饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类

晚上不要吃得过饱（因为要锻炼） 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包 每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

俯卧撑锻炼计划

随时随地俯卧撑

俯卧撑的年龄段与等级测试表：

第一周

每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

完成了初步测试后，是不是很像开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。 如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。 如果你能完成6到10个俯卧撑，列2正等着你。

10个以上？你太强悍了！列3正是你正在寻找的练身大计。

例如：假设你只能做8个俯卧撑。请看第二列，第一天青葱级别1（7个俯卧撑）开始，以60秒为一个休息周期，继续想第二级挑战（另外7个俯卧撑）。60秒休息后，继续级别3（5俯卧撑）和级别4（4俯卧撑），然后完成级别5，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑（至少5下，但也不能太多否则会损坏肌肉）。60秒休息作为每个级别中间的穿插缓解，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。

请在第二天用一个休息日犒劳一下自己，下面要面临第三天的练习计划。

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滁州职业技术学院

经济贸易系

第

四

届

俯

卧

撑

计

划

书

学生会体育部

2014.12.12

关于第四届俯卧撑运动计划

1. 比赛前准备，学生会体育部全体成员到1323学生会办公室开会，确定活动的具体时间（2015.12.5）、宣传的具体时间（2015.11.29最好提前一个星期）、活动的地点（暂定操场）、所需要的材料、及各班班级的参赛人数（暂定为男女各两人）。

2. 器材的上报，由体育部部长拟写申请并于指定日期上交到何老师办公室，获批后，确定器材到我们手中的具体时间。

3. 大一干事拟写邀请函，提前联系主持人、评委、及颁奖嘉宾，并取得各个人员的联系方式，方便人员没有到场及时取得联系。

4. 宣传活动前准备好，班级同学所有可能问到的问题，以及我们所回复的信息的绝对准确。在班级登记时所要填写的内容（班级、姓名、性别、联系方式等）。

5. 宣传前，应组织好，五个人为一小组，有学长学姐带领，宣传由大一干事主持，精确每个人的职责。比如：张宇负责说，李鹏负责在黑板上面写下重要的信息，江竹负责记下报名人员的名单，凌雅洁负责拍照，王文雅学姐负责观察我们还有那些做的不够好

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俯卧撑正确做法(图解)与6周100计划

俯卧撑的正确做法(图解)

坚持做俯卧撑可以起到减肥的作用，不过你知道俯卧撑的正确做法吗？提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？

俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

大家生活中会看到很多人做俯卧撑，那么他们做俯卧撑的方法对不对呢?大家做的对不对呢?不对的话就不会起到健身强体的效果，下面我们来看看俯卧撑的正确做法。

俯卧撑的正确做法

A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

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6周俯卧撑健身计划

我们要练习俯卧撑!!!!

首先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看

初步测试

在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议， 并开始俯卧撑测试.

这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序.

俯卧撑的年龄段与等级测试表

年龄

段位

1

2

3

4

5

6

7 < 40岁 标准俯卧撑次数 0 - 5 6 - 14 15 - 29 30 - 49 50 - 99 100 - 150 150或更多 0 - 5 6 - 12 13 - 24 25 - 44 45 - 74 75 - 124 125或更多 0 - 5 6 - 10 11 - 19 20 - 34 35 - 64 65 - 99 100或更多 40 - 55岁 > 55岁 打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑.

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早上锻炼计划

注：打篮球和游泳每隔一天轮换一次,每5天休息1天。

首先是早上，太早起也没必要，就6点起来吧，吃点早餐休息10个分钟，6：10开始，训练前把全身肌肉拉伸一下。

1 抱头深蹲4组（热身一组），每组15个，间休息1分钟。

2压腿，没条腿压60次，压到腿有酸痛的感觉，注意不要拉伤到韧带

3压完腿之后伸懒腰40次

4足尖大步走4分钟（或慢跑5~7分钟）

5前后、左右各摆腿15次

6悬垂摆动利用单杠：放松下垂保持20秒，男的每天应该做10—15次

7拉韧带5分钟，或单足交替跳绳200次，两组。

8双脚跳跃训练：双脚15次+单腿跳15次、共两组、每组间歇30秒

9跑6圈步

10打篮球

晚上锻炼计划

1前后、左右各摆腿15次

2压腿，没条腿压60次，压到腿有酸痛的感觉，注意不要拉伤到韧带

3压完腿之后伸懒腰40次

4临睡前一小时，摸天花板60次，两组，跳地越高越好。

5前后、左右各摆腿15次

6拉韧带4分钟，或单足交替跳绳100次，两组

注意事项

1：多悬吊、勤跳跃、常伸展；忌负重、少劳累、足睡眠。

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46000

党性锻炼计划

XX期X班 XXX

在这个春夏之交的美好季节，我们相聚在闻名遐迩的桂子山下，迎来了为期两个月的党校生活，时间虽然很短暂，但对于日常工作十分繁忙的我们来说，已经是一次来之不易的学习机会。首先我要感谢组织上的培养，让我能有机会与来自省直各单位的同学们一起在风景秀丽的华中师范大学校园内再次系统学习党的知识。我会十分珍惜这段时间，端正学习态度、把握学习方向、明确学习目标，解决好“在党校学什么、怎么学，学到什么程度，达到什么目的”等一系列问题。现根据党校的学习要求制定如下党性锻炼计划：

一、切实静下心来，安心党校学习

我们这期处级干部培训班的同学们，都是各自单位的中层干部，在各自部门分管和担负着十分繁忙的工作，平时不仅工作任务重，即使休息时间也得花费大量的时间疲于各种社会应酬，难得有时间静下心来读书和学习。就我个人的经历，平时除了单位机关党委组织的相关学习和组织活动外，确实也没有用多少时间专门学习党的理论和知识，党性修养和锻炼亟待加强。因此，我会切实安下心来，抓住这难得的两个月的学习时间，认真学习，锻炼提高。

46000

二、讲究学习方法，及时总结提高

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大三班

充分利用空气、水、阳光等自然因素，以科学的态度和方法，有目的、有计划地组织实施“三浴”锻炼，

活动目标：

1、 根据季节、气候和小朋友的体质对“三浴”锻炼作调整，有效

减少了发病率，增强了幼儿的体质，保障了幼儿的健康。

2、 通过实行“三浴”锻炼，有效提高孩子的适应能力和身体素质。

3、 大力开展空气浴、冷水浴、日光浴，提高幼儿机体对气候变化

的适应能力，以增强幼儿对疾病的抵抗力。

4、日光浴是利用阳光中的紫外线、红外线，促进宝宝生长发育，

是在空气浴适应后的进一步的体格锻炼方法。

5、

实施方案:

九月:

1、 体育游戏：运 水

2、 体育游戏：追太阳

3、 体育游戏：堆城堡

十月:

1、 体育游戏：乘风破浪

2、 体育游戏：找影子

3、 体育游戏：好玩的沙子

十一月：

1、 体育游戏：巧娃过河

2、 体育游戏：彩球飞舞

3、 体育游戏：翻山越岭 十二月：

1、 体育游戏：我给花儿来浇水

2、 体育游戏：踢饮料瓶

3、 体育游戏：同心协力 三月：

1、 体育游戏：小青蛙过河

2、 体育游戏：种萝卜

3、 体育游戏：玩报纸 四月：

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