俯卧撑锻炼计划-初、中级健身计划

20xx年11月14日

22:40

俯卧撑锻炼计划

随时随地俯卧撑

俯卧撑的年龄段与等级测试表：

第一周

完成了初步测试后，是不是很像开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。 如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。 如果你能完成6到10个俯卧撑，列2正等着你。

10个以上？你太强悍了！列3正是你正在寻找的练身大计。

例如：假设你只能做8个俯卧撑。请看第二列，第一天青葱级别1（7个俯卧撑）开始，以60秒为一个休息周期，继续想第二级挑战（另外7个俯卧撑）。60秒休息后，继续级别3（5俯卧撑）和级别4（4俯卧撑），然后完成级别5，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑（至少5下，但也不能太多否则会损坏肌肉）。60秒休息作为每个级别中间的穿插缓解，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。 请在第二天用一个休息日犒劳一下自己，下面要面临第三天的练习计划。

我发现星期一，星期三，星期五的练习设计非常有效，这能够让我们充分利用周末时间做好休息和恢复，一遍为下阶段训练计划做准备。请自由调整练习计划，一遍能够配合你繁忙的工作周期，但是请确保在你练习日之间有足够的休息。

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6周俯卧撑健身计划

我们要练习俯卧撑!!!!

首先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看

初步测试

在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议， 并开始俯卧撑测试.

这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序.

俯卧撑的年龄段与等级测试表

年龄

段位

1

2

3

4

5

6

7 < 40岁 标准俯卧撑次数 0 - 5 6 - 14 15 - 29 30 - 49 50 - 99 100 - 150 150或更多 0 - 5 6 - 12 13 - 24 25 - 44 45 - 74 75 - 124 125或更多 0 - 5 6 - 10 11 - 19 20 - 34 35 - 64 65 - 99 100或更多 40 - 55岁 > 55岁 打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑.

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好男人就应该有好体魄，不要恃着自己年轻就天不怕地不怕，你身体里的问题多着呢，做俯卧撑需要全身肌肉的配合来几下俯卧撑就知道你哪里不行，不相信?你感照着做试试吗?

做俯卧撑能透露男人的健康状况!别不相信，这可是美国权威运动协会锁公布的研究成果，专家表示，做俯卧撑能够检验人体几乎所有部位的运动能力，完全可以作为体能健康的

检测标准。

做俯卧撑能检验男人体质

“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

做俯卧撑能防止男人衰老

老年人生物力学研究者进一步指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。“自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。”纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯说，俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。

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6周内让你能连续做满100个俯卧撑（实操版本） 第一百下俯卧撑说:为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周30分钟的训练.

先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.

每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.

且从测试的精疲力竭中恢复.每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五。

第一周

计划阐述（对应第一周表）：如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。

如果你能完成 6 到 10个 俯卧撑, 列2正等着你。10个以上?你太强悍了!列3是你正在寻找的练身大计.

例如:假设你只能做 8个 俯卧撑.请看第二列,第一天请从级别1 (7个俯卧撑)

开始, 以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战 (另外 7个 俯卧撑).60秒休息后,继续级别3 (5 俯卧撑)和级别4 (4 俯卧撑), 然后完成级别 5 ，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑 (至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉). 60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。

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暑假健身计划

来源：亚洲形体健身

暑假还在忙着学习，上补习班吗，这个暑假有没有想过通过健身，让自己的身材更加好呢，尤其是在校的学生，长期坐在教室内，通过一个暑假的锻炼可以让自己的身材变得更好，减掉几磅脂肪

暑假力量锻炼计划

在中间休息日子，可以进行有氧锻炼，比如慢跑、跳绳、游泳等都是很好的有氧运动方式 周一胸

卧推 6组 一组8个

哑铃卧推 6组 一组8个

上斜哑铃卧推 6组 一组12个

下斜卧推 4组 一组8个

周二背

引体向上 6组 力竭

下拉 4组 一组12个

杠铃划船 6组 一组8个

硬拉 6组 一组12个

周三休

周四胸

上斜哑铃卧推 6组 一组12个

卧推 6组 一组8个

哑铃卧推 4组 一组8个

龙门架夹胸 4组 一组15个

周五腿

深蹲 4组 一组12个

哑铃箭步蹲 3组 30步

腿屈伸 4组 一组12个

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全 民 健 身 计 划

国务院关于印发

全民健身计划纲要的通知

国发[1995]14号

各省、自治区、直轄市人民政府，国务院各部委、各直属机构： 现将《全民健身计划纲要》印发给，请认真执行。

中华人民共和国国务院

20xx年x月x日

全民健身计划纲要

（20xx年x月）

为了更广泛开展群众性体育活动，增强人民体质，推动我国社会主义现代化建设事业的发展，特制定本纲要。

一、面临的形势

（一）建国40多年来，我国体育事业取得了很大成就。群众性体育活动蓬勃开展，参加体育活动的人数不断增加，人民体质与健康状况有了很大改善，全民健身工作日益受到社会的重视和支持，群众性体育活动的内容和形势更加丰富多彩，群众体育健身的物质条件逐步得到提高，体育在提高人民整体素质、促进社会主义精神文明和物质文明建设方面发挥着越来越显著的作用。

（二）当前，我国经济建设和社会发展对人民的整体素质提出了新的更高要求。但是，全民健身工作的现状还不能适应社会主义现代化建设的需要。群众的体育健身意识还不够强，群众性体育活动的发展还不够广泛，经常参加体育锻炼的人数还不够多，现有体育场地设施在向社会开放、满足群众开展体育锻炼的需要方面还有较大差距，全民健身工作的科学技术和监测管理还比较落

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我的健身计划

我的身体情况：经过测试，我的心率是70次/分钟，肺活量是3000毫升，身高160m，体重是102斤，坐位体前屈1.62厘米，台阶测试为62.

通过这门课，我认识到：现代生活中，由于电气化、机械化、自动化已进入了人们的工作环境和家庭，与上几代人相比，我们大约可少消耗三分之一的体力，加之休闲时光和娱乐方式已经被电子游戏机、电脑、电视、VCD、网上生活所占据，人们就更缺乏应有的运动了。随着现代化程度的提高，缺乏体力劳动和体育运动的现象会更加严重。 生活方式和工作方式的改变，使人们的健康受到很大威胁。我们应该树立“聪明人投资健康，明白人储蓄健康，普通人忽视健康，糊涂人透支健康”的观念。健身对健康的计划主要体现在心理健康和身体健康这两方面。

此外，健身带来的好处有健身可以为我们带来的好处： 一、改善体形：健身最基本的作用就是改变体形，通过健身可以令身体的任何部位（只要是有肌肉组织的部位）增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的。 二、 有益健康：健身人体的肌肉、骨骼、血液循环系统、呼吸系统、内分泌等比一般的运动有更强的刺激，对于改善人体的健康状况更有效果。 三、 延缓衰老：通过健身能使自己的激素分泌处于一个比较高的水平，从而达到延缓衰老的效果。那些坚持锻炼的人有些男的到六十多岁还能保持良好的性功能和充沛的体力；有些女的到了五十多岁全身的肌肤一

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瑜伽健身计划

经过一个学期的瑜伽学习，我从中学到了很多瑜伽健身的方法理念。通过练习瑜伽可以让人得到身心的放松，健身塑体的效果。下面是我经过学习后总结出的瑜伽健身计划。

一、练习瑜伽的场地时间选择：

场地：只要找一个宁静地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以，年龄性别更没限制。

时间：只要避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚你可以自由选择，盘腿坐在地板的垫子上或是躺在床上都行，着装衣服宽松。

二、瑜伽练习

第一步：热身准备

1、脚趾练习

山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。

2、头部转动

呼气，低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。吸气，将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。吸气，仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。呼气，将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。

3、身体转动

两脚平行开立，与肩同宽，膝盖略微弯曲，后背挺直，双手自然下垂，手腕不要用力，吸气。呼气，甩动两臂，上身也随之转动，先向左转，再向右转，注意转动的过程中要保持呼吸。

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