十三周跑步行走计划表 第一周：步伐

第一课（34 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做8 次, 第二课（28 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做6 次, 第三课（31 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做7 次。 第二周：建立基础

第一课（38 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做7 次 第二课（31 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做7 次, 第三课（34 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做6 次。 第三周：增加跑步的时间

第一课（45 分钟）跑步3 分钟,行走2 分钟,共做7 次, 第二课（34 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做6 次, 第三课（40 分钟）跑步3 分钟,行走2 分钟,共做6 次。 第四周：轻松的恢复周

第一课（40 分钟）跑步3 分钟,行走2 分钟,共做6 次 第二课（30 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做5 次, 第三课（40 分钟）跑步2 分钟,行走3 分钟,共做6 次。

第五周：注意“拖着脚慢跑”

第一课（46 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做9 次, 第二课（34 分钟）跑步2 分钟,行走1 分钟,共做8 次, 第三课（42 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做8 次。 第六周：增加训练量

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《13周爱上跑步》跑步初学者的训练计划

第一部分：
  一旦你准备开始一项锻炼计划，就需要记住3个锻炼原则：适度、一致和休息。这些原则非常简单，如果让它们伴随着你的生活，你会发现，选择过积极的生活将会比选择那种慵懒的经久不动的生活要愉快得多。你也将走向一条很长的不会受伤的路，让你少走数月甚至数年的弯路。
当然，让这3个原则伴随着你的生活并不一定会让你完全不受伤或感到疼痛。但是，这些原则可以帮助你更容易达到健身方面更高的层次，这是通过让你的身体担负适量的压力来实现的。

原则1：适度
慢慢开始。甚至在你已经通过别的运动令心血管健康水平良好的情况下，你也应该采取这个建议。或许你能够完成环法自行车赛或者能游泳穿越英吉利海峡，但是这些经历并不能让你成为跑步者。即使是有经验的跑步者（和行走者）也需要注意避免过量的运动。那是因为特殊的肌肉骨骼应力的存在，而它是跑步这项运动所特有的。
人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮。在合理的压力下，心血管系统会立即作出响应，它会迅速强化，让你有能力运输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地作出调整。开普敦大学锻炼科学和体育医疗研究部主任，《跑步受伤》（Running Injuries）这本书的著者之一蒂姆·诺克斯说：“如果你合理运动，那么经过大概六个月的训练后，你从技术上已经能够跑一个马拉松了，但是你的骨骼还不能承受这样的强度。”他说那些以前并不积极锻炼的人如果一直强忍着坚持训练的话，他们中的大部分在开始的3～6个月会非常容易遭遇应力性骨折。换句话说，你的心肺可能会催促你继续跑下去，但是你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉却想让你缓和下来。
很多怀有良好意愿的人训练过度，偏离了他们的训练计划。他们中许多人制订了新年方案以保持形体，并在新年的前几周挤满了健身中心，但是很多人在春天来临的时候退却了。那些没有受伤的人也会为自己太拘泥于自己的训练方案而变得气馁。
尽管人体能够承受相当多的压力，但是你必须慢慢地施压以避免受伤。这也是为什么我们建议你不要在施行本书中的训练计划时往前跳跃，尽管一开始它看上去对你来说可能有点小儿科。跳过训练计划不会让你更快地强壮起来，相反还会增加一些风险，比如肌肉和关节酸疼，或者引发更糟糕的状况。
原则2：一致
如果说适度是锻炼的第一原则的话，那么一致就是第二原则。违反原则1的人常常会违反

原则2。下面举一个实例。你决定要为了健美的体形而锻炼，因此你走进健身房，或者去跑一段步，运动中你竭尽所能，但接下来的一周你觉得自己像被一辆卡车碾过一样。在完全恢复到能进行下一段训练之前，你又强迫自己开始训练以弥补失去的时间。这种训练根本不是训练。它给你带来的更多是伤害而不是好处，因为它让你感觉更糟糕而不是更美好，很快，平日的感觉袭来，逐渐破坏了你的计划。最终你放弃了训练。
一致性这个优点怎么夸张都不过分。当你的训练保持一致的时候，你的身体会有更多的时间来适应训练的强度。更重要的是，如果你保持一致，就没有必要去弥补失去的时间。一两天额外的艰苦训练不能弥补那些错过的训练课程。实际上，你更可能让你的身体处于过高强度的压力之下，你会发现自己又回到了原点——或者更糟糕，生病或者受伤。
同时，花更多的时间去建立一个坚固的健身基础，你的身体就会更有安全保障，这就意味着你可以随时休息一下，而不会破坏整个训练计划。
如果你认真思考原则1和原则2，就会很容易明白为什么健身的人把训练当成他们生活中的一部分。这种训练无止境的想法可能一开始看上去让人畏惧，特别是在你发现自己第一次努力就非常困难的情况下。但是一旦你的身体和意识开始从训练中受益，你就会发现自己渴求训练。与强迫自己去训练不同，你会为什么时候才有机会再去训练而担忧。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋带去跑步，那么他们通常达到了一定境界。

原则3：给身体休息的时间
休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的一些变化。一旦你的身体适应了，你会变得更强壮、更有效率。计划好休息和训练后恢复的时间，确保把每周的训练内容贯穿在一周的每一天中，而不要短短几天内就完成。以对待训练课程的方式来对待休息，将它当成一种对你的训练计划和幸福感非常重要的有意识的体力活动。休息并不是避免运动这么简单；它是一个能够让你的身体从疲劳中恢复过来的合理周期。
跑步和健身的一个益处就是能够很好地调节你的免疫系统，它会帮助你的身体更好地打败入侵的细菌、病毒和毒素。

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新手13周跑步训练计划 (舒缓和运动型)

第一周： 周 1

星期六 休息

星期天 慢跑1分钟 行走2分钟 重复8次

星期一 休息

星期二 慢跑1分钟 行走2分钟 重复6次

星期三 休息

星期四 慢跑1分钟 行走2分钟 重复7次

星期五 休息

训练提示：慢跑为小碎步跑.为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。 第二周： 周

星期六 休息 2

星期天 慢跑2分钟 行走2分钟 重复7次

星期一 休息

星期二 慢跑1分钟 行走2分钟 重复7次

星期三 休息

星期四 慢跑2分钟 行走2分钟 重复6次

星期五 休息

训练提示：慢跑为小碎步跑.开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。 第三周： 周 3

星期六 休息

星期天 慢跑3分钟 行走2分钟 重复7次

星期一 休息

星期二 慢跑2分钟 行走2分钟 重复6次

星期三 休息

星期四 慢跑3分钟 行走2分钟 重复6次

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新手13周跑步训练计划 (舒缓和运动型)

第一周： 周 星期六 星期天 1

休息 慢跑1分钟

行走2分钟 重复8次

星期一 星期二 星期三 星期四 慢跑1分钟 行走2分钟 重复7次

星期五 休息

休息 慢跑1分钟 休息

行走2分钟 重复6次

训练提示：慢跑为小碎步跑.为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。 第二周： 周 星期六 星期天 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五

休息 2

慢跑2分钟

行走2分钟 重复7次

休息

慢跑1分钟 行走2分钟 重复7次

休息

慢跑2分钟 行走2分钟 重复6次

休息

训练提示：慢跑为小碎步跑.开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。 第三周： 周 星期六 星期天 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 3 休息

慢跑3分钟

行走2分钟 重复7次

休息

慢跑2分钟 行走2分钟 重复6次

休息

慢跑3分钟 行走2分钟 重复6次

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13周跑步训练计划 (舒缓和运动型)

第一周：步伐 第一天

慢跑1分钟

行走2分钟

重复8次 第三天 慢跑1分钟 行走2分钟 重复6次 第五天 慢跑1分钟 行走2分钟 重复7次 提示：慢跑为小碎步跑。为了增加能量，可以在出门前两小时吃一点水果或巧克力，在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证有充足的水分，也能补充钠和钾。

第二周：建立基础 第一天

慢跑2分钟

行走2分钟

重复7次 第三天 慢跑1分钟 行走2分钟 重复7次 第五天 慢跑2分钟 行走2分钟 重复6次

提示：慢跑为小碎步跑。开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后进行舒展。

第三周：增加跑步的时间

第一天

慢跑3分钟

行走2分钟

重复7次 第三天 慢跑2分钟 行走2分钟 重复6次 第五天 慢跑3分钟 行走2分钟 重复6次

提示：正常摆臂跑。跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。

第四周：轻松的恢复周

第一天 第三天 第五天

慢跑3分钟

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13周跑步训练计划

周

星期天

星期二

星期四

慢跑1分钟

1

行走2分钟 重复8次

慢跑1分钟 行走2分钟 重复6次

慢跑1分钟 行走2分钟 重复7次

周 星期天 星期二 星期四

慢跑2分钟

2

行走2分钟 重复7次

慢跑1分钟 行走2分钟 重复7次

慢跑2分钟 行走2分钟 重复6次

周 星期天 星期二 星期四

慢跑3分钟

3

行走2分钟 重复7次

慢跑2分钟 行走2分钟 重复6次

慢跑3分钟 行走2分钟 重复6次

周 星期天 星期二 星期四

慢跑3分钟

4

行走2分钟 重复6次

慢跑2分钟 行走2分钟 重复5次

慢跑3分钟 行走3分钟 重复6次

周 星期天 星期二 星期四

慢跑3分钟

5

行走1分钟 重复9次

慢跑2分钟 行走1分钟 重复8次

慢跑3分钟 行走1分钟 重复8次

周 星期天 星期二 星期四

慢跑5分钟

6

行走1分钟 重复7次

慢跑3分钟 行走1分钟 重复7次

慢跑3分钟 行走1分钟 重复10次

运动型

周

星期天 慢跑10分钟

7

行走1分钟 重复4次

周

星期天 慢跑10分钟

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《13周爱上跑步》跑步初学者的训练计划

1

2

3

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新手13周跑步训练计划 (舒缓和运动型)

第一周： 周 1

星期六 休息

星期天 慢跑1分钟 行走2分钟 重复8次

星期一 休息

星期二 慢跑1分钟 行走2分钟 重复6次

星期三 休息

星期四 慢跑1分钟 行走2分钟 重复7次

星期五 休息

训练提示：慢跑为小碎步跑.为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。 第二周： 周

星期六 休息 2

星期天 慢跑2分钟 行走2分钟 重复7次

星期一 休息

星期二 慢跑1分钟 行走2分钟 重复7次

星期三 休息

星期四 慢跑2分钟 行走2分钟 重复6次

星期五 休息

训练提示：慢跑为小碎步跑.开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。 第三周： 周 3

星期六 休息

星期天 慢跑3分钟 行走2分钟 重复7次

星期一 休息

星期二 慢跑2分钟 行走2分钟 重复6次

星期三 休息

星期四 慢跑3分钟 行走2分钟 重复6次

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