篇一 :健身房一周全套训练计划_私人_教练

健身房一周全套训练计划

周一:胸+三头肌组合

胸:

哑铃平板卧推   5组*12次

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

杠铃平板卧推   5组*12次

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

哑铃飞鸟   5组*12次

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篇二 :健美中级训练计划

中高级训练计划

需要注意的是,中高级训练需要一定的力量和耐力基础。需要初级训练一个月左右,在该训练中需要注意有氧的结合,每星期有氧三次以上,保护好心肺功能,不要急于求成。

第一天 三角肌

哑铃坐姿肩上推 2*20(热身)

4*逐降

杠铃坐姿颈后推+哑铃飞鸟 5*15

俯身飞鸟+直立划船 5*15

前背臂屈伸 4*15

仰卧臂屈伸+哑铃颈后屈伸 4*15

v型杆下压 4*15

仰卧起坐 60

仰卧举腿 60

侧身起 40

第二天 股四头肌

深蹲 1*20(热身)

6*递增重量

剪步走 4*20

器械深蹲 4*20

蛙跳 100m

仰卧起坐 60

放松跑5min

第三天 胸大肌

俯地挺身 1组

哑铃/杠铃平卧推 6*递增

哑铃/杠铃上斜卧推 4*12<

下斜卧推/前臂屈伸 4*10

器械夹胸 4*竭力

直臂下压+绳索下压+后背臂屈伸 4*竭力

两头起 60

侧腹起 40

放松

第四天 背阔肌

引体向上 60 70 80 100

t杠下拉 6*竭力

哑铃划船 4*12

杠铃划船 4*12

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篇三 :初级健美训练计划

初级班学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次 力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。

第一天计划

胸部:平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)

背部:引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部:仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部:直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次

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篇四 :个人健美训练计划

训练前热身、牵拉5-10分钟;训练60-75分钟;训练后整理5分钟。 ●第一天:胸、肱三、腹

方案1:

1、杠铃平卧推5组 12、10、8、6、12次

2、杠铃上斜卧推4组 12、10、8、12次

3、哑铃上斜飞鸟4组 12、10、8、12次

4、坐姿器械夹胸 4组 12、10、8、12次

5、窄握杠铃平推4组 12、10、8、12次

6、仰卧杠铃臂屈伸4组 12、10、8、12次

7、拉力绳下压4组 12、10、8、12次

8、平板仰卧起坐3组 30、25、20次

9、斜板仰卧起坐3组 30、25、20次

10、仰卧团身3组 30、25、20次

方案2:

1、杠铃上斜卧推5组 12、10、8、6、12次

2、杠铃平卧推 4组 12、10、8、12次

3、杠铃下斜卧推 4组 12、10、8、12次

4、大(小)飞鸟夹胸 4组 12、10、8、12次

5、坐姿哑铃臂屈伸4组 12、10、8、12次

6、仰卧杠铃臂屈伸4组 12、10、8、12次

7、坐姿哑铃单臂屈伸2×3组 12、10、8次

8、山羊挺身3组 25、20、15次

9、侧卧仰卧起坐2×3组 30、25、20次

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篇五 :健身房肌肉训练计划(一周)

一周肌肉训练计划

(PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量,做10次就没力气了,就是10RM(5次就没力气了,就是5RM),训练者一般要事先测试出自己各部位的RM,并记录下来,以后训练这个部位的肌肉时,就知道要用多少重量合适了。)

每次训练前热身5分钟左右,原地跑步、俯卧撑,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意,尽量不要消耗体力,只要身体发热,或轻微出汗(夏天比较容易),关节活动开来就好,这个环节一定要做,不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。 训练时,每组之间休息15—30秒,如果必要,可以休息1分钟,但千万不要超过。 其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序),深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开,不要放在同一天(如遇到在一起,也没关系,但要按照上述要求)

腹肌—仰卧起坐

这个大家都会,不详细解释动作具体要求和要点,只建议做好用健身房的下斜长凳坐,使头比脚低,增加强度(练习4组,每组12—15次)

颈后深蹲

A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.

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篇六 :器械健美训练计划

器械健美训练计划

一、自身身体条件分析:

身高183公分,体重76公斤,四肢力量较弱。状态较好时,卧推极限重量50公斤左右,硬拉极限重量120公斤,深蹲60公斤10个。

二、训练目的任务:

基本的训练目的在于强身健体,拥有一个更好的体魄才能更好的学习、工作和娱乐,塑造更好的身材和体型也是每个人的愿望。以下是检验训练成果的标准: 半年内卧推提高至75公斤,硬拉提高至135公斤,深蹲75公斤10个。 一年内卧推提高至90公斤,硬拉提高至150公斤,深蹲90公斤10个。

三、周计划:

每天训练前热身:

绕操场慢跑800米,原地跳绳300个。

周一:

上肢力量训练

负重后背屈伸臂:3组渐降组,每组6~10次,重量每次递减10~20%; 颈前推举:3组,每组6次;

肱三头肌杠杆下拉:3组,每组6次;

上斜卧推:3组,每组6~8次;

下斜卧推:3组,每组5~7次;

哑铃卧推:3组,每组6~8次。

当以上动作完成后,继而完成25次俯卧撑,然后通过拉伸让身体冷却,手持两个哑铃,然后完成单臂哑铃飞鸟动作,并在哑铃达到最低处的时候,保持20~30秒。 周三:

腰腹部力量训练 俯卧撑转体:3组,每组10次。

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篇七 :健美训练计划

                       健美训练计划

一、    制定训练计划的目的和任务

器械健美是一项适合在室内开展的体育活动,通过上课我了解到了器械健美的相关知识,并且想通过进一步的训练来达到进一步提高自己身体素质的目的,故需要制定一份合适自己的健美训练计划,我身高171cm,体重59kg,平时喜欢踢足球,一般至少每周一次,所以下肢受到锻炼较多,上肢得到的锻炼较少,特别是手臂力量不足。针对这一问题,现在制定一个能均匀身体各个部位的肌肉发展的器械健美周计划。

二、    准备活动

准备活动是体育训练、比赛不可缺少的环节,必须重视。准备活动的作用首先是人为地通过肌肉的活动,克服各种机能(特别是植物性神经系统的机能)活动的惰性,从而缩短进入工作状态的时间,使机体进入正式活动时发挥较大的工作效率。做准备活动后,人体的体温提高了,便可减小肌肉与韧带的粘滞性(减少阻力)增加弹性,并促使关节囊分泌更多的滑液,以减小关节的摩擦力,加大关节的灵活性。这些变化可以加大人体运动的幅度,提高速度、力量、灵敏和柔韧性等,从而预防肌肉、韧带和关节的损伤。

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篇八 :健美经典训练计划

经典训练计划

      健身爱好者开始使用分化训练法后,遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。将全身各部位的训练分配到一个训练周期里,这可不是一件随心所欲的事情。如果安排不合理,恶果很快就会出现——有的部位训练不足,有的部位训练过度,而且肌肉疲劳很难恢复,最终导致肌肉生长停滞。因此,合理安排训练计划非常重要。

      一般来说,要遵循以下原则-训练周期保持在4~7天。严格来说,双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位,无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长,肌肉休息过度,也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短,这是肌肉生长缓慢的重要原因。


      每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激,既不会过多,又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间过短,这样会造成上肢训练过度,腿部训练不足,都会影响肌肉生长。


      每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时,这样才能保证足够休息。也就是说,在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后,肌肉仍然酸痛,还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短,有的部位甚至天天都练。如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。

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