谈不上经验, 就是节食加有氧运动, 再坚持进行力量练习, 保住肌肉. 节食不用太狠, 主要是改变
饮食结构, 适量摄入吸收较慢的碳水化合物(糙米\麦片等)以保持力量,避免过度疲劳,为消除节食带
来的饥饿感,可选择高纤维低碳水化合物的蔬菜(蘑菇,莴苣,包菜,卷心菜等), 还有一项重要的,
一定要吃早饭
第一,吃的方面:
1.少吃,减少饮食量. 如果和正量食量对比的话, 我现在的食量:早七成,午五成,晚三成, 碳水摄入
在一天中 逐步递减.
2.改变饮食结构. 多吃一些营养价值高热量低的食物,如
果蔬类(挑果蔬要好色):深绿叶菜,深色水果,胡萝卜,山药
菌类:(消化较慢)
动物类:鱼,鸡(去皮),鸡蛋(蛋青),酱牛肉(脱脂)
五谷杂粮类:黑米,所有豆类,土豆\红薯\蒸南瓜\藕\芋头(代替主食),燕麦
其他类:豆浆,脱脂牛奶,芝麻\坚果\蜂蜜\大枣(少量)
3.多吃一些消化速度慢的食物,控制食欲
主食:豆类,燕麦,糙米
蔬菜:西兰花,白菜花,绿叶蔬菜(少油),豆角,萝卜,蕃茄
4.烹调要少油,尽量用清煮焯拌的方法
5.忌食:油炸食品,饼开,面包,炒鸡蛋等
6.坚持吃早饭
7.少喝酒, 戒了算了
第二,有氧运动方面
脂肪是很顽固的, 就算是有氧运动, 也只是在特定时间段才是脂肪主要供能, 过量就会消耗肌肉,
这个度要自 己把握, 我现在每天坚持一小时左右的有氧运动(跑步,打球等)
第三, 力量练习方面
我是可不想做个瘦猴子, 节食和有氧运动多少都会消耗肌肉, 坚持力量练习增肌, 至少保持肌肉水平.
注意事项:
1.循序渐进, 这个很重要, 突然节食和运动太猛烈都会让身体受不了的
2.保证正常作息时间, 早点睡
3.保持信心, 没有什么做不到的. 由于我喜欢运动, 朋友都说我的肉长得紧, 要想减下来太难了, 但
是我做到 了, 而且效果比预想好得多
4.坚持, 这点做不到一切的一切都是扯蛋
以上就是我的方法, 大概科学, 仅供参考
史上最有效的健身减肥计划
下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效),每次消耗300大卡,坚持3个月,被称为“史上最有效的健身减肥计划”。本人坚持了5个月,体重从180斤成功减至130多斤,效果相当明显。
1.热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;
2.力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);
3.有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;
4.抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.
力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作
1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)
2背部:坐姿划船(颈前下拉)
3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
饮食建议:(不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)
少吃多餐,丰富的早餐, 抵制垃圾食品,
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),
多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类。
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