篇一 :3000米训练

训练计划

(一)作用

3000米跑是发展人体耐力的项目,经常参加与练习,可以锻炼和提高个人的耐力素质,培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。

(二)准备活动

1.首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力,调节呼吸节奏,掌握呼吸方法;然后进行长跑的专门性准备活动:

①做40-60米的加速跑或变速跑,活动各关节的灵活性和柔韧性;

②摆臂练习,活动上肢关节:

③深呼吸练习,调节呼吸频率;

2 )

(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走,然后接快步走练习20~40米。

(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。

(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。

(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。

(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习

60~150米。

3.蹬伸技术的训练、

(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。

(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米,加速跑60~100米。

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篇二 :3000米训练

3000米跑主要还是耐力和力量的问题。你有基础,相对要好恢复些。

这个是我的一些训练方法,仅供参考:

首先从腰腹力量和肩部耐力恢复开始

具体方法:仰卧起坐 40一组 3组 俯卧撑 25一组 3组

呼啦圈 5分钟一组 3组 静态支撑 动作和俯卧撑一样 但不用 做只要爬着就行,关键是腰部不能松 3分钟一组 2组

另外就是其他的一些方法:比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起

然后就是下肢综合素质:力量和耐力

1、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者沙袋,快速的高抬腿,增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。(这个就是增强持久力)。45秒一组 3组 (每组结束都要以最快速度跑200—400米。(对于力量和速度很有效地一个方法)

2、后蹬跑。找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成45--60度角,快速交换抬腿,注意支撑腿一定要直,抬动腿尽量往上走。

3、变速跑。直道全速,弯道慢跑或者走。 600——800米为一组 三组。

4、负重跑。绑沙袋或者穿沙袋背心,慢跑2000米。

5、大腿正、侧、后三面韧带拉伸。没柔韧 也不行!

6、快速跑和耐久跑混合练习。全速快跑800米,休息时间不超过5分钟后慢跑3000米。(这个的目的在于强化耐力和抗极限现象的能力)

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篇三 :关于业余选手800-3000米中长跑训练的建议

关于业余选手800-3000米中长跑训练的建议

伯阳后甫

(注意:专业选手请飘过)

关于业余选手中长跑(800、1500、3000等)训练范畴,建议如下:

1.训练前的脚踝、压腿、舒腰等放松准备活动要充分,特别要注意配合呼吸,让机体与血氧交换充分,逐渐进入兴奋状态;

2.先慢跑后至中慢跑大约600米,稍作放松,继而开始匀速快跑(比最快速度稍慢),约58秒-1分2秒/300米(一般训练场,根据自己能力而定),正常跑完1千米即可(如果能力允许,后程300米可以适当提速或变速),道理很简单,因为要参加比赛就要适应比赛节奏,比赛的时候不可能完全按照自己的训练节奏去跑(除非你具有相当实力),所以训练时必须要针对比赛可能的节奏训练。

3.全程结束后,需要放松跑300-600米,肢体运动再加上间歇的仰头深呼吸,尽量扩张自己的肺,想着把蓝天吸入肺中,12-16次即可(这个环节特别重要,主要是增加肺活量,同时促进血氧快速交换释放热量,排掉乳酸堆积);

4.变速跑:(300米加速,500米放松)2组;(100米加速,200米放松)4组。

5.跨步、折转体放松跑30米4组,放松跑300-600米。 单次训练结束......

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篇四 :3000米跑动作技术和力量训练

3000米跑动作技术训、力量和专项训练方法

此方法对于所有人员特别是跑步困难者即迈不开步、跑步中身体姿态变化者,肥胖者等均是以此为训练入手点,只是运动量和强度不一。

膝关节疼痛是跑者中最高发的问题之一,其实,就是跑步膝的的问题,处理意见是“正视跑步之外的体能训练”,那么具体应该怎么做呢?“上兵伐谋,其次伐交”,对于膝关节养护与康复来说,强化其本身是最直接也是最低阶的对策。而要根本的解决问题,就是从跑姿和发力结构入手,说白一点就是教你正确使用你的身体整体性来配合完成跑步动作。

对于跑姿来说,核心区的姿态至关重要,对于发力结构来说,在核心稳定的基础上髋关节是产生动力的源泉。所以,无论是对于改善跑姿,还是养护膝关节,我们理应从核心区和髋关节功能的训练开始。

一、付重深蹲

1、合理的下肢动作模式:深蹲是一个力量训练动作,但更是一个人体最基本的动作模式。练过的人都知道,只有在保证完美的髋膝运动节律地情况下,才能舒服蹲下和站起,而且很多运动中也都遵循这个模式。另外,合理的深蹲还能强化伸髋驱动的意识,有助于跑者把注意力从膝转移到髋。

2、躯干动作:躯干看起来是老实的部位,但实际上参与了每一个肢体运动。四肢是躯干的延伸,所以稳定的躯干以及合理的姿态是四肢高效运动的前提。在深蹲中,这一理念体现的淋漓尽致,躯干姿态稍有不妥,无论是前倾角度与节律问题,还是含胸驼背的姿态问题,都

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篇五 :1500米训练方法

1500米训练

【第一篇】

田径中长跑训练计划

(第一种)

星期一:

准备活动:5圈热身跑;

一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑; 85%~90%的速度(1400+1000+800+600+400)间歇跑(间歇跑记时)

整理活动的慢跑2000m。

星期二:

准备活动:5圈热身跑;

一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑; 项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组

整理活动的慢跑1600m。

星期三:

准备活动:5圈热身跑;

一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑; 项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组

整理活动的慢跑1000m。放松。

星期四:

准备活动:5圈热身跑;

一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑; 一般性身体素质练习:仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组

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篇六 :3000米与5000米训练的方法与技巧1

3000米与5000米训练的方法与技巧

(一)作用

5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目,经常参加与练习,可以锻炼和提高个人的耐力素质,培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。

(二)准备活动

首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力,调节呼吸节奏,掌握呼吸方法;然后进行长跑的专门性准备活动:①做40-60米的加速跑或变速跑,活动各关节的灵活性和柔韧性;②摆臂练习,活动上肢关节:③深呼吸练习,调节呼吸频率;④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。

(三)动作要领

1、总体要求。动作轻松自然,重心移动平衡,直线性、节奏性强,肌肉用力和放松交替能力好,做到动作既有实效性,又能节省能量的消耗。

2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时,身体重心主要落在前脚上,身体保持稳定姿势,集中注意力听枪声。听到枪声或口令后,前腿用力蹬伸,两臂配合腿部动作,快速用力向前后摆动,身体向前冲出。起跑后,上体保持前倾姿势,蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极,逐渐加大步长和加快速度,随着加速段的延长,上体逐渐抬起,跑向自己所需的战术位置后,即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时,使身体快速摆脱静止状态,快速跑出,并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。

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篇七 :小学100 、200 、400米训练计划

小学100 、200 、400米训练计划

准备部分

1. 慢跑:操场10圈,以跑热为准.

2. 准备活动操:扩胸运动?体转运动?腹背运动?手腕脚踝运动?压腿?压肩

3. 行进间准备活动:正踢腿?侧踢腿?小步跑?车轮跑?高抬腿?单脚跳?后蹬跑?加速跑(行进间准备活动要求每个动作做两个来回一个来回20到40米)

短暂休息 开始训练部部分

训练部分有: 速度训练 速度耐力训练 力量练习

速度训练:1.50米跑,3次做2组

2.让距离追赶跑80米,3次2组

3.短距离组合跑(20米+40米+60米+80米)做3次2组

4.短距离变速跑(30米快+20米慢+30米快+20米慢)3次2组

5.反复跑80米3次2组

耐力训练:1.长距离变速跑800米(200快+200慢+200快+200慢+200快+200慢)

2.150米快跑5次2组

3.250米快跑3次2组

4.500米快跑2次1组

5牵引跑400米

力量训练:下肢力量1.深蹲10个一组3组

2.负重半蹲20个一组3组

3.跳台阶40个一组3组

腰腹力量1.仰卧起坐30个一组3组

2.两头起30个一组3组

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篇八 :美国100米和200米训练计划举例

美国 100 米和 200 米训练计划举例 准备期 星期一 热身活动、短跑练习、发展速度练习、转身 40 或 50 米短跑、等动 练习、整理活动、放松。星期二 热身活动、间歇训练、4X400 米(弯道满跑,直道快)、4X200 米以 最快速度 75%-80% 的强度跑(每组之间休息 60-90 秒)、循环跑、整理活动、放松。 星期三 热身活动、短跑练习,技术练习(车轮跑),出发起动技术 30 米, 标志 技术跑,整理活动,放松。 星期四 热身活动,15 分钟有氧跑,整理活动,放松。 星期五 热身活动,短跑练习,技术练习,模仿练习,转身跑,发展速度练 习,标枪练习,全程起动,4X150 米变速跑。 星期六 热身活动,2X300 米(最大速度的 80%-85%),4-6 组 X100 米上坡 100 跑,循环跑,整理活动,放松。 早期 星期一 热身活动, 短跑练习, 发展速度练习, 米或 50 米往返快速跑 40 (可 以加快速度或延长距离至 100 米),放松,伸展。 星期二 热身活动,短跑练习,技术练习(车轮跑),速度练习,4X60 米支 撑起 跑练习,4X30 米行进间起跑练习(设终点标志带),负重弹跳,放松,伸 展。 星期三 热身练习,技术练习,4X100 米放松大步跑(注意放松,精力集中 100 在好的技术动 作上),放松,伸展。 星期四 热身活动,技术练习(强调跑的动作连贯性),4X120 米跑(速度 耐力),6X50 米拖重物跑,放松,伸展。 星期五 热身活动,技术练习,转身跑,3-4X20 米起跑,2X200 米放松大步 跑,放松, 伸展。 星期六 热身活动,早期比赛。 晚期 星期一 热身活动,100 米运动员;5X200 米(90%速度,间休息 3 分),200 100 米运动员;4X 300 米跑(85%-95%速度,间休息 10-12 分),放松,伸展。 星期二 热身活动,速度练习,速度训练,2X100 米加速跑练习,2X120 米速 100 度耐力跑,等动练习,放松,伸展。 星期三 热身活动,6X100 米放松大步跑(步子轻松,集中注意力于好的动 100 作上),放松,伸展 星期四 热身活动,速度练习,技术练习(强调跑的动作连贯性),2-3X30 米起跑,1X150 米 跑(100%强度跑),放松,伸展。 星期五 只做些热身活动。 星期六 热身活动,重要比赛。 柔韧性 柔韧性时运动员身体结构的构成,它反映运动员的肌肉,腿和关节的灵活 性。提高灵活性有不同的方法,如静力伸展活动,抗阻力练习,本体感受的神经 肌肉练习和动力练习,绳子和橡皮筋是很好的工具,与同伴之间的拉伸也是发展 拉力练习的好方法。 对运动员要强调在热身活动时做伸展练习,假如身体没活动开,肌肉就会 很僵硬。通过做伸展练习,提高髋关节,踝关节,腰骶角的灵活性,同时包括腹 股沟

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