3个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划 时间:2011-11-22 01:01 来自:未知 - 肌肉网更多9
一. 每个爷们都可以是肌肉男
不管闷不闷骚,每个男人心底,都是金刚狼暴走战士兰博绿巨人。
其实,每个男人都可以成为肌肉男。至少,成为一个精力充沛结实强壮的男人。 而且,不需要进健身房,在家就可以了。
你只要拿出一点毅力,一点时间。
一个月,成为初步型男。就像玉观音那样,结实挺拔。
两个月,成为入门肌肉男。像贝帅那样,该有的块有基本形状。
三个月,成为标准肌肉男。基本像C罗那样,可以代言CK内衣。
想象一下吧,这个夏天,你丫突然变成这样
衬衫扣子自动绷开。。。
T恤胸部涨满手臂绷紧。。。
6块或8块腹肌。。。
可以轻松卧推自己体重。。。
可以轻松跑完5公里。。。
在街上在床上都是猛男。。。
我从小练过很多运动项目,最迷恋足球、搏击和中长跑。在一次严重的腰伤之后,医生让我放弃所有运动。然后,我开始琢磨肌肉。几年里,我试验过国内外几乎所有的训练方法。突然有天,就像英语听力一样,大彻大悟。然后,我就练成这样了。依靠自己琢磨的方法,我的腰伤也完全康复了。我恢复了搏击训练,越野跑训练,在练肌肉的同时,也练习爆发力和耐力。
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3个月健身房健身计划表
第一个月
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一、二周:
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
哑铃飞鸟2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
杠铃平卧推2×20RM
哑铃俯身臂屈伸2×20
拉力器夹胸2×20
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
坐姿哑铃弯举2×20
站姿杠铃弯举2×20
重锤坐姿下拉2×20
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备注:1.以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。
2.第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。
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训练计划(2012.2.1-2012.5.1)三月计划
每过1个月尝试新动作
10点半前睡觉
挥汗如雨 欢迎交流QQ:252063350
第一天(2012.2.1)
胸部:
目标保持或增加中胸厚度,增加上胸厚度淹没锁骨,塑造沟沟
计划 实际
1哑铃平板卧推1组 (热身) 7.5kg*15 *2组
2上胸斜板卧推3组 (上胸) 7.5kg*10 10kg*2*10 10kg*9.5(力竭了) 3直立杠铃推举3组 (上胸) 10kg*10*3(力竭了)
4史密斯杠铃卧推3组 (中胸) 30kg*6*2(力竭了)
5蝶机夹胸3组 (中缝) 25kg*10 25kg*7 未完成(力竭了)
6俯卧撑1组 (放松)7 计划20个,实际完成7
热身运动跑步5分钟,完成以上运动将近1个小时,时间紧迫
肱三头:
目标:熟练新动作,增大维度、刻画线条
计划 实际
1凳上反屈伸2组 20个/组 (有基础,对本人最容易) 3组
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前3个月计划:
对于没有参加过健身运动,或者健身时间不超过3个月的朋友,那么你们需要一个初级的健身安排。每周采用三天三分化,隔天锻炼的方式。
周一 胸,肩,肱三头肌,腹
周二 休息
周三 背,肱二头肌,前臂
周四 休息
周五 大腿,小腿,腹
周六 休息
周日 肌肉拉伸
每个部位做一个动作,2~3组,每组最好8~12次,每组中间休息1分钟。这样可以使全身的肌肉得到锻炼。每次锻炼之前需要做10分钟的热身运动,防止肌肉拉伤或者关节扭伤。
以上便是三天三分化的锻炼方式,值得注意的是每周日需要对肌肉进行拉伸训练,切记不能忽略。
后3个月计划:
适合没有接触过健身或者健身时间不超过三个月的朋友,努力锻炼三个之后,就可进行中级的健身安排了。还是那句话,科学的锻炼肌肉的方法是走向成功的第一步,切记不能急功近利。
那么对于健身训练六个月到一年的朋友,已经可以进行中级的健身安排了。每周采用四天双分化的方式进行练习。
周一 胸,肩,肱三头肌,小腿肌,腹肌
周二 腿肌,背,肱二头肌,前臂肌
周三 休息
周四 胸,肩,肱三头肌,小腿肌,腹肌
周五 腿肌,背,肱二头肌,前臂肌
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以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。
第一天:胸肌3头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组每组8-12个
第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组每组8-12个
第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组每组8-12个
第4个动作:上斜哑铃卧推,4-6组每组8-12个
第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个
休息10分钟左右
第6个动作:平板杠铃窄握推举,4-6组每组8-12个
第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组每组8-12个
第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个
第二天:背肌,二头肌
首先热身,慢跑5-10分钟。静态阔胸几下,拉背几下
第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止
第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个
第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个
第4个动作:硬拉,4-6组,每组8-12个
第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个
休息10分钟
第6个动作:2头杠铃弯举,4-6组,每组8-12个
第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个
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一个有效的健身计划
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
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