训练计划

要点：

1、每次锻炼45-60分钟

2、锻炼后补充水分（2L/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋）

3、动作标准不自欺欺人，至少要出汗。

4、坚持！

秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

…… …… 余下全文

家庭版中级（初期阶段）增肌健身计划

（20xx年5月9日制订）

★健身理念：强身健体，科学塑型。增强意志毅力，不炫耀，不随意，不过劳。

★中级目标：

1、逐渐加大对肌肉的刺激程度，练习要针对某一肌肉，多采用孤立动作；

2、重点塑造各部位肌肉的轮廓，尤其是身体薄弱部位肌肉；

3、掌握更多杠、哑铃练习动作，能够区分不同动作在练习效果上的区别，正确选择适合自己的练习动作，最终形成一套适合自己的锻炼方法；

4、在力量练习的基础上，注意心肺功能的提高。

★具备的健身器材：单、双杠架；杠铃；哑铃；多功能健身凳。

一、中级之初期阶段训练计划运用模式

采用四天双分化训练模式。把胸肌、三头肌、三角肌、前臂肌群安排在一个课程计划内进行训练；把背部肌群、二头、臀、腿部肌群安排在一个课程计划内进行训练；腹肌每天都练。

每组动作间歇休息时间为30—60S。

二、训练时间安排

训练计划5—11月共6个月。每周安排4次训练，每次大肌肉群安排3--4个动作，小肌肉群安排2--3个动作，每个动作3组，训练时间90min，同时每周安排3天休息。

三、通用运动计划

1、炼前热身：跳绳5min或跑步10min以上；伸展运动；俯卧撑；采用轻重量（正式练习重量的1/2）10-15RM/组×2组（如杠铃卧推等）。

…… …… 余下全文

宅男15分钟搞定家庭健身计划

不爱出家门，有想要保持身材，你总该知道一些在家就能运动身板的运动。

宅男15分钟搞定家庭健身计划

俯卧撑运动：

将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。

下蹲运动：

双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止，随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。 屈膝运动：

臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动：

手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

后曲运动：

双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮，消耗臀部的脂肪。

…… …… 余下全文

健身的同时，要注意方法。

三分练，七分补！ 平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平时就要加餐。每天可以吃六餐，分别是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。

健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了

下面是一个计划的模板，你可以适当调整当中的动作。

周一：胸部、肱三头肌、腹部

胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次

俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次

重锤下压 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周三：背部、肱二头肌、腹部

背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次

坐姿划船 3/组 12/次

肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次

哑铃正手弯举 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周五：腿部、肩部、腹部

腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次

坐姿挑腿 3/组 12/次

…… …… 余下全文

健身初学者家庭哑铃训练计划

首先要增重就要多吃，每天至少四顿，本来我是不太建议买肌酸和乳清蛋白这样的……

如果是在家练习的话，那么哑铃就买对了，嘿嘿，哑铃很多种玩法，下面是哑铃的玩法详细说明：

1.哑铃卧推

主肌肉运用:  胸肌

其它肌肉运用:  胧三头肌， 三角肌

起始姿势

双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。

动作

手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。

要点

要集中控制左右哑铃的平衡

2.上斜哑铃卧推

主肌肉运用:  胸肌

其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌

起始姿势

双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。

动作

慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。

下降时吸气，上推时呼气。

3.上斜哑铃卧推（掌心相对）

主肌肉运用:  胸肌

其它肌肉运用:  胧三头肌， 三角肌

跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。

…… …… 余下全文

减脂篇（家庭版）

? 写在前面：

1：怎么算是胖？

计算自己的BMI（体重除以身高（m）的平方）如果大于24那么是处于肥胖阶段（运动员除外）这个阶段由于身体偏重，运动时很容易对关节造成损伤，更多的是推荐椭圆机及自重无氧训练来恢复力量减掉部分脂肪。

2：脂肪都不好么？

人的脂肪分为两类，一类是皮下脂肪，一类是内脏脂肪。内脏脂肪存在会造成人体负荷增大，内脏压迫，是我们的大敌。皮下脂肪是维持人正常生理功能的必须脂肪，也是人的战略储备，所以如果不是极限健身者皮脂不能太低，太低反而会造成免疫力下降，易疲劳等问题（男性正常体脂在10%~20%,基因决定男人容易在腹部堆积脂肪，所以稍微有点皮脂是正常的。女性正常体脂在20%~30%，基因决定往臀部堆积，同样女的不建议太低体脂，原因大家都懂的）

3：人是如何瘦下来的；

从长期来说就是你的消耗大于收入造成身体重量下降，但是简单的使用卡路里来计算是不合适的，因为人的激素（瘦素、生长激素）分泌的水平在一天内运动前后都是不同的，所以怎么吃什么时候吃该吃什么才是关键。：“三分靠练、七分靠吃”

4：体重不是唯一标准，人在减脂过程中其实瘦体重应该是增加的。即使一天呆着不动，你的1公斤肌肉也能消耗15千卡的热量，而脂肪1公斤仅能消耗2千卡的热量，更不要提身体只有2%~5%的脂肪会参与新陈代谢。归根结底，脂肪是人类的战略储备，基本是只储存不消耗。

…… …… 余下全文

我家有一对30KG的哑铃和一张仰卧版，请问高手们怎么训练？一个星期训练多少天？每次多少组动作，一次锻炼多少个部位和锻炼时间，如何避免重复锻炼同一个部位，最好说明是什么动作！谢谢！

周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个（分量自调），最后可以做高位俯卧撑（即双手撑在哑铃上），三组，每组做到力竭。 周二肱三头。反手俯卧撑（即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起）四组，每组八个。

周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。

周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。

周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。 周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。

每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。

希望你能持之以恒。

我 21岁能不能给我说下都做什么动作还有做几组每组做几个

还有要多重对我我想买杠铃要买多少的

哑铃是可以锻炼很多肌肉了

我把我现在用哑铃练肌肉的健身计划发给你看看

第一天胸和肱三头：哑铃卧推，上斜卧推，哑铃飞鸟。仰卧曲臂伸颈后臂屈伸。

…… …… 余下全文

家庭健身计划

20xx年05月03日

营造环境 开始在家健身！

你家有地板吧

你可以练练腰，两脚心尽量张开，将上身倾向一边，手往同方之斜上方尽可能伸展，手尽可能往脚尖伸展。或者身体侧坐在地板上，单手扶在脑后，另一手置于体侧，慢慢抬高脑后手臂的手肘，伸展体侧两边的肌肉。

你可以练练很容易堆积脂肪的腿部，仰卧在地板上，做交换向上抬单腿、抬双腿的动作，循序渐进地加快频率，中间放下时不要松懈，避免着地。

当然你也要练习长期坐着行车的小肚腩，平躺在地板上，双腿并拢抬高，与地面大约呈45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。

为了让臀部更坚实、有型，你可以仰卧，两膝屈，双脚着地，双臂伸直平放身体两侧，臀部从地上抬起，使上身与大腿呈一直线，臀部肌肉收紧，坚持几秒钟，慢慢放下。

你家有墙面吧

背贴墙屈体运动能让你的大腿不停抖动，颈肩部堆积的疲劳消失。

撑墙的倾斜立卧撑较俯卧撑的力量减少，但减少双臂脂肪的效果相对容易因坚持而达到。

依靠一把椅子

坐于椅子上，双脚踏住一条毛巾，双手拉住毛巾两端，同时抬起双腿呈水平。 扶着椅子背，做踮脚尖的动作一百次，踮起的时候快，放下慢、轻。 除了能熟练掌握的仰卧起坐、俯卧撑之类，你或者有些动作是自己发明的，都无关紧要，但如果要达到锻炼的目的，就唯有坚持二字最难能可贵，也是最难做到的。你最好准备一本运动笔记，给自己定从弱至强的锻炼计划，每天记录完成的程度。也许你天生是个没有长性的人，连记录都坚持不下来，但至少慢慢看

…… …… 余下全文