篇一 :此计划适合瘦人增肌增重参考和学习

此计划适合瘦人增肌增重参考和学习 第一餐:早餐

由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。

当然,健尔马足疗机三代,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐:上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

氢基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,光波炉的危害应注意几点,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐:午餐

午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。 第四餐:训练前

同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。 第五餐:训练后及晚餐

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篇二 :瘦人快速增肌增重饮食计划

瘦人快速增肌增重饮食计划:

蛋白质占25-35%,碳水化合物占55-65%,脂肪不超过10%

第一餐 7点-8点左右早餐

碳水化合物:一个馒头、面包、一碗米饭、面条均可(量稍大点) 蛋白质:纯乳清蛋白粉一杯、2个蛋清(蛋黄不要吃)

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

脂类坚果:3颗坚果(核桃类)

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

蛋白质:一个蛋清、一杯蛋白粉

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

第三餐:12点左右,午餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉(鸡胸脯肉)、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 脂类坚果:腰果一把

第四餐 15点 加餐

碳水化合物:一片面包或一个玉米棒

蛋白质:一个蛋清、训练前后30分钟赛霸增肌粉2-3勺

蔬菜水果:一个香蕉

注:饮食和训练一定要间隔30分钟以上,以便于胃部吸收

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条均可

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐

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篇三 :瘦人增肌健身计划攻略

瘦人增肌健身计划攻略

初期健身一定要掌握3个健身方法:循序渐进,意念集中,力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法,只需掌握这3个基本的健身方法,也是最有效果的,其他的健身方法可以举一反三,实践中慢慢摸索。

1、循序渐进:循序渐进是防止肌肉拉伤,增加健身强度最直接,有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度,一个重量的动作做的时间久了,肌肉会产生适应感,一旦这种适应感形成,肌肉便不再生长,需要新的刺激来打破这种适应,这时就需要循序渐进的增加重量,所以以增长肌肉块为目的的健身者来说,一旦某个动作每组轻松做满12次,就要考虑增加重量了,刺激肌肉重新生长。

2、意念集中:意念集中是力量训练最常用的方法之一,意念集中就是锻炼哪块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程,即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激,同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流,补充营养。

3、力竭:力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度,就是每组动作用尽全力只能做12次,其目的是达到肌肉的深度刺激,没有刺激就没有增长,力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。

下面的计划针对新人并且脂肪含量低的人,只需要增肌的人,效果很好!

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篇四 :瘦人增肥增肌健身计划

瘦人增肥增肌健身计划

选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。每周

锻炼三次,或每隔一天锻炼一次,每次约60-90分钟,以后逐步延长。 每次锻炼应包括:

准备(暖身)活动(约10分钟)

锻炼性活动(45-70分钟)

整理(放松)活动(5-10分钟)

锻炼性运动应包括约10个动作,并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组,一次锻炼课不宜超过30组。可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程,使锻炼有所变化以增进效果。 每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种,可任选其一。 练上半身的排在前,练下半身的排在后

练下半身的排在前,练上半身的排在后

练大肌肉群的排在前,练小肌肉群的排在后

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷 (最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。

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篇五 :瘦人增肌健身计划攻略

瘦人增肌健身计划攻略

瘦人增肌,脂肪不多好办,我是羽飞国际健身的健身教练,下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练,效果会很好!

篇幅很长,因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识,你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完,最好是保存以后边练边看。全是自己手写的! 最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的,初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了,每天就吃2次就可以了,早上起床和训练后半小时,这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强,等你水准到我这个时间段的时候,这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的

各肌肉块的锻炼方式:

1.背肌(分很多,背阔肌是最容易听说到的,你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊,不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的):能使你成为倒3角的最关键部位

动作:高位下拉,坐姿绳索划船,杠铃划船,哑铃划船,宽握引体向上和窄握引体向上

2.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧,我就不用说了):杠铃训练方式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推!

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篇六 :瘦人增肌健身计划攻略

瘦人增肌健身计划攻略

最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的,初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了,每天就吃2次就可以了,早上起床和训练后半小时,这2次千万别忘记!

◆各肌肉块的锻炼方式:

1.胸大肌:杠铃训练方式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推!

哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟 杠铃打造大肌群,哑铃辅助小肌肉群,精雕细琢的!

除开这2种,健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!

2。背肌(分很多,背阔肌是最容易听说到的,:能使你成为倒3角的最关键部位

动作:高位下拉,坐姿绳索划船,杠铃划船,哑铃划船,宽握引体向上和窄握引体向上 3,肩膀肌肉:分为三角肌和斜方肌,也是倒3角身材的主体,能使你肩膀更宽!

动作:训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位,分前3束角肌,中束3角肌和后束3角肌肉,这个练好了,肩膀会变的圆润,穿衣服会很好看):

头上杠铃推举,头上哑铃坐姿推举,侧平举和俯身侧平举,这是我经常用的4个动作,还有直立划船

训练斜方肌的:斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉,练出来后看起来更MAN! 动作就简单点:杠铃耸肩,哑铃耸肩! 要用大重量去完成!

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篇七 :瘦人增肌健身计划攻略

瘦人增肌健身计划攻略

2014-09-11 305074 人次

瘦人增肌,脂肪不多好办,按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练,效果会很好!

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篇幅很长,因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识,你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完,最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!篇幅很长,因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识,你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完,最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!重要的地方我都用符号标记了,一定要看仔细 〓〓〓〓

最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的,初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了,每天就吃2次就可以了,早上起床和训练后半小时,这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强,等你水准到我这个时间段的时候,这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的

◆各肌肉块的锻炼方式:

1.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧,我就不用说了):杠铃训练方式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推!

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篇八 :健身增肌全天饮食计划

健身增肌全天饮食计划

一、上午:

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

8:00 早餐 1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,,稍后果汁1杯。

● 1片维生素

10:00 苹果1个

二、中午:

12:00 训练1小时,训练后半小时进餐

● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉

13:20 午饭 200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,主食150克(粗粮) 15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

三、晚上

18:30 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克) 22:00 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

四、其他注意事项:

蔬菜: 黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。

水果: 苹果,橙,桃。

增肌食品: 粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。 少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。

牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。 少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。

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