减肥计划日程表
跳 绳
早6点起床下楼跳绳。从100开始跳,每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松,重点拍打小腿,再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。
喝 水
跳完喝杯水,最好是蜂蜜水,不要调的太浓。大概300-500毫升就好 吃早饭
7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的:两片全麦面包。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋,如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片,我吃的是21金维他。
午饭
午饭少吃一些,且不能放辣。如果不到一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。只能1个哦。
吃晚饭
7点可以吃晚饭了,建立一小碗饭---平的,可以多吃菜少吃饭。 跑 步
8点去跑步!慢跑就好,时间至少20分钟。不喜欢跑步就快走,时间要1个小时。
睡 觉
10点半以后睡觉。一天了很累躺下就睡了,呵呵,不会失眠。
建议:一个月或至少2星期称一次体重,因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期,继续坚持就好,减肥是很需要毅力的。
锻炼计划:
运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式,如慢跑、游泳、做健身操等,每天坚持锻炼1个小时。每周坚持运动5、6次,每次最少40分钟,例如:慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。
…… …… 余下全文
8周减脂计划表
空腹晨练T25一节28分:http://v.youku.com/v_show/id_XNjA0MDI3NDQw.html
一周5天 自行看自己时间任选 打满5天的晨练卡 这个比ins的强度要小点
下午或晚上 什么时候有时间什么时候做
腹部8分钟无氧【任选】每天换着做 一个视频做至少两遍:
http://v.youku.com/v_show/id_XNTYzNDg3Mjgw.html?from=y1.2-1-98.3.3-1.1-1-1-2
…… …… 余下全文
盛百沃生活运动馆
您的私人教练:冯志鹏
会员:雷云云
高级私人教练课程规划
盛百沃运动生活馆雷云云女士训练计划书
根据20xx年10月7日对雷云云士所做人体体位分析及亚健康检测报告,结合问卷调
盛百沃生活运动馆
查,综合分析如下:
1、相关数据: 身高160cm、年龄 28、最大心率188、体重 65.2kg、体脂含量32.2%、腰臀比0.9、BMI 26.3、基础代谢1422.5;水分33.2kg、脂肪21.7kg 肌肉42.8kg健康评分65.2
坐位体前屈-3cm 左手握力22.3 右手握力23.7核心平板支撑20秒 一分钟仰卧卷腹0,上肢一分钟俯卧撑10,闭眼单脚站立20秒。
2、综合评估:
*BMI26.3偏高,医学上界定为体质偏弱型。
体脂32%.超高;全身脂肪21.7KG脂肪超高.对肝脏;肾;脾;肠胃.功能负担大. 为改
善体形和改善肝脏并发症,要严格增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5KG和体脂肪减少16.8公斤;
*背部圆肩.肩带前引.上交叉综合症等.需引起足够重视,尽快消除,以避免影响您身
体健康和生活质量;
*基础代谢1422.5低于于正常范围,正常值2400说明机体新陈代谢慢,预示精力不够
…… …… 余下全文
减脂一周计划表
…… …… 余下全文
原 则:
每天不少于1200大卡
无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
学会控制总体的热量
每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。当然,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。关键是要控制总体的热量。
一个月减肥计划表
第一周
减肥刚开始时,首先是要改善日常饮食,特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生,想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物,尽量清淡为好。推荐食物有:水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。
早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包,也可以是粗粮小馒头,吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物,温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包,晚餐则是素的海带汤和青菜,蔬菜的品种可以随意换,尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
…… …… 余下全文
人体是一个综合的系统,在人体极限内,你通过科学的锻炼可以达到你想要达到的任何目标,在这个极限内,只要有足够的毅力,你就能做到。
一、控制饮食
1、控油(食用油的摄入)
控油总则:
所有食物里,控油是最重要的,动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止,另外几餐也必须尽量避免摄入。
在减脂期,可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素,你可以改用适量的橄榄油,或者每天吃一把坚果来解决这个问题。
2、控盐
体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分,这样看起来,只能是更多脂肪了,这点没什么说的,口味尽量清淡点吧,饭菜里有点咸味就可以了。
3、禁糖
这个无需解释,甜味是胖人的最爱,减脂的大敌。西瓜可是很美味的,但里面不是水就是糖,想吃么?每天只能两小片,这是极限了,注意不是两块。如果有糖尿病,还喜欢吃西瓜,医生会直接杀了你的。同样,富含糖份多的水果,都要适量。
4、控制碳水化合物
常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西,如果是减脂的话,不是体力劳动者的话,每天一小碗米饭,中午半碗,晚上半碗就够了,这还是为了身体健康的情况下,如果只想要效果,一点也别吃了,但不建议。面粉别碰了吧,土豆?这是增加肌肉的最好的碳水,不过你现在减脂中,也请三思。请把此条加入第5条。
…… …… 余下全文
男士健身房增肌减脂初级阶段计划
本计划以一周为一循环
周一 胸肌 肱三头肌 腹肌
周二 背肌 肱二头肌 腹肌
周三 三角肌 腹肌
周四 腿肌 腹肌 上坡走
周五 腰腹肌负重训练
周六周日休息
此方案可以根据一周情况调整,中途可以休息,保证一周4-5练即可
第一天:
热身跑 1公里
胸肌:单数周——平板杠铃卧推4-6组,每组8-12个;平板哑铃卧推4-6组,每组12-16个;仰卧飞鸟4-6组,每组16-20个。
双数周——上斜杠铃卧推4-6组,每组8-12个;上斜哑铃卧推4-6组,每组12-16个;上斜仰卧飞鸟4-6组,每组16-20个。
肱三头肌:单数周——杠铃窄距卧推4-6组,每组8-12个;俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组,每组12-16个;龙门架v杆下压4-6组,每组16-20个。
双数周——史密斯架窄距卧推4-6组,每组8-12个;窄握双杠臂屈伸4-6组,每组12-16个;仰卧曲杠臂屈伸4-6组,每组12-16个。
腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌”(视频网上有)(用瑜伽垫)
说明:胸肌卧推为宽距,手距大于肩宽,两肘打开,下沉时杠铃位置应该乳首附近,最低点触胸或者高于胸部1-2cm,取决于你关节活动范围;哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点,已获得最大刺激;窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽,不要太窄,两肘始终夹紧;窄握双杠臂屈伸上身挺直,不用下放到最低点,最高点时胳膊伸直,数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。
…… …… 余下全文