篇一 :20到40岁的女人该如何选择健身计划

20岁到40岁的女人该如何选择健身计划

20岁到40岁,是女人的黄金年龄,只有采用适合自己年龄段的计划,才能在人生的黄金年代中始终灿烂。所以在不同的年龄层有着不同的健康使命,为了更加健康,女人有必要根据自己的年龄段来设计了锻炼计划。

20到40岁的女人该如何选择健身计划

20岁:培养健身习惯

20岁的女人青春飞扬,身体功能正处于鼎盛时期,各方面素质均达到人生的最佳点。此时要趁年轻培养良好的锻炼习惯,为日后生活多积攒一些“健康储蓄”。

美国圣地亚哥健康训练中心的负责人贾斯汀?普林斯说,20多岁是人体骨骼成长的最佳阶段,可以将跑步、力量训练等负重练习纳入锻炼方式,并特别为20岁的女性设计了一种锻炼方法:坐在瑜伽毯上,双手撑地,放在身体后面,手指向外。将臀部抬起10厘米左右,同时向前伸直左腿,与地面成45度角。继续抬臀,直到右侧大腿与地面平行。降低臀部至初始位置,重复抬高10-12次后,换另一侧,重复相同动作。如果觉得上述锻炼困难,还可选择跳踏板操,练跆拳道,跳拉丁舞等,每周锻炼4-6次,每次最好坚持一小时以上。

20到40岁的女人该如何选择健身计划

30岁:与脂肪战斗到底

30岁的女人大多数已生育,皮下渐渐堆积了一些脂肪,体形也有所改变,并且她们还要在工作和家庭中寻找平衡点,压力较大。因此要在保持健康的基础上,锻炼肌肉和柔韧性,尽量减少脂肪,保持自身活力,有助于减缓压力。美国加利福尼亚州旧金山海湾俱乐部健身负责人詹妮弗?比顿创立了一套锻炼方法,让你在母亲身份和工作身份的转换中保持活力。 方法:平躺在瑜伽毯上,手臂放置于身体两侧,手心向下。两腿伸直,将两脚放在健身球上。抬臀,靠肩部和脚支撑身体,保持身体平直,同时用力让健身球滚向右侧(脚跟随之向右扭动),保持一会儿,再向左侧滚动球,回到初始位置。做5or10次后,转向左边滚动健身球。

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篇二 :40岁男人健身技巧话你知

40岁男人健身技巧话你知!

男 人四十,事业小有所成还要继续打拼,家中上有老下有小负担不轻。尽管如此,人到中年也别忙得忽略了自己的健康。日渐发福可不是男士们愿意看到的结果,如何 让“将军肚”消失,保持健康强壮的身体是很多男人们最头痛的事。尽管偶尔去健身房,但是往往半途而废,练不出效果。到底不惑之年的男士该怎样锻炼身体,并 且注意哪些问题呢?今天将为你们一一解答。

STEP1:体能测试不可少

从30岁开始,人体各项生理机能慢慢开始衰退,人体基础新陈代谢率过了30岁以后,每年平均降低1%- 2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡的男性,过了35岁后,其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量,每天大概需要少吃 半碗饭,才能维持原来的体重。如果食量不变,他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因。 许多已入不惑之年的男士认为健身就是做运动,平日去跑跑步、打打球,每周去一两次健身房就可以了,其实这样的运动方式并不能达到良好的健身效果,有时候还会造成肌肉损伤。

据专业健身教练道介绍,正确的健身方式是,首先在专业健身教练指导下做一次 体能测试,然后根据测试结果由教练给健身者制定一份“个人训练处方”,有针对性地进行系统锻炼。比如常做办公室的男士容易在腹部囤积 脂肪,应该加强腰腹部的锻炼;开车一族要注意自己的肌肉流失,脂肪增加;常常出差的男士们在内脏机能方面要多加注意;饭局较多的人则要预防脂肪心、脂肪肝 (心肌、肝脏上的脂肪沉积而导致功能变差、免疫力下降)。

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篇三 :男人40岁后健身八个准则

男人40岁后健身八个准则

大多数人会认为,人一旦上了年纪,运动就开始力不从心了。近日,美国《男性健康》杂志就指出,男性40岁之后,健身的状态会有别于年轻时,但如果注意以下8点,效果更好。

1.不要低估自己的运动能力,可以适当做一做大强度运动。别以为年过40,运动能力就会一落千丈。研究发现,男性在50—75岁的年龄段,每年运动能力只会下降3.4%。所以,不要畏惧篮球、足球等大强度运动,适当参加不但能提高体能,而且有助于减轻压力,放松心情。

2.挑选让你舒适的方式。如果你在进行某项运动时经常出现一些身体不适,那么就说明你并不适合这项运动。

3.调整速度,以间歇式训练为主。举个例子来说,如果是步行,可以在运动中结合快步、慢走、慢跑等多种方式,有助于在较短的时间内消耗体内更多热量,消灭啤酒肚。

4.刚开始锻炼,别求太快。如果以前没有运动习惯,可以从最简单的散步开始。形成习惯后再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验,充分热身都非常必要。

5.增加力量、柔韧性和平衡练习。随着年龄的增加,人体器官也在衰老。因此每天要进行30分钟的有氧运动,但更要适当增加力量、柔韧性及平衡力的锻炼。

6.运动多样化。每天做同样的运动,既容易厌倦又容易受伤,特别是对于年过40的男性来说。因此建议进行交叉练习,比如跑步与骑自行车运动结合、游泳与力量器械练习结合等。

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篇四 :全民健身计划(20xx-20xx年)

全民健身关系人民群众身体健康和生活幸福,是综合国力和社会文明进步的重要标志,是社会主义精神文明建设的重要内容,是全面建设小康社会的重要组成部分。为构建亲民、便民、惠民的全民健身服务体系,保障市民的体育权利,进一步提高郑州市民身体素质和健康水平,根据国务院发布的《全民健身条例》(国务院令第560号)、《国务院关于印发全民健身计划(20xx-20xx)的通知》(国发〔20xx〕5号)及《河南省全民健身实施计划(20xx-20xx)》(豫政〔20xx〕61号),结合我市实际制定本计划。

一、指导思想

深入贯彻落实党的十七大和十七届六中全会精神,以科学发展为主题,坚持体育事业公益性,以满足广大市民群众日益增长的健身需求为出发点,逐步完善比较完整、覆盖城乡、可持续的全民健身公共服务体系,保障群众参加体育健身活动的合法权益,丰富人民群众精神文化生活,形成健康文明的生活方式,提高全市人民的身体素质、健康水平和生活质量,促进我市经济社会全面发展,为打造中原经济区核心增长区作出积极贡献。

二、目标任务

到20xx年,我市城乡居民体育健身意识进一步增强,经常参加体育锻炼的人数显著增加,居民身体素质明显提高,初步形成覆盖城乡的、健全的、与我市经济社会发展相协调的全民健身公共服务体系。

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篇五 :20xx年全民健身计划

镇平县20xx年计划开展全民健身活动

1——2月份:举办迎元旦、春节全民健身节目大展演

2月底至3月初各乡镇办举办太极拳、健身气功、广场舞、广播操初赛

3月份:组队参加南阳市“三八妇女节”门球赛、秧歌舞展示

比赛

举办传统项目学校篮球赛、田径赛

4月:举办迎五一老年门球、乒乓球、象棋比赛

举办太极拳、健身气功推广交流联谊赛

5月:搞好全民健身月系列活动:

重点举办全县离退休老干部乒乓球赛、举办各乡镇街道及社区太极拳、健身气功、广场舞、广播操决赛 举办全县中小学生运动会

7月:举办周边县区乒乓球联谊赛

8月:举办全民健身日启动仪式、

“全民健身、幸福中原”拉丁舞专场展演

城区全民健身站点大展示

9月:举办迎国庆老年文体健身活动比赛

10月:组队参加市28届老年门球赛

老年节广场文体活动大展示

全县中小学生长跑比赛

11月:举办万村千乡篮球赛、乒乓球赛 举办全县羽毛球赛

12月:组队参加市“公仆杯”乒乓球赛

迎新年庆元旦健身文体活动交流展示

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篇六 :全民健身计划(20xx-20xx年)

《全民健身计划(2011-20xx年)》

全民健身关系人民群众身体健康和生活幸福,是综合国力和社会文明进步的重要标志,是社会主义精神文明建设的重要内容,是全面建设小康社会的重要组成部分。到20xx年,《全民健身计划纲要(1995—20xx年)》规定的目标任务已经完成。为进一步发展全民健身事业,广泛开展全民健身运动,根据《中华人民共和国体育法》、《全民健身条例》和国家经济社会发展实际,制定全民健身计划(2011—20xx年)。

一、指导思想

高举中国特色社会主义伟大旗帜,以邓小平理论和“三个代表”重要思想为指导,深入贯彻落实科学发展观,切实保障广大公民参加体育健身活动的权益。大力发展公共体育事业,全面推进全民健身服务体系建设,奠定建设体育强国基础。为提高全民族体质及健康水平,丰富人民群众精神文化生活,形成健康文明科学生活方式,促进社会和谐和文明进步做出积极贡献。

二、目标任务

到20xx年的总体目标是:城乡居民体育健身意识进一步增强,参加体育锻炼人数显著增加,身体素质明显提高,体育健身设施更加完善,形成覆盖城乡的全民健身服务体系。

具体目标任务是:

——经常参加体育锻炼人数显著增加。城乡居民体育健身意识和科学健身素养普遍增强,体育健身成为更多人的基本生活方式。经常参加体育锻炼人数比例达到32%以上。其中,16岁以上城乡居民(不含在校学生)达到12%以上,城市居民达到18%以上,农村居民达到7%以上。在校学生每天至少参加一小时体育锻炼。提高残疾人参加体育锻炼人数比例。

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篇七 :《全民健身计划(20xx-20xx年)》

国务院关于印发全民健身计划

(2011-20xx年)的通知

国发〔2011〕5号

各省、自治区、直辖市人民政府,国务院各部委、各直属机构:

现将《全民健身计划(2011-20xx年)》印发给你们,请认真贯彻执行。 国务院 二○一一年二月十五日

全民健身计划

(2011—20xx年)

全民健身关系人民群众身体健康和生活幸福,是综合国力和社会文明进步的重要标志,是社会主义精神文明建设的重要内容,是全面建设小康社会的重要组成部分。为进一步发展全民健身事业,广泛开展全民健身运动,加快体育强国建设进程,制定本计划。

一、指导思想

深入贯彻落实科学发展观,坚持体育事业公益性,逐步完善符合国情、比较完整、覆盖城乡、可持续的全民健身公共服务体系,保障公民参加体育健身活动的合法权益,促进全民健身与竞技体育协调发展,扩大竞技体育群众基础,丰富人民群众精神文化生活,形成健康文明的生活方式,提高全民族身体素质、健康水平和生活质量,促进人的全面发展,促进社会和谐和文明进步,努力奠定建设体育强国的坚实基础。

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篇八 :暑假健身计划

暑假健身计划

来源:亚洲形体健身

暑假还在忙着学习,上补习班吗,这个暑假有没有想过通过健身,让自己的身材更加好呢,尤其是在校的学生,长期坐在教室内,通过一个暑假的锻炼可以让自己的身材变得更好,减掉几磅脂肪

暑假力量锻炼计划

在中间休息日子,可以进行有氧锻炼,比如慢跑、跳绳、游泳等都是很好的有氧运动方式 周一胸

卧推 6组 一组8个

哑铃卧推 6组 一组8个

上斜哑铃卧推 6组 一组12个

下斜卧推 4组 一组8个

周二背

引体向上 6组 力竭

下拉 4组 一组12个

杠铃划船 6组 一组8个

硬拉 6组 一组12个

周三休

周四胸

上斜哑铃卧推 6组 一组12个

卧推 6组 一组8个

哑铃卧推 4组 一组8个

龙门架夹胸 4组 一组15个

周五腿

深蹲 4组 一组12个

哑铃箭步蹲 3组 30步

腿屈伸 4组 一组12个

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