠臂屈伸4-6组,每组12-16个。

腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌”(视频网上有)(用瑜伽垫)

说明:胸肌卧推为宽距,手距大于肩宽,两肘打开,下沉时杠铃位置应该乳首附近,最低点触胸或者高于胸部1-2cm,取决于你关节活动范围;哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点,已获得最大刺激;窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽,不要太窄,两肘始终夹紧;窄握双杠臂屈伸上身挺直,不用下放到最低点,最高点时胳膊伸直,数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。

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