器械健身一周训练计划

器械健身一周训练计划

20xx年5月

自身情况:

体重69公斤,身高173厘米,自我感觉微胖,腹部,大腿有较多赘肉,身上各部位肌肉均不明显,力量不够强,通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。

健身锻炼目标:

1.降脂减肥,目标是减到64—65公斤。

2.增强力量,增加肌肉维度,达到增强身体素质和塑形的目的。

锻炼频率:

一周3—4次,循序渐进,重在坚持,张弛有度,注意休息恢复。

细节安排:

每周一,三,五,六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练,这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼,所以目标是全身性训练,包括手臂,胸,背部,腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌,胸肌和下肢的锻炼。周六强度不能太大,因为周五刚刚锻炼过,重点是腹肌和背阔肌。其他时间注意休息放松,保证肌肉的弹性。

训练过程及时间安排:

每次训练前进行5到10分钟的热身,体转运动、伸展运动、俯卧撑、

高抬腿等,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注意尽量不要消耗太多体力,只要身体发热或轻微出汗,关节活动开就好,这个环节一定要做,不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练,大概60到80分钟。最后进行20分钟的整理放松。

具体训练安排:

周一【主要目标是二头肌、三头肌和三角肌】

首先是热身,同上面所述,十分钟左右,使身体活动开,微微出汗又不耗费过多体力。

正式锻炼:

站立哑铃弯举——重点锻炼部位:肱二头肌

1. 开始位置:两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。

2. 动作过程: 两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下(10RM,练4组,每组8-10次,用8—10KG的哑铃)。

3. 注意事项:动作匀速缓慢连续,使肌肉持续用力,这样才可以达到最佳效果。

站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:肱肌和肱二头肌肌群

1.开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。

2.动作过程:两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、 前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM,练4组,每组8-10次,用10—12KG的哑铃)。

3.训练要点: 弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

器械坐姿推肩——重点锻炼部位:二头肌,三头肌

1. 开始位置:身体做在器械靠背椅上,使头和整个背部始终紧贴靠背垫,腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。

2. 动作过程:集中三角肌的力量将负重的重量推起,并停顿1秒钟,缓慢还原,以三角肌的力量控制住重量。(10RM,练4组,每组8-10次,用30—40KG重量)。

3. 训练要点:动作的过程中向上推起时要迅速,当到达顶点时保持肘关节微屈,不能完全伸直手臂,并停顿1秒钟。还原时要缓慢。

哑铃侧平举——重点锻炼部位:二头肌,三头肌

1. 开始位置:站姿,双脚分立,约与肩同宽,双臂自肩部以下直垂,双手全握一对哑铃,肘部微微弯曲,左右掌心相对。

2. 动作过程:双臂侧平举,直到上臂与地面平行, 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势,稍稍停顿,然后缓缓放下,恢复到起始位置。(10RM,练4组,每组8-10次,用10—12KG哑铃)。

3. 训练要点:举起时稍稍停顿,下铃匀速缓慢。

深蹲——重点锻炼部位:大腿肌群、臀大肌

1. 开始位置:杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开肩宽间距,脚尖稍向外分开。

2. 动作过程:两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置,在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直。然后双腿慢慢伸直至回原位置,两脚始终平踏在地上。(10RM,练4组,每组8-10次,用30KG和40KG重量各练习两组)。

3. 训练要点:动作缓慢匀速,躯干要挺直,下蹲深度要够。

最后,休息放松20分钟,这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。

周三【主要目标:全身性锻炼】

首先是热身,同上面所述,十分钟左右,使身体活动开,微微出汗又不耗费过多体力。

正式训练:

站立哑铃弯举——重点锻炼部位:肱二头肌

开始位置,动作过程,训练要点同上述。

(10RM,练4组,每组8-10次,用8—10KG的哑铃)。

杠铃卧推——重点锻炼部位:胸肌,三角肌

1. 开始位置:平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方,握距比肩稍宽。

2. 动作过程:从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。(用30KG和40KG重量各练习两组,每组8—10次)。

3. 训练要点:下放和推起杠铃要缓慢匀速,杠铃要下放到上臂与地面平行为止。

上斜腿举——重点锻炼部位:股四头肌,股二头肌

1. 开始位置:仰卧在机械腿举架上,固定上体,躯干和两腿构成适当夹角,双手握牢,腿部分开与肩同宽。

2. 动作过程:呼气腿部发力,将重物推高至双腿伸直,然后缓慢还原,如此重复。(用40KG重量,练四组,每组8—10次)。

3. 训练要点:动作平稳,两膝不要晃动。

背阔肌下拉——主要训练部位:背阔肌、二头肌、大圆肌

1. 开始位置:双手抓牢握把,直坐在训练器座椅上,腿部最好固定。 2. 动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。如此重复。(用24KG重量,练四组,前后各两组,每组8—10次)。

3. 训练要点:.下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。 拉力器坐姿划船——主要训练部位:背阔肌、二头肌、大圆肌 1. 开始位置:坐在拉力器板凳上,宽握拉力器把握,脚放在前方,保持膝盖微微弯曲。

动作过程:拉向腰部,肩膀和手臂成垂直。返回,手腕保持略微弯曲,并到膝盖的位置。然后重复动作。(用24KG重量,练四组,每组8—10次)。 2.

3. 训练要点:用背部力量拉肘,而不是二头肌,缓慢还原。

站立提踵——主要训练部位:小腿

1. 开始位置:站立,调整好肩部,腰部不要弯曲。两脚开立,脚尖

稍向里扣或外撇,脚掌站在垫木上,脚跟露在垫木外。

2. 动作过程:收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟,放下脚跟,还原,如此重复。(用32KG重量,练四组,每组8—10次)。

3. 训练要点:脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定。

仰卧起坐板——主要训练部位:腹肌

1. 开始位置:脚放在泡沫棉的上方,与地面成90度,双手半握拳,放在耳朵两侧,身体往后躺。

2. 动作过程:让腰部发力上身径直起来,身体起来时收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后缓慢下降使身体复位。(练习6组,每组15次)

3. 训练要点:动作要缓慢匀速,使腹肌持续用力。

最后,休息放松20分钟,这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。

周五【主要目标是腹肌,胸肌和下肢的锻炼】

先进行热身活动,同上述。

上斜腿举——重点锻炼部位:股四头肌,股二头肌

开始位置,动作过程,训练要点同上述。

(用40KG重量,练四组,每组8—10次)。

站立提踵——主要训练部位:小腿

开始位置,动作过程,训练要点同上述。

(用32KG重量,练四组,每组8—10次)。

仰卧起坐板——主要训练部位:腹肌

开始位置,动作过程,训练要点同上述。

(练习6组,每组15次)

哑铃飞鸟——主要训练部位:前三角肌、胸大肌

1. 开始位置:身体平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。 2. 动作过程:吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置,如此重复。(用20KG重量,练习四组,每组8-10次)

3. 训练要点:整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。

杠铃卧推——重点锻炼部位:胸肌,三角肌

开始位置,动作过程,训练要点同上述。

(用30KG和40KG重量各练习两组,每组8—10次)。

最后,休息放松20分钟,这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。

周六【重点训练部位是腹肌和背阔肌】

背阔肌下拉——主要训练部位:背阔肌、二头肌、大圆肌 开始位置,动作过程,训练要点同上述。

(用24KG重量,练六组,前后各三组,每组8—12次)。

拉力器坐姿划船——主要训练部位:背阔肌、二头肌、大圆肌 开始位置,动作过程,训练要点同上述。

(用24KG重量,练四组,每组8—12次)。

仰卧起坐板——主要训练部位:腹肌

开始位置,动作过程,训练要点同上述。

(练习6组,每组15次)

器械坐姿推肩——重点锻炼部位:二头肌,三头肌

开始位置,动作过程,训练要点同上述。

(用30—40KG重量,练4组,每组8-10次)。

最后,休息放松20分钟,这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。

总结:经过一学期的器械健身,身体部分肌肉维度已经有了较明显的增长,尤其是二头肌,三头肌和胸肌,但是腹肌和背阔肌增长并不明显,一定要继续坚持锻炼,塑造健美的体格。

 

第二篇:器械健身训练计划

第一课:用器械锻炼胸肌

谁都希望胸肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获。胸肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。下面是我选择的锻炼方法:

哑铃卧推举:平卧在登上双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上起至两肩伸直,然后缓慢的复位。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时两肩自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动出击。这个方法主要锻炼胸大肌外侧翼下以及下缘沟。

平卧推举:仰卧凳上,必须使躯干从臀部成“桥形”,只有背部和臀部接触凳面,手握杠铃放在第三根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两肩伸直。卧推举要两肩伸直,并保持胸肌紧张。这个方法主要发展胸大肌外侧翼、中间沟、下缘沟的力量。

下斜卧推举:倒仰卧在斜板角度为20—30上,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢的复位。在勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。这个方法主要锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

上斜卧推举:仰卧在斜板角度为25—35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推至两肩伸直,然后缓慢地复位。斜板角度范儿变化对胸部的练习效果也有所改变,另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

在用卧推举锻炼胸大肌时要注意呼吸和卧推举的速度。用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。速度选择上应采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。

第二课:用器械锻炼肱二头肌

简介肱二头肌:肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形。肱二头肌有长,短二头,故名肱二头肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突。长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。近固定时。肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外。使上臂在肩关节处屈。远固定时,肱二头肌使上臂向前臂靠拢。

谁都希望肱二头肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。下面是我选择的锻炼方法:

哑铃弯举 :哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。 哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。

斜板弯举: 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使

肪二头肌更孤立地做练习。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

杠铃弯举 :前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。

为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。 在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上,在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感党不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。 很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻,请不要忘了、我们不是在为别人练,而是在为自己练。

第三课:跑步机训练课程

这节课我的计划是使用跑步机做恢复训练,使用跑步机看是简单,但却也是有许多需要注意的细节。在使用跑步机前,请先站在旁边熟悉一下如何控制它--如启动、停机和速度调节等,切记跑前一定要把那个带夹的控制器与人相连,以便摔倒后能把控制器拉下而使跑步机停止。等熟悉了之后就可以使用了。这时要站到跑步机两边的塑料防滑板上,用双手抓住扶手,将机器开到1.6~3.2公里/小时的低速度,身体站直,向前看,用一只脚在跑带上"瓟"几下,尽量放松;接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后,慢慢地把速度增加到3~5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右,再慢慢地让机子停下来。初次使用切勿高速运行,以防摔倒。

热身准备:不管我们以怎样的速度行走,在训练前都最好先做做伸展运动。温暖的肌肉更加容易舒展,因此先走上5~10分钟来热身。接着停下来按照如下方法做伸展运动--做5次,每条腿每次做10秒或更多时间,在锻炼结束后再做一遍。1. 向下伸展双膝微曲,身体慢慢向前弯,让背部和肩膀放松,双手尽量去触摸脚趾。保持10~15秒,然后放松。重复做3次。2.脚筋伸展坐在干净的座垫上,把一条腿伸直。把另一条腿向内收,使其紧贴伸直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾。保持10~15秒,然后放松。每一条腿重复做3次。3. 小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立,一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地,向墙或树的方向倾斜。保持10~15秒,然后放松。每一条腿重复做3次。4. 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡,然后右手向后伸,抓住右脚踝慢慢向臀部拉,直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张。保持10~15秒,然后放松。每一条腿重复做3次。 5. 缝匠肌(大腿内侧的肌肉)伸展脚底相对,膝盖朝外坐下。双手抓住双脚向腹股沟方向拉。保持10~15秒,然后放松。

运动量的控制:锻炼15-20分钟的是节省时间的好方法。在跑步机上以4 -- 4.8公里/小时的速度热身5分钟,接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增,直到自己在觉得在某个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。用固定的步伐行走约1公里,并记录下所用的时间。这可能会用上15-25分钟。以4.8公里/小时的速度行走时,1公里的路程大约会用20分钟。在自己能够很容易的这样做几次后,就可以渐渐地提高速度,这样持续30分钟你就可以得到很好的锻炼。在漫步锻炼程序前,心里要清楚:不能急躁。

这个训练也要注意呼吸,这个就和前面的几次呼吸要求一样。

第四课:对胸大肌、三角肌、肱三头肌的重点锻炼(一)

这次课我的计划是对胸大肌、三角肌和肱三头肌的重点训练,训练过程前的准备以及训练过程中的呼吸要求略过,下面我就简述我的训练安排与方法:

一、站姿双臂侧下拉夹胸:

A、 重点锻炼部位:主要健美胸大肌和三角肌。握 把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位 置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。

B、开始位置:两脚开立,与肩同宽,身体站在拉力器的下方,两臂侧上举,肘关节稍微弯曲,两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应 该由上向下成45度角。(不小于30度角)。

C、动作过程:吸气,上体稍前倾,两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状,直至两拉力器把柄相碰。稍 停2-4秒,然后再呼气,缓慢还原。重复练习。

D、训练要点:上体始终保持稍前倾,不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌,动作需缓慢而有节奏地进 行;完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或突然性还原动作。

二、哑铃卧推:

A、 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌各持哑铃,垂直位于身体上方。

C. 动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃向两侧落下,哑铃落下时感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,然后向上推起至开始位置,重复做。

D. 训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

三、仰卧哑铃屈臂上拉:

A、 重点锻炼部位:这个动作是扩大胸腔的最好动作。锻炼胸大肌,背阔肌和前锯肌。

B、开始位置:仰卧在凳面上,使上背和两肩平卧在凳上,头部露出凳 端,两腿弯曲,两脚平踏在地上,腰部稍微放松,臀部下沉。两虎口互合托住哑铃上端内侧,哑铃竖直与地面成垂直,位于胸部上方。持铃向头顶处落下时,两臂在 全过程中始终保持稍屈约15度。

C、动作过程:持玲慢慢地向头顶处成半圆弧向上举起至起始垂直位。重复做。

D、训练要点:为使胸大肌能获 得较好的伸展,当哑铃落下至头顶最低位置时,使臀部尽量落低。

第五课:对胸大肌、三角肌、肱三头肌的重点锻炼(一)

这次课我的计划是对胸大肌、三角肌和肱三头肌的重点训练,训练过程前的准备以及训练过程中的呼吸要求略过,下面我就简述我的训练安排与方法:

一、仰卧平板推举 :

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两 手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直 至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开始位置,重复做。

D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是 危险的。

二、哑铃飞鸟:

A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

C.动作过 程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。 持铃循原路举起回原位时呼气。

D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

三、上斜卧推:

A. 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C.动作过程:两手间 距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。

D.训 练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力

第六课:用哑铃进行多部位训练

这节课我的计划是童工使用哑铃进行多部位的训练,前面我也曾使用过哑铃,但那次是进行针对性的训练,而这次呢是多部位的组合训练。准备训练和呼吸要求我再次略掉,重点简述我的训练计划。这次我的训练计划主要是针对身体的十个主要部位,下面是我的简述:

1下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。

2 小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3 背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李?哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

4 胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。

5 肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6 肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。

7 肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低。

8 前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。 9 大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。

10 腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

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