肱二头肌健身房训练计划

 女人都喜欢强壮的男人，这样能够给与她们安全感！如果想吸引女性的目光，只是光靠面貌往往还是不够的！身材是一个重要的关键，特别在临近的夏天，穿上一件无袖衫，露出爆鼓的肱二头肌，那才是最MAN的时刻。

夏天越来越逼近了，我们的衣服也是穿的越来越少，当然这是在自己对自己的身材有信息的情况下衣物才会越来越少，如果你身上没有一点肌肉，瘦的跟竹竿一样，或许风吹下就会倒地，没有一点男性明显的特征如何去吸引女人的目光呢？那么今天就跟随力动网小编加入健身增肌的行列！你可以参加健身房锻炼，当然也可以自行在家中锻炼，这并不影响你的增肌计划！今天要跟大家谈的就是肱二头肌！
步骤一：哑铃快速交替弯举

动作过程:

正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下，同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。每次做到力竭为止，做三次。

哑铃快速交替弯举　　

要点提示：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。重量选择很重要，刚开始尽量选择较轻的哑铃进行锻炼。

步骤二：21响训练法

动作过程：

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肱二头肌的训练计划

2003-12-11 点击: 3302 肱二头肌的训练计划

世上没有绝对的东西，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成千上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。

健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。

初练者的训练计划：

动 作 组数 次数

直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12

中初级健美运动员的训练计划：

动 作 组数 次数

直立哑铃交替弯举 3 8一12

哑铃弯举 2 8一12

中高级健美运动员的训练计划：

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阿诺施瓦辛格健身计划大全

阿诺课堂之塑造肱二头肌的要素

遵从这些打造山峰一样的肱二头肌指令，来使你的胳膊从其他身体部位中被彻底地分离出来。肱二头肌已经趋向于成为一个男人的“尊严”肌肉。如果叫一个人展示他的肌肉，那么他大多会做正展肱二头肌动作。但是当一双巨大、丰满且有形的肱二头肌出现在你眼前时，你一定会对此印象非常深刻。健美运动员对它的质量要求则更加严格，如肱二头肌的清晰度和分离度等。光有围度是不够的。

从视觉上看，它包括三方面：

1)在肱二头肌的两个头之间要有一道清晰的分离线;

2)在肱二头肌、肱肌、肱三头肌和三角肌之间的分离度和清晰度;

3)要保持足够瘦以便肌肉的细节能够清晰地展现出来。

为了发展肱二头肌的分离度和清晰度，你要重复再重复，我相信这里的三个秘诀：

1)

极其严格的弯举练习，诸如拉力器、牧师凳和器械弯举，通过它们你将会完成最大程度的肱二头肌孤立训练，在每次的训练计划中应该包括做全程动作和保持对肌肉的持续拉力。做这些动作时要使用一个相对较轻的重量，以便你能在全程动作范围内做12-15次标准动作，并在动作的顶点稍作停留来进行一个充分的顶峰收缩。

2)

从多样化的角度来训练肱二头肌。为了实现这一目标，我建议你不仅仅进行标准的杠铃和哑铃弯举，还要进行悍马机弯举、上斜弯举、集中弯举和拉力器弯举，无论你在哪儿弯举器械的手柄都要穿越你的身体。

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体格锻炼计划

（20xx～20xx学年度第二学期）

南召幼儿园

中一班

二Ｏ20xx年x月

体格锻炼计划

中班下学期是幼儿生长发育和身体各项技能发展的关键时期。根据《纲要》精神，结合幼儿的生长发育和体育活动规律，以身体练习为基本手段。以锻炼幼儿的身体，增强幼儿体质，促进幼儿身心全面健康的发展为目的。 一、幼儿情况分析：

本班共有幼儿17人，其中男孩9人，女孩8人，班内整体身体素质情况不错，喜欢参加体育活动。针对班中幼儿的动作发展水平的不同，在组织幼儿进行体格锻炼中应考虑到各种动作发展来组织活动，照顾到幼儿的个别差异，进行不同强度的体格锻炼，让每个幼儿都得到提高发展。

二、教育目标：

1、走：能一个跟着一个走。

2、跑：快跑距离为10— 20米，在一定范围内四散追逐跑。

3、跳：原地纵跳触物（物体距离幼儿高举的手指尖10—20厘米），双脚站立由高20—30厘米处往下跳。

4、平衡：在宽15—20厘米的斜坡上行走。

5、投掷：自抛自接低球；双手交替拍球。

6、钻爬：手脚着地屈膝爬；自由地滚；手脚协调地攀登。

7、基本体操：学会立正、看齐、原地踏步。

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漕湖幼儿园第一学期中一班体格锻炼计划

20xx—20xx学年第二学期

吴晓萍 马月忠

一、班级情况分析：

本学期我们班共34名幼儿，其中男孩21名，女孩13名。这些孩子们的生活、习惯各不相同，幼儿的体质，饮食习惯等也都各不相同。比如像杨子研、钱何浩宇、朱锦妍等幼儿，平时体质较差，常常感冒生病，特别是杨子研，外表看上去挺健壮的，但实际体质却是比较差的，动不动就感冒发烧。而本学期我们班有两名肥胖儿和一名体弱儿，其中一名肥胖儿在第一学期已由轻度肥胖转为中度肥胖，因此对他们进行体格锻炼是迫在眉睫的事情。班里还有几位幼儿的身体协调性能力相对落后，比如徐潘磊、沈钱昊、谭抒涵等。只有通过开展体格锻炼，才能不断促进孩子们的生长发育，锻炼孩子们的一直，增强其体质并提高其抗疾病的能力，最终促进其身心健康都得到全面发展。

因此，根据幼儿的身心发展特点及规律，在本学期里，我们将保证幼儿每天的护卫活动时间不少于两小时，其中体育活动时间不少于1小时，同时还制定了一下目标：

二、教育目标

1、能在较冷或较热的户外环境中连续活动半小时左右，热了会主动脱衣、擦汗、垫毛巾，冷了会主动穿衣。

2、能在较窄的低矮物体上平稳地走一段距离，或能弯腰平稳的直线行走一段距离。

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早上锻炼计划

注：打篮球和游泳每隔一天轮换一次,每5天休息1天。

首先是早上，太早起也没必要，就6点起来吧，吃点早餐休息10个分钟，6：10开始，训练前把全身肌肉拉伸一下。

1 抱头深蹲4组（热身一组），每组15个，间休息1分钟。

2压腿，没条腿压60次，压到腿有酸痛的感觉，注意不要拉伤到韧带

3压完腿之后伸懒腰40次

4足尖大步走4分钟（或慢跑5~7分钟）

5前后、左右各摆腿15次

6悬垂摆动利用单杠：放松下垂保持20秒，男的每天应该做10—15次

7拉韧带5分钟，或单足交替跳绳200次，两组。

8双脚跳跃训练：双脚15次+单腿跳15次、共两组、每组间歇30秒

9跑6圈步

10打篮球

晚上锻炼计划

1前后、左右各摆腿15次

2压腿，没条腿压60次，压到腿有酸痛的感觉，注意不要拉伤到韧带

3压完腿之后伸懒腰40次

4临睡前一小时，摸天花板60次，两组，跳地越高越好。

5前后、左右各摆腿15次

6拉韧带4分钟，或单足交替跳绳100次，两组

注意事项

1：多悬吊、勤跳跃、常伸展；忌负重、少劳累、足睡眠。

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46000

党性锻炼计划

XX期X班 XXX

在这个春夏之交的美好季节，我们相聚在闻名遐迩的桂子山下，迎来了为期两个月的党校生活，时间虽然很短暂，但对于日常工作十分繁忙的我们来说，已经是一次来之不易的学习机会。首先我要感谢组织上的培养，让我能有机会与来自省直各单位的同学们一起在风景秀丽的华中师范大学校园内再次系统学习党的知识。我会十分珍惜这段时间，端正学习态度、把握学习方向、明确学习目标，解决好“在党校学什么、怎么学，学到什么程度，达到什么目的”等一系列问题。现根据党校的学习要求制定如下党性锻炼计划：

一、切实静下心来，安心党校学习

我们这期处级干部培训班的同学们，都是各自单位的中层干部，在各自部门分管和担负着十分繁忙的工作，平时不仅工作任务重，即使休息时间也得花费大量的时间疲于各种社会应酬，难得有时间静下心来读书和学习。就我个人的经历，平时除了单位机关党委组织的相关学习和组织活动外，确实也没有用多少时间专门学习党的理论和知识，党性修养和锻炼亟待加强。因此，我会切实安下心来，抓住这难得的两个月的学习时间，认真学习，锻炼提高。

46000

二、讲究学习方法，及时总结提高

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大三班

充分利用空气、水、阳光等自然因素，以科学的态度和方法，有目的、有计划地组织实施“三浴”锻炼，

活动目标：

1、 根据季节、气候和小朋友的体质对“三浴”锻炼作调整，有效

减少了发病率，增强了幼儿的体质，保障了幼儿的健康。

2、 通过实行“三浴”锻炼，有效提高孩子的适应能力和身体素质。

3、 大力开展空气浴、冷水浴、日光浴，提高幼儿机体对气候变化

的适应能力，以增强幼儿对疾病的抵抗力。

4、日光浴是利用阳光中的紫外线、红外线，促进宝宝生长发育，

是在空气浴适应后的进一步的体格锻炼方法。

5、

实施方案:

九月:

1、 体育游戏：运 水

2、 体育游戏：追太阳

3、 体育游戏：堆城堡

十月:

1、 体育游戏：乘风破浪

2、 体育游戏：找影子

3、 体育游戏：好玩的沙子

十一月：

1、 体育游戏：巧娃过河

2、 体育游戏：彩球飞舞

3、 体育游戏：翻山越岭 十二月：

1、 体育游戏：我给花儿来浇水

2、 体育游戏：踢饮料瓶

3、 体育游戏：同心协力 三月：

1、 体育游戏：小青蛙过河

2、 体育游戏：种萝卜

3、 体育游戏：玩报纸 四月：

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