科学健身运动处方

1.体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高10~20倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有人都有效，这是绝对肯定的。

2.这里有一个最基本的原理就是能量平衡：热能的消耗>热能的摄入。

3.锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足；二是运动后摄入的热能物质过多。既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。

4.运动中机体供能的方式可分两类：一是无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下，主要靠ATP、CP分解和糖元无氧酵解供能。这类运动只能持续很短的时间（1~3分钟）。二为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。

5.大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式；而强度较低的运动由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，更有利于减肥。

6.实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。

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运动处方范例

在制定近期目的时要明确以下几点：

1） 需要进行康复的部位（是哪一关节或肌群）。

2） 需要康复的功能（是增加肌肉力量或是加大关节活动度ROM）。

3） 需要增加何种力量（静力或动力；力量或力量耐力；向心力量或离心力量等）。

4） 需要加大哪一方向的ROM（屈、伸或旋转）。

1、从个人实际出发，选择合理的内容、方法、时间。制订切实可行的计划。

2、个人兴趣与全面发展相结合。

美国前总统克林顿的一周健身计划范例

这个健身跑的方案是美国一位专业健身顾问为克林顿制定的。对于有着家族遗传体重超重和心脏病史的克林顿来说，选择健身跑作为锻炼手段的确功效显著。

一周具体实施计划：

自我监测：

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运动处方

姓名：苗亢然性别：男年龄： 20

一、运动负荷试验结果

试验中达到的最高心率 165 次/min，血压未测量，运动强度中等强度，靶心率（THR） 140~150 次/min。

注：实验最高心率数值是在中慢速晨跑测得，故未能达到实际最高心率，取计算靶心率为测得最高心率的85%

二、心率监护

活动时每5~10分钟由桡动脉或颈动脉测定一次脉博，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。

低限： 22 次/10s 高限： 27 次/10s

三、活动安排

准备活动：5~10分钟，充分活动，避免意外受伤，并且让内脏器官克服生理惰性，使心率逐渐进入靶心率范围

1、颈部运动：颈部肌肉的伸展，低头、仰头、向左侧、右侧，最后，头分别由左向右或由右向左绕环。4×8拍

2、弓步压腿：左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。

3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环，4×8拍。

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运动处方示例

姓名：性别：年龄：

（一） 运动负荷试验结果：

试验中达到的最高心率次/min，血压。

运动强度，靶心率（THR）次/min。

（二） 心率监护

活动时每5~10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，即使调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间，低限：次/10s，高限：次/10s。

（三） 活动安排：

1. 准备活动：15~20min，使心率逐渐进入靶心率范围，参照运动时段热身部分及下列A+B+C。

2. 基本部分：常规健身跑，先从1000米开始，每月增加1000米，至3000~5000米即可。速度：8分钟1000米。每周三次。运动时间20~40min，主要为有氧耐力联系，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息，参照运动时段锻炼部分及A+B+C。

3. 整理活动：5~10min，以放松跑和体操为主，以预防重力性休克。参照运动时段结束部分及A+B+C。

注：

（1） 全身各关节的活动（颈，肩，肘，腕，髋，膝，踝）：伸展性练习（动力拉

伸法前、后踢腿，左右摆腿）。

（2） 肌肉抗阻练习，提踵30次×3组，臂力练习（立卧撑、俯卧撑、引体向上

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根据中年男性身体易于“发福”的特点，举出一个运动方案示例。

（1） 运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、兵乓球、羽毛球、网球、迪斯科或健身操等。

（2） 运动强度：运动时心率为本人最大心率的60%~70%。一般40岁心率控制在140次/min 50岁130次/min 、60岁以上120次 /min以内为宜。

（3） 运动频率：中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后体力恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3~4次为宜。

（4） 运动时间：每次运动时间控制在30~40min，下午运动最好。为了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。

注意事项;

锻炼前应作医学检查，了解有无心血管系统疾病；运动减肥必须和控制饮食相合，主要是控制脂肪、糖类及食量；适当进行力量锻炼，重点锻炼肌肉和大肌肉群，用力程度逐渐增加；有并发症者可分别按冠心病、高血压、糖尿病运动处方锻炼。

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运动处方

陈超 性别： 男 年龄： 19 姓名：

（一）第一阶段运动情况简述：

在将近一个月的实践过后，个人觉得上回制定的运动处方运动量过大，不太合理，很容易疲乏，比较难坚持下来。

在跑步方面，因现在天气转冷，而且常刮风，有时候不太适合跑步，所以今后一周的跑步次数视天气情况而定，保持一周2~3次吧，下午或傍晚比较合适。同时因天气干冷，身体很难热起来，在跑步前要注意多花时间做热身。

从某种程度上来讲，跑楼梯比跑步更累，对呼吸要求更高，对脚踝的冲击力更大。可能是因为热身做的不太够，同时也太用劲跑，导致效果不是太好，每回都特累。所以，今后在跑楼梯前一定要先把身体活动开来，而且不要猛地一股劲往上冲，保持一定的速度即可。

室内的力量训练开展的还不错，身体挺适应，一周2，3次也比较合理。可以适当增加组数。

（二） 活动安排

前言： 因现在天气变差，一周保持2~3次的跑步即可。可适当增加跑楼梯的次数，但一定要注意控制速度。并且，不管是跑步还是爬楼梯，最重要的是，一定要花更多的时间在热身上，等身体热开，舒展开了再运动。

跑步：

? 跑步之前做一些简单的热身运动，活动全身的关节，如头部运动、腰部运动、

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山东科技大学运动规律与运动处方教案

第七八讲

运动处方

一、运动处方概念

看病开方子，人人知道，５０年代美国生理学家就提了这个概念。６０年代，日本猪饲道夫教授用这术语，６９年世界卫生组织（ＷＨＯ）使用“运动处方”，国际上得到承认。

９０年代我国周士枋教授下的定义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式来确定运动种类和方法、运动强度、运动量，并提出治疗中注意事项”。

其中因人而异是关键，即运动要讲科学，和开方子治病一样，才能取得更好的效果。

根据什么（而异）。开出什么方子（内容）。 个人状况 性别、年龄

体格、体形、肥胖度

体力

健康情况、血压、血液

生活习惯、劳动量

运动习惯

体育史

爱好

运动项目 处方程序 运动、种类 项目、场地 运动量、强度、持续时间 频度 准备、整理活动 生活中时间段 营养、水分 伙伴、指导者 设施、服装、用具

二、运动处方分类和处方的基本原则

１、按对象和目的分三类

·竞技训练

·预防保健（全民健身）

·临床治疗

体育部 1

山东科技大学运动规律与运动处方教案

２、处方基本原则：

①处方要个体化，因人制宜，个别对待。

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杜老师的运动处方

课程名称：健康评价及运动处方 姓名：刘美玲 专业：健美操

一、 实验类型

设计性实验

二、 实验目的

通过适当的运动和合理的生活方式达到减肥和锻炼肌肉的目的。

三、实验原理

合理饮食+适当运动=健康减肥。实验证明最有效的减肥方法就是运动，适当的体育运动可以燃烧多余的脂肪，锻炼出身体肌肉，塑造完美的身形。

四、实验对象及基本状况

实验对象：杜光友老师 大学教师 35岁 男 身高:1.72m 体重:73kg

身体基本状况：偏胖，身体肌肉不明显。秋冬季节膝关节偶感疼痛。

饮食方面，喜食肉类。爱好旅游。

一般健康状况：除有轻度脂肪肝，血脂偏高，胆固醇偏高以外，其他身体健康

状况良好。

五、运动处方内容

运动能提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧。对于减肥和增长肌肉而言，应该选择最健康的方式。运动是减肥和锻炼肌肉的最佳途径，然而最有效的减肥运动就是参加有氧运动，就是持续性、耐力高的运动，比如：慢跑、骑单车、游泳等。要促进肌肉合成，增加肌肉强度，则要选择无氧运动来促进热量的消耗，比如：举重、短跑、肌肉训练等力量性运动。就本处方对象情况来看，处方的内容应该是全身的有氧运动配合局部无氧运动，这样更有利于针对性的局部减肥和肌肉锻炼。

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