私人教练健身计划

会员资料

会员姓名: 会员卡号: 性别: 电话: 私人教练:TONY

会员身体资料

静态心率/60＂ Level : 1 ② 3 4 心肺功能 Level : 1 ② 3 4 肌肉力量 Level : 1 ② 3 4 柔韧性 Level : ① 2 3 4 腹肌力量/耐力 Level : 1 ② 3 4 体重 ＫＧ : 50KG

身高 ：

健身目标

健体塑身：运用复合性训练，调动身体每个部位的协作。提升身体的协调性，增强肌

肉的控制能力，从而提高身体的基础代谢率。

功能性训练，针对相对比较弱的手臂三头肌、臀部、腰腹。

提高心肺功能：通过复合型有氧运动和功能性训练的结合，提高心脏每搏血液输出量和肺部最大摄氧量，从而增加新陈代谢速度，提高心肺功能。同时起到调节内分泌系统和提高身体自身荷尔蒙水平的作用。

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                    教练部私人教练晋级计划

目的

“私人教练晋级计划”实施的目的主要是提高现有私人教练的整体水平，提高俱乐部个体销售能力，提高俱乐部服务质量，增强团队凝聚力，为新老员工设立发展目标，更好地体验公司文化，帮助大家再次明确具体岗位职责及工作流程，逐步明确个人发展规划。 

教练晋级的工作实施时间段：

一．培训计划：

本次培训注意包括：

1.  企业文化以及规章制度培训

2.  部门岗位职责权限介绍，工作内容及部门制度介绍

3.  员工沟通：除了以上这些培训，人力资源部将代表公司征询每位员工的意见，解决员工的疑虑和困难，真正使员工融入团队，明确个人发展计划。

二．考核阶段

教练晋级计划的责任人包括：总经理，各部门经理，指定教练晋级考评人

人力资源经理

制定巡场教练和星级教练的升降级制度，奖惩标准，程序化

制定私教部月考核制度，专人监督和执行制度

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健身房一周全套训练计划
周一：胸+三头肌组合

胸：

哑铃平板卧推   5组*12次

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

 

杠铃平板卧推   5组*12次

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

 

哑铃飞鸟   5组*12次

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健身房一周全套训练计划

周一：胸+三头肌组合

胸：

哑铃平板卧推   5组*12次

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

杠铃平板卧推   5组*12次

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

哑铃飞鸟   5组*12次

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上节课把锻炼强度控制在70%，为了让会员李小龙在已经经过一个月的锻炼时间后得到一个休息和调整，所以今天课的强度也不大，把整节课的锻炼强度控制在75%左右，继续让会员休息和调整，为下个星期以及以后的大强度锻炼做好准备。今天课的内容主要锻炼：三角肌肌群、下背肌群、股二头肌。

20xx年3月18日（课时计划十五）

俯身哑铃侧平举

1、准备姿势：身体俯身，上半身与地面保持平行，腰腹部收紧，两手臂手握哑铃自然下垂，肘部微屈，两脚与肩同宽屈膝站立。

2、动作要求：持哑铃向身体两侧举起至两上臂与两肩奇高为止，使三角肌处于顶峰收缩，稍停，再以三角肌的反抗力控制住慢慢放下。

3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

器械坐姿腿屈

1、准备姿势：身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝部位搁在器械上并调节器械将腿部固定。

2、动作要求：以股二头肌的收缩力下平稳弯举，当小腿向下弯举至最低位置时，使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股二头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。

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阳光健身私人教练课程合约

会员姓名： 性别： 俱乐部 会员卡号：

出生日期： 年 月 日 地址： 邮政编码： 职业： 职务： 会员电话：（日间） （夜间 ）

紧急联络人： 电话：

一、课程总节数： 课时单价： 协议总价：

此协议必须逐栏签收（每份协议最多30课时），请在签署协议时，取消没有使用的空格。

相关规定：

1．

2．

3． 本协议生效条件：必须一次性全部付款； 每次课程结束后，会员需签字确认： 所有课程必须在协议规定的期限完成，限期如下：

1节/在本协议签定之日起7日内完成 5节/从第一节课开始，35日内完成 10-节/从第一节开始，45日内完成 20节/从第一节课开始，75日内完成

25节/从第一节开始，90日内完成 30节/从第一节课开始，110日内完成

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20xx年2月23日（课时计划五）

杠铃推胸（图1)

1、准备姿势：学员仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。

2、动作要求：利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。

3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

绳索推胸（图2)

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男人要想有一个结实强壮的身体还真是需要付出很多，特别是像会员李小龙这种天生就比较瘦，属于内含型（瘦削型）的身体，就需要付出的更多。在这里也给希望通过锻炼达到强壮结实身体的男士健身人群一个小提示，科学的锻炼、足够的营养、良好的休息，做到这三点能够让你在强壮结实身体方面起到事半功倍的效果。

20xx年4月22日（星期五）

引体向上（宽握）

采用左右手交替进行做绳索侧平举，保持身体的直立。动作过程中保持肘关节微屈，集中三角肌中束的力量将重量举起至与肩齐平。

整个动作做5组，每组做12到15个一组。

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