篇一 :初学者制定健身计划的四大原则

一、坚持不懈,直到成功

坚持不懈,直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的,但是如果你有决心改变自己的信念,那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备,要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。

二、意念集中

健身讲究“意念集中”,即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样,不仅保证动作的正确,同时感受肌肉的工作,深度的刺激肌肉。

三、关注健身成果

健身要有目标,但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度,能拍出照片最好,做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己,同时发现问题及时纠正。

四、摸索适合自己的、实用的健身方法

健身前,要充分的了解健身知识,制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异,每个人的健身计划也有所不同,但还是有基本的准则供大家参考,例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。

1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次,隔天一次。对初练者来说,锻炼次数每周超过三次或少于三次,效果都不好。次数少了,肌肉得不到应有的刺激;次数多了,肌肉疲劳过度,又不利于肌肉的增长。

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篇二 :初学者健身计划

初学者健身计划

1、每天早上六点至七点起床后先喝杯水,然后带上耳机去跑步,跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动,慢跑至少半小时(初跑者可根据自身的身体条件和状况适当的跑,十分钟也可,以后慢慢增加跑步时间),要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。

2、跑完步后做拉伸运动,拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开,完了之后一定得压腿,压到腿酸的程度,但要轻压,压一,二分钟即可。

3、跳绳或者哑铃,打打拳击(空打)。这些可以自选。

4、俯卧撑,仰卧起坐或者其他运动器械类可以随时随地做,这些要坚持每天做的。

5、晚上最好不要做太多运动,以免兴奋影响睡眠。 最后在附上我的运动格言:一个字:练二个字:坚持三个字:每天练四个字:循序渐进五个字:欲速则不达六个字:坚持就是胜利。 瘦人健身计划初级阶段

瘦弱型男士低级阶段的训练应以发达肌肉为主,在加强全身肌肉锻炼的基础上,应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在训练的过程中要留意加强营养的增补,尤其是加强蛋白质的增补。在饮食中要多吃豆类食物、肉类和蛋类。

瘦人健身计划低级阶段的训练应能够涉及到全身各部位肌肉,重量以中小为主,训练也不必达到极限,要循序渐进,逐步进步对负荷的适应能力。低级阶段健身计划可采用最大负荷的百分之四十至百分之六十、每周四次,每次一个小时左右,每个动作三至四组,每组六至八次。

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篇三 :初学者健身计划

健身计划

第一天, 胸,三头肌

①哑铃卧推,5组,每组做10个,选择的重量,必须在第10个正好没力气(下同)

②哑铃上斜卧推,5组,每组10个

③哑铃飞鸟,5组,每组10个

④俯身哑铃臂屈伸 ,5组,每组10个

⑤哑铃颈后臂屈伸,5组每组10个

第二天,背,二头

①引体向上,不管多少组,拉满30-80个为算 多多益善

②单臂交替哑铃划船,5组,每组10个

③哑铃双手硬拉,5组,每组10个

④哑铃交替弯举,4组,每组20个

⑤哑铃集中弯举,4组,每组10个

第三天,肩部

①哑铃坐姿上推,5组 每组10个

②哑铃侧平举,5组,每组10个

③俯身哑铃侧平举,5组,每组10个

④哑铃交替前平举,5组,每组20个

第四天,腿部

①哑铃深蹲,5组,每组10个 ②哑铃箭步蹲,5组,每组10个 ③哑铃直腿硬拉,5组,每组10个 ④哑铃提踵,5组,每组10个

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篇四 :健身初学者家庭哑铃训练计划

健身初学者家庭哑铃训练计划

首先要增重就要多吃,每天至少四顿,本来我是不太建议买肌酸和乳清蛋白这样的……

如果是在家练习的话,那么哑铃就买对了,嘿嘿,哑铃很多种玩法,下面是哑铃的玩法详细说明:

1.哑铃卧推

主肌肉运用:  胸肌

其它肌肉运用:  胧三头肌, 三角肌

起始姿势

双手各握一哑铃,躺在平凳上。伸直双臂,拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。

动作

手肘向两侧分开,使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角,上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直,哑铃几乎相碰为止。

要点

要集中控制左右哑铃的平衡

2.上斜哑铃卧推

主肌肉运用:  胸肌

其它肌肉运用: 胧三头肌, 三角肌

起始姿势

双手各拿一个哑铃,坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上,拳眼相对。

动作

慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行,然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。

下降时吸气,上推时呼气。

3.上斜哑铃卧推(掌心相对)

主肌肉运用:  胸肌

其它肌肉运用:  胧三头肌, 三角肌

跟上斜哑铃卧推相同,不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。

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篇五 :初学者增肌健身计划

初学者增肌健身计划

一、 热身 1、跑步机(速度4—6,时间15-20分钟);2、原地热

身操。

二、 器械

1、胸大肌 动作一 史密斯卧推 4组 12RM 间歇30秒 重量0—10KG之间变化。

动作二 上斜仰卧飞鸟 4组 12RM 间歇30秒 重量5KG 动作三 上斜推胸 4组 8RM 间歇30秒 重量0—10KG

2、 三头肌 动作一 锤式下拉 4组 12RM 间歇30秒

重量5—25KG之间变化。

动作二 俯卧支撑臂屈伸 4组 12RM 间歇30秒 重量5KG。

动作三 坐姿哑铃臂屈伸 4组 12RM 间歇30秒 重量2.5—5KG。

3、 背阔肌 动作一 坐姿下拉 4组 12RM 间歇30秒

重量15—30KG之间变化。

动作二 坐姿划船 4组 12RM 间歇30秒 重量25--35KG。

4、 腹肌 动作一 上斜仰卧起坐 4组 16RM 间歇30

动作二 坐姿收腿 4组 20次 间歇30秒

三、 动态体能训练

1、高抬腿 4组 每组1分30秒 间歇40秒

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篇六 :健身房初学者计划

初到健身房锻炼者计划书(仅供参考)

锻炼增肌,是一个受多方面因素影响的过程,不是简单的照搬别人锻炼方法就可以完成的,即使你使用了正确的训练方法,但是其他影响的因素没有考虑到,那么依然是达不到效果。

没有效果的锻炼,你就会进入锻炼的误区,最后认为自己是通过锻炼不能达到目标的。

要想增肌成功,就需要一个整体的锻炼计划、饮食方案和起居安排。 所以要全面考虑,现在针对初学者做套健身计划,在健身房运动,希望能帮到大家。

健身房运动计划

运动计划

1热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择:跑步机、椭圆机、台阶器、单车等

2力量运动

星期一,目标肌肉:胸,动作:平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟:4组x12个、蝴蝶夹胸:4组x10个、器械飞鸟:4组x8个

星期二,目标肌肉:背,动作:高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船:4组x10个、直臂下压:3组x10个、山羊挺身:3组x20个

星期三,目标肌肉:肩,动作:杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟:4组x8个、单臂哑铃前平举:3组x8个、斜板俯身哑铃后扬:5组x12个

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篇七 :初学者健身训练计划

初学者健身训练计划

每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月

第一、二周:

周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

周五、训练部位:三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20 仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位:腿部。 深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20

以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

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篇八 :适合初学者的健身训练方案

适合初学者的健身训练方案

健身锻炼注意事项

一、持之以恒

健身爱好者参加锻炼之初大多决心很大,练出一副健美体格的强烈愿望,激励着他们加入到健身锻炼行列中。但是,健身锻炼是很艰苦的,也很枯燥。因此要有充分的思想准备,要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。平时与共同锻炼的朋友互相鼓励,也是使自己将健身坚持练下去的好方法。

二、思想集中

在锻炼过程中,思想集中与否锻炼效果大不相同。练哪一部位的肌肉,就要摒弃杂念,全神贯注于该部位。如果在镜子前面练,就应注视所练部位的肌肉。这样做,不仅可以保证动作正确,而且锻炼效果也更好。

三、目标具体

健身锻炼要有目标,而且目标要具体,要切实可行,不可好高骛远。开始锻炼前,要称量体重、测量体围,能拍摄体型照片则更好,这样做是为了便于日后对照比较,不断激发自己投入健身的积极性。以后每隔6~8周再测量一次体围,这时自己就会清楚自己到底进步了多少,并在此基础上确定今后的目标。

四、安排科学

健身锻炼前,首先要制定锻炼计划。包括锻炼次数(一周练几次)、锻炼时间(每次锻炼多长时间)、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到)、锻炼组数(某一部位的肌肉群,在一次锻炼中需要练几组)、动作次数和器械重量等。

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