感谢亲信任，根据每个人的不同情况，我们要拥有自己的减肥方案，这套减肥计划是量身为亲您制作的哦！请耐心看完，相信会对您一定有所帮助的！

减肥总的来说只有两种方案： 第一通过运动加饮食调节来控制和减肥 适合有毅力和信心的姐妹 适合不急于瘦身的朋友 运动减肥一般都是两个月后出效果的 第二种方案就是通过减肥产品来快速调节，适合办公室人员，学生和没时间没毅力运动的朋友！

温馨提示：减肥最好以全身的协调为重，即使只是一个部位比较胖，那么也要全部进行运动才可以达到协调哦！

根据亲的情况，制定以下几点，可以作为参考！

【运动饮食调节建议】

第一：运动方面 主张是饭后半小时运动效果最好。因为用餐后血液中被消化、吸收的葡萄糖增加，血糖值上升，胰脏会分泌出胰岛素，胰岛素能将葡萄糖转化为能量，剩余的才当作脂肪储存于体内。也就说，每次胰岛素出现就有可能屯积脂肪，所以一定要饭后运动降低血糖植。 一定要饭后半小时，才开始运动，不然会肚子疼哟。

早上：可以慢跑25分钟左右 必须出汗为止！衣着要宽松，不要身穿紧身衣服去运动，第一有种束缚感，第二不能带动身上的脂肪一起运动，起不到好的减肥效果！

黄昏：适当的可以跳一些减肥操或者一些体育类的活动！运动须持续30分钟 ，持续是非常重要的！不管是跳绳，还是打羽毛球，还是做操都必须感觉身体出汗很累的感觉才行，每次运动后都要进行活动部位的按摩，不然次日会感觉身体酸痛哦！

晚上：睡觉前千万不要吃晚饭就开始睡觉，一定要做下床上的运动，比如仰卧起坐对减腹部赘肉是非常有效的

注意：运动后，手弓成杯状拍打全身，或是想塑身的地方

大腿只需拍打内侧

运动减肥必须要有毅力和信心，坚持，中途放弃，前功尽弃！做好心理准备，减肥不是你一个人在努力，大家都在努力！

饮食方面：

早上一杯牛奶，晚上一杯酸奶是最为理想的。是牛奶，不是酸奶，因为酸奶本身也含有一定热量，饭后喝酸奶就等于额外摄入这些热量，引起了体重上升。因此，除婴幼儿外，各类人群均可提倡每天饮用1～2杯酸奶（125～250毫升）为好，最好饭后半小时到一个小时饮用，可调节肠道菌群，对身体健康有利。 其余的以一些清淡的为主，允许的话吃半个苹果有助于补充体内水分！早餐不能省，节食不是减肥的方法，只会导致你新陈代谢紊乱！

中午：中餐一碗饭+菜 中午一般吃饱即可，少摄入高热量的东西，尽量多摄入一些蔬菜类的易消化的食物！吃完午饭切记不要坐下来，因为午饭一般吃的都相对较多，这样吃完就坐腹部赘肉会很容易找上你哦！

晚上：晚餐於七点吃,与中餐差不多,但只吃七到八分饱即可,而过了九点后就不可再吃任何东西,但水果除外

饮食需要切记的是：需少吃甜食，油炸食物及淀粉前四小时禁食/

总结：减肥，其实不难，只要注意：

1.绝对不吃宵夜，少吃零食

2.叁餐都要吃（八分饱即可），但是不要吃的过饱，并注意吃饭时多咀嚼，细嚼慢可以避免吃下过量的食物

3.少吃油炸食品或是甜食，这些都有着极高的热量

4.减重期间不得剧烈运动(散步、慢跑，保龄球可)

5.米、麦、面粉等淀粉类食物虽不可缺,但应尽量减少

6.食物之烹调,减少用油

7.请选择适合自己的减肥方法，若身体负荷不了，请勿逞强，「瘦的健康」才是我们的理想！

便秘人群贴心生活小建议：在早上空腹喝一大杯蜂蜜水，不但排毒还可以养颜哦，也可以喝一些含有益生菌得酸奶，增加体内益生菌因子调理肠道，加强肠道的消化功能。平时可以吃香蕉，苹果，火龙果这些可以通便的水果。

最后补充下局部瘦身的秘诀：

瘦脸：简单的就是对脸部进行按摩和轻微的敲打，很简单和减其他部位一样让他得到运动和脂肪的燃烧！比如：瑜加的方法;用下齿包住上齿,咬紧然后仰头把头放在颈椎上,要感觉到下巴的肌肉收紧,然后在这个收紧的状态下把头漫漫转向左边,回正,然后右边, 每天可以做5组,5个左右来回一组

可以在每天早上擦了护扶肤品后做,效果很好的

瘦腿：第一必要的运动不能少，除了慢跑，再给大家说种方法！

一.水平躺在床上，双腿并在一起，双手放在身体两侧。

二.吸气双手和上半身不动，双腿一直并着，向上慢慢举成45度，这样帮助拉伸小腿肌肉，保持1分钟，完成一次吸气吐气过程。

三.再努力往上抬大腿，拉伸大腿，腿与上半身90度直角，这个过程上半身始终不动，小腹肌肉紧绷，吸气时注意收腹，吐气时气从鼻孔出来，保持1分钟腿再慢慢放下。 这个操看着很简单，其实抬到90度时确实很难，要用小腹的力量，所以能做到瘦小腹拉长腿的效果。每天睡前来回做10次，肌肉会被拉长，肚子赘肉也会不见。坚持一个月吧,(最好配合一下合理饮食,效果更佳哦)肯定会大变样的^ 更多女人精彩尽在 WEI信：gaoz0125

 

第二篇：史上最有效的减肥计划表

史上最有效的减肥计划——菲菲提供QQ:565593604减肥任重而道远，并非一朝一夕就能解决。工作中需要制定计划并按照计划执行才能有想要的效果，减肥也是如此，现提供一份月瘦15-30斤的减肥计划表，希望大家严格执行，如此方可得到苗条身材！第一部分：一周减肥食谱解铃还须系铃人，人因食物而长胖就要因食物而减肥。为大家提供一周减肥食谱，该减肥食谱适合长期食用，不同体质的人有不同减肥效果，经过测试，正常人坚持该食谱一周可减肥2-5斤，坚持一月可达到10-20斤。星期一早上，小米粥或白粥，脱脂牛奶，苹果，中午，苹果，一杯水，（餐前）饭吃7,8分饱。晚餐可不吃，或可以吃蔬菜沙拉和水果。星期二早上，小米粥或白粥，荷包蛋，苹果，中午，苹果，一杯水，（餐前）饭吃7,8分饱。晚餐可不吃，或可以吃蔬菜沙拉和水果。星期三早上，菜包子，脱脂牛奶，香蕉，中午，苹果，一杯水，（餐前）饭吃7分饱。晚餐可不吃，或可以吃蔬菜沙拉和水果。星期四早上，菜包子，荷包蛋，香蕉，中午，苹果，一杯水，（餐前）饭吃7分饱。晚餐可不吃，或可以吃蔬菜沙拉和水果。星期五早上，小米粥或白粥，苹果。中午，苹果，一杯水，（餐前）饭吃7分饱。晚餐可不吃，或可以吃蔬菜沙拉和水果。星期六早上，苹果，脱脂牛奶，中午，苹果，一杯水，（餐前）饭吃7分饱。晚餐可不吃，或可以吃蔬菜沙拉和水果。星期三早上，脱脂牛奶，香蕉，中午，苹果，一杯水，（餐前）饭吃7分饱。晚餐可不吃，或可以吃蔬菜沙拉和水果。菜谱解答：西红柿、黄瓜都能减肥，可以代替食谱中的苹果。牛奶：必须是脱脂牛奶！建议喝小米粥，谷物中含有大量的微量元素，糖类少，有条件的话可以自己熬制，红豆粥或绿豆粥糖分多，不建议减肥期间食用！食谱中晚餐有七分饱和八分饱的进食要求，但可能有人不了解七分饱和八分饱的概念，下面做详细解释。七分饱：每餐七分饱，健康活到老。七分饱的感觉就是还没吃饱，感觉胃部还有空间，可以再吃，对食物有热情，但是吃食物的速度已经减少了很多。八分饱：胃部已经满了，可以继续吃，不会有难受的感觉。九分饱：吃饱了，勉强还能吃几口，但每一口吃下去都是痛苦。十分饱：有点儿痛苦，这时一口都吃不下，再吃就胀肚子了。如何判断自己有没有吃到七分饱？吃到了七分饱之后可以维持自己的正常活动，只要不剧烈运动都不会在第二餐之前感到饥饿，如果在第二天早晨饿醒了，这就说明吃少了，还可以继续吃。第二部分：日常辅助减肥活动推荐

减肥操减肥，每天半小时，坚持做，一个月轻松瘦掉10斤！没有减肥操的找菲菲（Q565593604）领取！除了制定食谱之外，减肥的方法还有很多。下面介绍一天的减肥辅助活动早上减小肚子，赘肉统统不见啦！清晨要早起，起床喝一杯淡盐水（咸度根据自己的喜好来控制，建议不要太咸），尽量大口地快速地喝下去，喝水能够洗刷清洁肠胃排肠毒宿便。如果上班时间紧可以喝白开水！喝完水后尽量做一些拉伸、扭转的动作（不必很专业的动作，小时候学的广播体操就可以），挤压和按摩腑内脏，促进肠胃的蠕动，轻体清心。2）中午减掉肥肥小粗腿，千万不能忘记哦！上班的路上（如果时间允许的话）可以提前一站下车，走路或者小跑去公司，长期坚持可以减掉肥肥的小粗腿。上班尽量爬楼梯（这个时间段的瘦身计划很容易被很多MM忽略），爬楼梯可是一个技术活，建议一次两个阶梯，但是穿高跟鞋的MM还是忽略这个步骤吧……简单椅子操。刚刚到公司一般有几十分钟很闲，早会没开的时候可以做做简单的椅子操，具体的方法是：坐在椅子上，两手放在一只腿的膝盖上，两手用力压住膝盖，膝盖抬起，坚持7秒钟，能有效缓解上班途中紧张的腿部肌肉，达到瘦腿的效果哦注意坐姿，不要含胸驼背，不要长期保持一个姿势，坐的时间太长也会用赘肉，常起来走动走动，喝喝水。3）晚上减肥减全身，良好睡眠是关键！轻松简单的运动是MM的最佳选择。坐在家里的沙发上，双脚并拢，膝盖紧贴在一起，大腿面撑直与地板保持平衡，双臂伸直举过头顶，并保持与肩膀同宽，双手手指互握，并向上提拉，这个动作能够有效缓解久坐一天的浮肿现象哦。报个瑜伽班或舞蹈班吧，简单的舞蹈可是有着很好的瘦腰腹效果呢。饭后散步半个小时以上，前两星期绝对不能中断，锻炼20分钟是没用的。因为那是在消耗能量而不是脂肪，只有20分钟以上才是脂肪做做家务。睡眠不足是瘦身的大敌，健康的入睡时间是22:00~23:00，减肥期间一定尽量早睡。第三部分：减肥注意事项减肥食谱一定要坚持，可能第一天有新鲜感，MM们会按时坚持，但是等到第二天第三天就觉得难熬，很饿！一般来说熬过第三天就能适应，一定不能半途而废哦。第一星期减肥效果可能不如预期的好，但一定要坚持，该减肥计划2周为一个周期，两个周期后会收获惊人效果！早餐吃饱没关系，早餐一定不能减肥，因为根本没用，早上吃得不饱一天都没有什么精神，而且中午下午都会有食量上升的情况，不利于减肥。3、不要喝碳酸饮料，这个可是会让人长胖的哦。在饿的

时候可以泡绿茶、黑咖啡喝（这两个都是刮脂肪的）4、绝对不能不吃早饭或者是午饭，因为这样新陈代谢会慢，瘦的就更慢。5、禁止吃任何的膨化食品，减肥者大忌！6、水一天必须8杯以上，可以直接换成绿茶，绿茶对减肥有奇效7、饭后不能坐，起码半个小时才能坐下8、请在下午4点后做到除了水其他东西一概不吃（除经期）9、任何甜食禁止食用，豆浆也不能加糖，减肥者大忌！最后送姐妹们一句话：世上没有永远的胖子，但是有永远的瘦子，没有减不掉的肥肉，只有不能坚持减肥的人 甩掉一身的肥肉，做最美的自己