体育训练计划表    邓邵辉

目的：全面提高阶段训练以素质项目训练为主，以高质量、高强度高效率的训练全面提高运动成绩，注重测试运动成绩与心里素质，每星期四、五测试。

训练时间、内容安排表：

训练内容：

星期一：速度

1：准备活动：慢跑5圈+徒手操一组+跑的练习（小步跑、高抬腿、交叉步跑、后登跑3组）

2：速度练习：50米2组+100米4组+200米1组

3：放松练习：快跑50米+慢跑50米  2圈，倒立，人体失重，1分钟。

星期二：耐力、

1、准备活动同上。

2、800米2组，间歇跑8圈。

3、放松活动一组。

星期三：速度综合练习

1、准备活动一组（同上）

2、跑楼梯3组+跳楼梯3组+原地纵跳20次。

3、放松活动一组

星期四：速度力量

1、准备活动一组

2、测试100米1—2组

3、引体向上5/次5组以上+俯卧撑15/次 3组以上

4、放松活动一组

星期五：  力量

1、准备活动一组

2、测试一组800米+压杠铃深蹲10个/次 2组以上 或者仰卧起坐100个

3、蛙跳100米一组

4、放松活动一组

要求：

1、认真学习，任何训练不得耽误文化课学习，努力提高文化成绩。

2、每个人严格按照计划、按质、按量进行训练，不得迟到、早退、更不得缺席。出现迟到罚800米一组。

3、团结友爱，互帮互助，共同提高。

                                                             20##年12月7日

附：此表从12月9号施行。                                                              

 

第二篇：中考体育训练

中考体育训练

闫军荣

一、前抛实心球技术分析及练习方法：

1.针对该项目首先要让学生清楚投球的用力顺序和出手角度。只有了解了这点才能对症下药，运用正确的方法去练习，提高学生的身体素质，从而提高学生投实心球的成绩。

2.针对双手前抛实心球技术要了解它的特点它的用力顺序才能有效的进行各种身体素质练习。双手前抛实心球是一项对身体素质很高的运动项目。从它的用力顺序看的话，它是由下往上的顺序，所以这就决定了该项目的练习方法要从身体的整体考虑，而不能单单训练身体的局部肌肉力量。

3.主要的练习方法要从腿部肌肉、腰腹背肌、手臂的肌肉力量进行练习，主要的方法有上肢力量的锻炼，手臂力量的大小直接影响投掷的成绩，可以通过练习一些俯卧撑、哑铃操等来增加手臂力量；腰腹肌力量的锻炼，投掷实心球腰腹背肌力量是不可忽视的，许多学生投掷实心球时，纯粹靠手臂来发力，没用到腰腹背肌的力量，所以投掷的距离就有限，可以通过做仰卧起坐、俯卧跪起来练习；下肢力量的训练的蹲跳、蛙跳等。再次各种抛接实心球练习都能提高身体不同部位的肌肉力量，从而提高该项目的成绩。

二、50米跑的技术分析及练习方法：

1、练习起跑技术。

2、注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：

途中跑的练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（3）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（5）胶带牵引跑（30—60米），4—5次X2—3组。

（6）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

（7）各种短段落的变速跑练习

发展反应速度和动作速度的训练方法

1、各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2、各种游戏性质的反应练习；

3、发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4、最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5、最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6、最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

7、快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8、快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9、快速单足跳，完成距离30～60米（计时、计步）。

10、直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11、在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米 。

力量练习：

1、 原地双脚跳50*3

2、 原地弓箭步跳20*3

3、 立定三级跳15*2

4、 立定五级跳15*2

5、 跳深练习（高度60—80cm）

三、台阶训练技术分析及练习方法：

1、台阶训练的特点

台阶练习与平地练习最显著的区别就是在同样的练习中，机体增加了竖直方面的位移及所做的功，机体的相关系统，相关肌群为此就要输出更大的功率，就是我们通常所说的加大了运动强度。

2、理论依据

在台阶练习中，由于着地的增高，骨杠杆位置条件发生很大改变，屈深、伸膝、伸髋肌群被动拉长，收缩幅度和力量增大，有效地刺激了肌肉的工作强度，因而可以提高相关肌群的收缩速度和力量。 选择台阶训练方法应注意的原则

1、针对性原则

对于不同的训练对象，不同水平不同项目都要根据其不同的特点，在台阶练习的方式、内容、强度上，依据相关的科学原理加以合理安排。对于低龄对象，由于身体各系统机能能力尚弱，尤其是下肢肌纤维较细，力量弱，难以承受这种大强度的练习，因此尽量不要安排台阶练习。

2、循序渐进原则

台阶练习的特点之一是强度大，因此，练习之前进行充分的准备练习活动必不可少。此外，在练习的初始阶段，对练习的量和度都要加以限制，待机体适应后，再逐步增加运动量和强度要求。

3、安全性原则

由于台阶练习不同于场地练习，在上下往返练习过程中，容易发生冲撞、失足、扭伤等可能造成严重伤害的事故。因此，练习之前除了充分的准备活动之外，必须进行安全教育，杜绝练习中的嘻闹，严格控制和掌握训练强度和负荷，避免过度疲劳所造成的伤害。 练习方法：

1、台阶快速跑的训练方法。跑楼梯

3、跑台阶的练习方法。有单脚跳或双脚跳等，是发展身体素质的一项重要指标。它可以有效地发展下肢力量和提高爆发力。

2、台阶定时的练习方法。开始时间可以1—2分钟、逐渐加到3分钟，重点训练节奏。

4、跟节拍器进行完整练习。

20xx年7月