篇一 :减重计划书

减重计划书

毅力 坚持 信心 控制

管住嘴 迈开腿

下面是一些平时可以辅助大家减肥瘦身需要注意的事项,以及一些瘦身小窍门!

人体标准体重的计算公式!先测一下自己是不是真的肥胖!

标准体重(kg):① 身高>165cm:身高(cm)-100

身高<165cm:身高(cm)-105(男)

身高(cm)-100(女)

② 北方人=(身高cm-150)×0.6+50

南方人=(身高cm-150)×0.6+48

正常体重:=SW±SW×0.10

超 重:=SW+SW×(0.11~0.20)

轻度:=SW+SW×(0.21~0.30)

肥胖 中度:= SW+SW×(0.31~0.30)

重度:= SW+SW×(0.31~0.50)

瘦 弱:=SW-SW×(0.11~0.20)

严重瘦弱:= SW-SW×0.20(及其0.21以上)

计算出自己的标准体重,如果真的是偏重了,那么以后大家

需要注意控制饮食!增强锻炼!

下面是饮食方面平时大家需要注意的事项!

减重一定避开的七种食物

1.西点

西点含很是高的热量,而且大部分来自脂肪。别的,大家都快乐喜爱把奶油与糖胶涂在西点上吃,这样热量又要增添了。要看看自己有没有喝下午茶的需要,刚吃过午饭就不必了,倒不如吃一个生果吧。

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篇二 :减肥计划日程表

减肥计划日程表

跳 绳

早6点起床下楼跳绳。从100开始跳,每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松,重点拍打小腿,再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。

喝 水

跳完喝杯水,最好是蜂蜜水,不要调的太浓。大概300-500毫升就好 吃早饭

7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的:两片全麦面包。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋,如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片,我吃的是21金维他。

午饭

午饭少吃一些,且不能放辣。如果不到一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。只能1个哦。

吃晚饭

7点可以吃晚饭了,建立一小碗饭---平的,可以多吃菜少吃饭。 跑 步

8点去跑步!慢跑就好,时间至少20分钟。不喜欢跑步就快走,时间要1个小时。

睡 觉

10点半以后睡觉。一天了很累躺下就睡了,呵呵,不会失眠。

建议:一个月或至少2星期称一次体重,因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期,继续坚持就好,减肥是很需要毅力的。

锻炼计划:

运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式,如慢跑、游泳、做健身操等,每天坚持锻炼1个小时。每周坚持运动5、6次,每次最少40分钟,例如:慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。

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篇三 :减肥计划表

减肥计划表:

  早上早起:最迟不能超过6:00,然后起床第一件事就是喝一杯淡盐水或者柠檬水(这样有助于叫醒肠胃,助消化,而且有助于排除体内沉积的毒素。),再就是晨跑了(跑步是最好的塑型方式而且增强肺活量可以有效防止一些传染病的发生,)营养丰盛的早餐就换掉吧,该吃水果早餐法,水果以香蕉苹果,猕猴桃(胃不好勿食用)桃子,番茄,黄瓜(黄瓜虽不是水果可是它是减肥食物中最有效果的,甚至比苦瓜都要好很多的。),上班的公交或者是开车就不要啦,改骑自行车吧(老是有人抱怨说骑车把腿骑成了萝卜腿,其实都是冤枉自行车了,骑车是最好的修腿方式比做健美操都有效的。)   中午:午餐要吃好的,不要因为要减肥要求快速就节食啦,那样子只会适得其反的。午餐要吃好不是要吃饱,七成饱就好了,一位养生前辈在120岁的时候说了一句话:我百年不知饱滋味了。言外意思就是因为控制自己的食欲才会得到好身体好身材。午饭以精肉(鱼肉,鸡肉最好)和米饭,豆类的比较好,营养好不长膘。但是切记不管你多爱吃煎的油炸的都要戒掉,你吃一根油条就等于你吃两碗米饭了。在4:00以后适当的吃一个水果要自己不要太饿,为晚饭打个基础。   晚上:饭要吃蛋不能多吃,喝一点汤比较好,紫菜汤好一点(紫菜减肥的极品了)汤还可以缓解一下压力舒缓脑神经的。也不要把饭吃的太晚,最好的6:50之前就吃完。八点是运动高峰期。要是有时间的话可以报一个舞蹈班的,跳舞可以塑造你的完美身形的(以拉丁舞最好),10:00点必须保证自己已经睡下,不一定睡着单一定是出于休息状态的,睡觉前做一下腹部按摩运动(很简单的,就是平躺在床上然后又双手呈半环形的推压腹部的多余的肉肉,一般做15-20分钟就好了,但是需要长期的。)11点钟必须要在睡眠中了,这个时期是皮肤休养生息自动恢复营养的最佳时期,你保证了这个睡眠比你使用的那些面膜保湿霜还有一大堆的护肤品要好得多。(这个是个题外话,就是一个建议都是为了美丽嘛。)

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篇四 :减肥计划书

               减肥计划书

                              

u    减肥计划之饮食篇

u    减肥计划之运动篇

u    减肥之腰部减肥篇

u    减肥之脸部减肥篇

u    减肥之腿部减肥篇

u    减肥计划日程表

u    特别推荐夏季减肥的美食

      

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篇五 :一个月减肥计划表

原     则:

  每天不少于1200大卡

  无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

  学会控制总体的热量

  每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。当然,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。关键是要控制总体的热量。

  一个月减肥计划表

  第一周

  减肥刚开始时,首先是要改善日常饮食,特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生,想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物,尽量清淡为好。推荐食物有:水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。

  早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包,也可以是粗粮小馒头,吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物,温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包,晚餐则是素的海带汤和青菜,蔬菜的品种可以随意换,尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

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篇六 :三个月10公斤减肥计划

三个月减肥10公斤计划

——Sirlee原创

本计划根据实践经验所指定,严格执行定能完成三个月减肥10公斤的目标。

一. 所需物品

1. 体重秤 2.瑜伽垫 3.体重记录本 4.塑身减肥指南 5. 常见食物热量表

注:4为sirleee原创(文库可以搜索到);5为网上收集资料

二. 饮食

每日进食总热量不超过2000大卡(男性不超过2200大卡),以“高蛋白、低碳水化合物、零脂肪”原则为指导,根据自习喜好自由设计食谱。(参照塑身减肥指南)

三. 运动

隔天进行40—60分钟的不间断有氧运动(慢跑或快走)。不作有氧运动那天,在瑜伽垫上做腹肌练习(跟着练习视频,练习视频可以找我要,QQ:27705933)。

四. 称重

每日遵照塑身减肥指南上称重方式称量体重,体重比前一天轻200克则视为达到目标,否则及时减少食物热量摄入和增大运动量,直到达到要求。体重下降每日不能高于400克。

五. 注意事项

1. 随身准备几块糖块,当出现低血糖症状时及时进食糖块。

2. 多阅读塑身减肥指南,尽快掌握营养运动知识。

20xx年5月22日

塑 身 减 肥 指 南

Sirlee原创

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篇七 :最有效运动减肥计划,月瘦10斤

好身材需要健康合理饮食+运动,这是不变的真理,所以你需要做的就是改变你的饮食,让自己运动起来!

减肥塑形共三个阶段:纯有氧,基本减肥成功(有时间的朋友可以加入力量训练)。2.减脂+腰腹臀腿自重训练.3减脂+自重及负重训练

那么你该怎么做呢?

第一阶段的朋友,就是以减脂为主的朋友们

建议每天最少一小时有氧有效的有氧运动,如果你跑步,请连续一小时8公里左右的速度!时间和体力能够跟上的时候再增加跑步时间! 如果是跳操的朋友,需要连续1小时,比如视频是半个小时的,请连续挑两套跳!

然后有时间的朋友可以参考Moery整理的运动视频,进行塑形训练,大体重的朋友,一定要循序渐进。

我在第一阶段的时候是每天2小时以上运动,突破阶段达到了4小时左右的运动量,有氧两小时加局部,如腹肌撕裂者,腿部训练等!

第二阶段的朋友

请每天保持1小时左右的有氧,加入塑形训练,可以参考xhit和gymra等视频,详情参考运动视频整理!

第三阶段的朋友,有氧保持半小时,其他局部训可每天交叉做!

减肥塑形是一个漫长的过程,中间不要放弃,遇到平台请你坚持!为自己更好的明天而努力!

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篇八 :28天懒人减肥计划表

28天懒人减肥计划表

健康的懒人瘦身计划表,用这个方法,不仅能瘦身,还能养颜排毒,每天都按这个计划表执行你的一天,28后就会给你惊喜哦,执行计划表的同时还可以在餐后食用一颗塑纤果来巩固和辅助,那效果就会非常的明显了!一起去看看懒人计划是怎么实施的吧!

第一步:早晨每日七到八点就该起床了,先空腹喝一杯淡盐水,排一排整晚的毒素。早餐的话,最好是吃全麦面包加牛奶,不仅有营养可以保证你一整天的活力还能帮助你瘦身。早餐还要在加300毫克的钙质物,钙片也可以,可以加快脂肪的燃烧。

第二步:中午吃饭前喝一杯清水,先补充水分也可以垫点肚子,喝凉水是最好的,因为凉水也能帮你燃烧一部分热量。中午最好是吃的清淡些,要拒绝油腻的外卖。但是必须要吃饱,午餐不吃饱,晚上吃的更多。

第三步:下午茶一类谷物类食物或是奶制品或水果,加上水。有些零食是不会发胖的,例如说过、奶、坚果、低卡饼干等等,让你的嘴馋又多了个借口。而午后到傍晚是最好的减肥时间,懒人在下午茶后锻炼锻炼很有效果哦。 第四步:晚餐餐前先吃个西红柿,西红柿富含维生素C等多种营养成分,并且餐前吃可以使你晚餐吃的更好,达到营养均衡有助于减肥,晚餐要吃得简单清淡,零食为椰子或是蔬菜汁。

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