动感单车锻炼计划

风靡全球的spining–动感单车，就是一种通过对不同的速度及阻力的练习。这种运动或在单车上以坐姿蹬车，或站起来用立姿蹬车，而有时又会模拟上山、下坡等自然的骑车动作。spining训练可以让健身者在快乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能，而且在锻炼耐力的同时，会燃烧大量的脂肪，达到减肥的目的。

动感单车

同时，骑动感单车可以针对性的对臀部、大腿等大肌群起到健美作用，增强人体的下肢力量。但是有专业人士提出说配合一些器械练习减肥效果更加，同时在每次练完动感单车时，还要有一些舒展性的类似瑜伽这样的运动。

练习频率：每周至少要上三节
注意事项：练习动感单车需要循序渐进
1.第一次参加动感单车课程，可将目标定为坚持上完课。慢慢根据自己的情况相应增加强度;

 
2.正确的单车设置非常重要，车座位置过低会造成膝部酸痛和其他损伤。在开始蹬车前一定请教练指导你如何正确设置单车;

 
3.由于单车的齿轮是圆的，正确的骑车技巧是：注意用脚蹬整圈;

 
4.大多数人骑车时习惯重踏脚蹬，喜欢向下时用力蹬、向上休息。实际上，向下压脚蹬会削弱腿部、小腿和股二头肌肉组织的力量，骑车时所传输的力量就减少，大腿就特别容易疲劳，所以用力要均匀。

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创 业 计 划 书

项目名称 动感单车俱乐部 创业者姓名 张科峰 提交日期 01／11／2011

通信地址： 浙江越秀外国语学院 邮政编码： 312000 联系电话： 152xxxxxxxx / 674846 传 真： 电子邮件： 914459044@qq.com

一、个人简历

姓名：张科峰

性别：男

年龄：22岁

学历：大专

工作经历：

大一寒假在象山石浦半岛酒店从事过服务工作

大一期间在各大超市做过各种促销

大一大二期间在7237办公室担任助理，从事过学生会相关活动 大二期间在中共绍兴市委党校博越公务员培训学校做过培训工作

个人评价：

对工作积极肯干、吃苦耐劳、认真负责、责任心强、不懂就问、虚心好学。

目录

一、项目背景

二、项目介绍

三、市场分析

四、场地选择

五、营销策略

六、效果图

七、经费预算

八、附录

一、 项目背景

浙江越秀外国语学院是经国家教育部批准建立的全日制普通高等院校，也是浙江省唯一独立设置的外语类院校。外语类专业普遍女生多于男生，女生往往非常重视自己的身材，以及体重，学校里很多体育活动不方便女生进行活动，导致很多人都处于亚健康状态。虽然有瑜伽，但是瑜伽馆经常是关闭着的，没有真正达到其应有的作用，练习瑜伽需要教练指导，要经常锻炼的话，说实话真的很难。如果去外面的健身房，学生现在的经济能力显然是很窘迫的，哪怕是个别学生付的起钱，但是学校离健身房路途又比较远，很不方便，很多人都是办了卡后去了几次就不再去了，我也曾经在健身房锻炼过，体会到了很多学生的苦处，希望有一个项目是较适合我们大学生活动的，偶然去玩了一次动感单车，因其简单，又激情四射，并且能够锻炼身体和减肥而深深的喜欢上了这项运动，这项运动不易受伤，上手又极其简单，只要指点几次后都可以熟练的运用，也省去了请教练的麻烦，所以我想把这项运动引进学校里来——动感单车（Spinning）

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新手动感单车的训练以及动感单车的五种训练能量区间

动感单车的锻炼在中年以及青年中受到很大的欢迎，在所有健身器材中动感单车是一种健身效果非常好的器械，适用于全身锻炼，迈宝赫健身器材专家向大家介绍新手对于动感单车的初步认识。

新手如何使用动感单车

自行车专家和生物力学学者提出下列建议，以便让你在室内进行骑脚踏车练习时避免受到相关的运动伤害：

重视伤害的预防

研究指出，约有50%到70%的室内脚踏车练习者都患有颈部和下背部疼痛的肌体不适。经常从事高强度训练或姿势不良的参与者，甚至还会有手部麻痹的现象发生;而膝盖的疼痛，则是因为在骑车当中膝盖胫骨忍受过多压力所造成的。

了解脚踏车调整的重要性

适当的脚踏车调整，可以减轻身体的疼痛和肌肉紧蹦的发生。如果你不知道该如何调整你的脚踏来适应你的肢体的话，还是要及时地去向专业的运动教练请教，可不要因为怕麻烦，而将就去骑乘，这样非但不会起到健身锻炼的效果，时间一反而会对身体构成伤害。

检查踏板和鞋扣

一个固定式的踏板通常会有潜在的危机存在。这是因为并非所有的脚踏车都有活动或夹板式的踏板。如果你习惯使用鞋扣的话，应该去尝试不同的踏板，直到找到最适合你的一个为止。

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第四节 动感单车的五种训练能量区间

动感单车的五种训练能量区间

按照运动强度和意志训练特性，动感单车能量区间的设计将训练时段划分为：恢复区间、耐力区间、力量区间、间歇区间和竞赛日，便于健身者在所有的能量区间进行转换训练。

恢复区间，没有爬坡也没有跳跃，只有很轻的阻力。只要闭上眼睛，用鼻子呼吸并且放松，感觉脚下的循环踩踏，让它变得顺畅起来，专注于躯体放松，双手轻轻地搭在车把上，将心率维持在最大心率的50%~60%，轻松完成所有动作。试试在脚踏车上练习冥想。

耐力区间，最大心率可维持在65%~75%之间。重点是找到令人感觉舒适的、能够保持长运动时间的心率和踩踏方式，放松肩膀、脖子、肘关节以及小腿。即使感觉到腿部有些发酸了，也要坚持住，保持呼吸，这是挑战体能和意志的时刻。

力量区间，锻炼肌肉和心肺功能，它要求在强阻力下做稳定、匀速的踩踏。不要和坡度较劲儿，尽量放松，感觉踏板上的双脚，将最大心率保持在75%~85%之间。利用坡度，体会如何化逆境为转机，用意志克服障碍，集中精力应付开始让人吃力的骑程。

间歇区间，强调的是强度、节奏、时间和韵律。控制强度，将最大心率控制在65%~92%之间，掌握好节奏，坐姿和站姿之间的转换要流畅，在两个难度大的做功之间达到您的运动恢复心率(最大心率的65%)，注意心率恢复的时间。心率恢复得越快，体能就越好。

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一、指导思想

在训练中坚持依法治教，以德治教,理论联系实际，通过实施分步训练达到教学目标；订出计划， 进一步培养学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，提高他们的身体素质和技术技能水平，全面推进素质教育。

二、训练目的

开展足球社团活动,目的是增强学生的体质，增进学生身心健康,通过训练,掌握足球运动的基本技能，熟悉球性和控球能力，体会动作要领，初步掌握足球最基本技术和游戏方法，发展灵敏，协调等身体素质，培养勇敢、顽强、机智、果断等优良品质和团结一致的集体主义精神。

三、训练任务

1、培养队员良好的心理品质及思想品德，在学习技术技能之前先学习做人道理，从思想上重视教育。

2、根据队员年龄段特点，提高队员身体健康水平，根据足球专项运动的特点，改善队员的身体形态，提高机体的运动能力，发展综合的运动素质。

3、培养队员的团队精神，足球运动是一项集体项目，需要每个 队员努力，才能取得好的成绩。

四、活动训练方案

1、活动训练时间:

2、指导教师：

3、社团队员名单:

4、活动训练措施:

A、提高队员训练作风、比赛作风、严格纪律性，培养良好体育道德作风,严格要求训练。

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20xx年广洋湖镇中心小学田径运动队

训 练 计 划

为了参加20xx年宝应县田径运动会，在学校中组建了以20xx年级学生为主的田径运动队， 进行系统的训练，以增强学生各项身体素质，从而提高运动 技术水平和成绩。

准备期间通知参训学生的家长，并得到班主任和学生家长的大力支持和积极配合，从而使运动队的训练得以正常进行。现将运动队的训练计划公布如下： 我校的田径训练主要集中在每天早晨（7：00——8：05）和每周天的下午（4：40——5：40）。

第一阶段:时间为前两周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。

第二阶段:时间为两周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。

第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接我市市直小学生田径比赛，同时加强队员战术以及心理素质的训练。第四阶段:认真总结在市直小学生田径比赛的得失，及时查漏补缺。改进训练方法。

训练措施

1、对学生项目的训练，我们体育组的老师也有很明确的分配。

2、为迎接我县的田径运动会，我们选择了一些主训项目：60米、100米、

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田径运动会训练计划

两年一度的区大型田径运动会即将在本学期5月份召开，显然校田径队的训练又要开始漫长的日常训练中来。老师苦、学生苦，但我相信通过我们师生共同的努力，今年我们一定能向前迈出喜悦的一步。下面就田经队日常的训练工作安排如下：

一、思想教育 ：

在训练中一方面要认真把握“训练和思想教育结合的原则”，有意识地在教学训练过程中，培养学生"爱祖国、爱学校、爱吃苦"的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，经常和运动员的家长、班主任和课任老师联系、沟通，从而来缩短彼此之间的距离，减少不必要的矛盾发生，从而使学生能安心训练，无"后顾之忧"。另一方面在业余训练上严格要求、严格训练，从提高学生身体素质的基础上来培养运动员的运动技术和专项技能，为本届区田径运动会做好一个良好的准备。

二、训练要求：

1、保证训练时间、保证训练内容、保证训练器材和场地。

2、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

3、训练必须以全面系统的身体系统为主。

三、训练时间：

从开学的第一周开始一直到区田径比赛结束。

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为了使大众传媒系能在九大系中展现风采，所以为运动员们计划了短期的训练行程。同时挑选每个比赛项目有经验的运动员辅助并带领其他运动员训练。

准备活动与基础练习1、热身跑：该项目目的使运动员增加肌肉缩短速度和量，改善肌肉肌腱韧带以避免伤害。2、压腿：该项目使运动员韧带充分舒展，可使运动幅度加大，减少运动中的伤害。3、小步跑：该项目主要增加动作频率，提高步频。

一、短跑及接力训练

1、热身运动：时间6到10分钟

2、专项练习：100米、200米控制到运动员自身的最佳状态时间

3、放松训练：慢跑两圈，拉韧带

4、耐力训练400米

5、放松训练：（同上）

6、力量训练：仰卧起坐、两头起做完一次力量，做20或30米的冲刺跑

7、变速跑

8、注：第二、三项隔天交替练习

二、铅球、标枪、铁饼

1、热身运动：时间6到10分钟

2、动力性练习组合：斜身仰卧起坐俯卧撑(或两头起)50米加速跑3组

3、发展爆发力训练与铅球、铁饼、标枪技术训练结合连续蛙跳、蹲起（可带负重）

4、放松运动

5、注：第二、三项训练隔天交替练习

三、中长跑训练计划

1、热身运动时间6到10分钟

2、腿部训练高抬腿、后蹬跑、蹲走、蛙跳

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