一天减肥计划日程表

一天减肥计划日程表

一天减肥计划日程表 让你健康减肥 照做狂瘦

从专业的角度来分析,肥胖是指体脂肪率比正常偏高的情况,若你的体脂过剩,不仅会影响你的身材,还会危害你的健康。今天就让小编来为你制定每天的降脂减肥计划吧,让你坚定不移的步向窈窕。

胖不胖?鉴定三部曲

CheCK1:体脂肪爬升状况

□父母双方或父母中有一方属于肥胖体形。 2分

□小时候是“小胖妹”。 2分

□经常“打的”或开车,很少走路。 1分

□除了逛街,平时完全没有运动习惯。 1分

□爱吃薯条、炸鸡或其他油炸食物。 1分

□常喝罐装果汁,餐后习惯吃点甜食。 1分

□每天喝酒。 1分

□一心二用,边进食边做其他事。 1分

□晚上九点之后才吃晚餐或有吃宵夜的习惯。1分

□靠暴饮暴食来逃避压力。 1分

解析:

总分0~4分:恭喜,体脂肪上升的可能性不高。

总分5~8分:小心,你的体脂肪正在爬升。

总分9~12分:行动起来,你的体脂肪很可能已经有“盈余”了! Check2:BMI指数初步判定体脂率

BMI指数的全名是“身体质量指数”(Body Mass Index),是用来判定肥胖的初步指标,算法为:体重(KG)÷身高(米的平方)。比如,你的体重为50kg,身高为160cm,BMI=50÷(1.6×1.6)=19.53。

BMI指数 未满18.5 18.5~25 25以上 判断 体脂率过低 体脂率正常 体脂率过高

注意哦!

BMI测试也不是百分百准确

1、喝大量水之后不要马上测体脂率,否则误差率较高。

2、用BMI来判断体脂肪只能作为参考。凭借BMI值判定为“肥胖”的人,其中只有70%~80%是真正体脂肪率较高者,另有20%~30%是肌肉较多或骨骼密度较高者。

Check3:揪出“隐形肥胖人”!

有些人看起来不胖,体脂率却高得吓人,这些人就是“隐形肥胖者”,比例约为10%。BMI指数在22左右时是最健康的状态。当女性体脂肪率超过30%,男性超过25%时,就可视为肥胖。

注意哦!

不当减肥让你变成“隐形胖子”

拒绝“鸟食”!

降低体脂肪,人性化一日行程

放心,要降低体脂肪并不需要像好莱坞明星那样餐餐“鸟食”,外加普拉提、瑜伽、10公里慢跑等,样样都来,《美颜志》给你的规划绝对人性化,每天坚持就有效果!

7:00 AM 快走20分钟,消耗100大卡!

有氧运动才能“烧”到体脂肪!

燃烧体脂肪,要选择能让“体内吸入大量氧气”、长时间、不剧烈的有氧运动,例如散步、竞走、游泳等。短时间内集中进行的运动如短跑,因为太剧烈又短暂,运动过程中吸入的氧气不多,消耗的只是血液中和肌肉中的糖原,还没来得及燃烧到脂肪。

Note

有氧运动

无氧运动

定义

缓慢的、长时间地进行,吸入大量氧气

短时间内集中进行的运动,吸入氧气量极少

功效

预防基础代谢率降低并有效燃烧体脂肪

虽然可以消耗肌肉中的糖原,却无法燃烧体脂肪

项目

快走、竞走或游泳

短跑、举重

8:30 AM 抓住地铁或公车内的吊环,踮起脚尖紧实臀肌

让身体不易发胖的身体操

为了保持好身段,也要结合“静态运动”,如伸展体操能锻炼局部肌肉,使其紧缩,并能保持身体的柔软度。早上上班坐公车时拉住吊环踮起脚站立,这样可收紧臀部。不过要注意保持身体平衡哦。

注意哦!

晚8点后运动效率低

若早上没时间运动,晚饭之后也可以进行运动。但要谨记晚上8点后运动效果较差,这是因为基础代谢率下降,身体代谢速度变慢,从而使得运动消耗的热量减少。

12:00 AM 进食顺序:肉类→水果→淀粉类

水果在“进食中”就端上桌!

高纤食物有助阻碍脂肪吸收,蔬菜和水果都符合高纤标准。和蔬菜的“非水溶性”纤维相比,水果的“水溶性”纤维更能包住脂肪细胞,使其变小。把水果“夹”在肉类和淀粉类之间吃,能降低脂肪吸收率,比饭后吃水果的减肥效果强得多。 记住哦!

多吃高纤食物就对了

含有丰富纤维的食物,在胃里停留和消化的时间较长,并具有抑制身体吸收多余脂肪和糖分的作用。

注意哦!

完全谢绝淀粉类主食,会变“糙肤女”

为了减肥长期不吃淀粉类主食,会让皮肤变粗糙,头发失去光泽,即使体重减轻,也只是一个枯槁干瘪的瘦子,得不偿失!

4:30 PM只吃小包装的甜食

谨慎选择甜食

下午茶时间到了,一点儿甜食都不尝太不人道,但是,一定要记得选择甜味零食时要选单一小包装的,这样才能轻松“点到为止”。千万别选一大袋或一整盒的包装,不知不觉吃光光后悔都来不及。

注意哦!

多吃甜食等于培养易胖体质

胰岛素有促进体脂肪合成的功能。摄取过量糖会促进胰脏分泌胰岛素,长期持续这种状态,体内的荷尔蒙平衡会向容易发胖的方向调整,养成易胖体质。另外,甜食中的糖分容易被身体吸收,肚子容易饿,应尽量减少摄取。

注意哦!

饮料中的糖分不容小觑

碳酸饮料中含有大量单糖,比如一瓶可乐就含有12.5包砂糖,罐装咖啡则含有9.5包砂糖,和350ml的奶茶一样。至于果汁,200ml橙汁中约含有7.5包砂糖 7:00 PM下了班和好友喝一杯

一天只“纵容”自己一瓶啤酒

天气变凉后聚会超多,大家总爱一起吃吃火锅喝点酒痛快痛快!要注意:一罐350ml的啤酒约170大卡,热量约等于一顿晚饭,一天一瓶“纵容”自己就足够了! 算清楚!

酒的热量计算公式

一毫升的酒含有7大卡热量。计算酒的热量可用以下公式:

(容量) × (酒精浓度) × (97大卡)

一般一杯(100ml)红葡萄酒约73大卡;一杯(100ml)白葡萄酒约76大卡。 注意哦!

肝也需要双休日

“喝酒伤肝”的说法听过吧?酒精毒素会通过肝脏排出体外,每周应该至少有两天让肝得到休息,免得害它急速“折旧”!

9:00 PM 擦地板15分钟,消耗50大卡

在日常生活中养成运动习惯

生活节奏那么快,如果你觉得没时间运动,那就用做家务的方式来消耗热量吧!做家务变苗条,不用花一分钱!

◎擦窗户10分钟,消耗30大卡;

◎洗浴缸10分钟,消耗40大卡;

◎擦地板15分钟,消耗50大卡。

记住哦!随时随地小运动

其实,只要懂得“卡”时间,随时随地都可以逮到做运动的机会。比如工作间歇可活动一下筋骨,即便仍然没有灵感,也比长时间死盯电脑屏幕有益健康! 10:00 PM 沐浴后搽瘦身霜:击退皮下脂肪

洗完澡是循环功能最好的时刻

体脂肪分布不匀或集中在某些局部会让身材看起来不匀称。洗完澡后身体的基础代谢率上升,把握这个时机用瘦身霜按摩身体,由下而上、由外往内涂抹均匀,纤体和紧肤可同时到位!

 

第二篇:减肥计划时间表1

减肥计划时间表1

减肥计划时间表1

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