健身房健身计划表
健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到兴奋,特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是,有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练,而忽视了运动前的热身;甚至经常过度训练,把自己弄得精疲力尽,从而影响了正常生活和工作。忠告:健身是个长期的工程,不要想一天就成为你心中的那个偶像。
2. 训练前后,两次用餐必不可少。
早晨醒来和训练之后,是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时,你需要增加营养,如果你的早餐没有吃饱的话,你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外,低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后,你应该立即进食,因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。
3. 训练要多样化
它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处,但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来,才能全面地提高身体的素质。
4. 热身、伸展运动是前提
训练之前要做伸展运动,伸展之前要热身。首先,做10分钟左右低强度有氧运动,形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备,而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后,你可以再做5~10分钟伸展运动,尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。
5. 恢复(休息)对训练来说,也是同样重要的。
在训练期间,必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者,不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日,相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛,在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠,因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
6 不要反复做同样的训练动作。
身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作,身体会逐渐产
生适应性,从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式,以达到最佳运动效果。
下面我将我的私人教练(我在青鸟健身),给我的计划与你分享。 分 化 训 练 法 一
序号 动作名称 组 数 次 数 重量(起/最大)
1 卧推 2 12-8
2 上斜卧推 2
3 杠铃弯举 2
4 坐姿哑铃弯举 2
5 三面飞鸟 3
6 侧平举 3 9
8 举腿 3 15
9 健身球举腿 3 15
注意事项:
1, 休息时间以心率控制为主
2, 如无特殊说明,2组的次数为12,8次,三组为15,12,8次 3, 健身重量以当时感觉为主
4, 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物(香蕉、蜂蜜等)
5, 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒
6, 建议力量训练后加大对蛋白的补充
分 化 训 练 法 二
序号 动作名称 组 数 次 数 重量(起/最大)
1 引体向上 20
2 坐姿拉背 3
3 钢线下拉 3
5 跪姿臂曲伸 3
6 器械蹲腿 3
7 坐姿腿曲伸 3
8 仰卧举腿 3
9 垫上仰卧起坐 3 15
10 转腰仰卧起坐 3 30
建议平时饮食控制油盐的摄入
本计划为两循环,中间有氧两次,休息一天,作记录
建议定时测量自己的身体围度并
健身房减脂塑形计划参考
一:有氧训练计划
跑步机快走(强度逐渐增加)
每周3次.每次30分钟左右.距离5公里.心率控制在200
二:力量训练计划
每周4-5次每次50分钟左右
1. 跑台快走热身10分钟. 2. 伸展目标肌肉
3.两个动作间休息90-120秒. 4.两组间休息60-90秒
第一天腿部训练日
史密斯半蹲:8-15RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
坐姿腿举 8-15RM
腿屈伸8-15RM
第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举 8-15RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 8-15RM
上斜哑铃飞鸟 8-15RM
坐姿哑铃推举 8-15RM
立姿哑铃侧平举 8-15RM
第三天 背部训练日
俯立杠铃划船 8-15RM (次数)x3组
颈前下拉 8-15RM
坐姿器械划船 8-15RM
第四天 手臂部训练日
坐姿哑铃交替弯举10-15RM (次数)x3组
E-Z杠杠铃弯举 10-15RM
绳索下压 10-15RM
第五天腹部训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3组
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM (练习腹斜肌)
两头起 12-15RM
周末辅助游泳1000米
三:饮食计划(参考):少食多餐,减慢吃饭速度
早餐8:00,脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,蛋青2个
加餐10:00,香蕉一根
午餐12:00,主食75g,肉类50g,蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量
加餐15:00,果汁一杯
晚餐18:00,主食50g,肉类50g,蔬菜150g,水果适量
减肥蔬菜:黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
减肥水果:苹果 橙 桃
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
注意:牛羊肉,猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼,鸡(去 皮)海产品.
饮料少喝:如碳酸饮料,橙汁等
每日8—9杯水(2000毫升以上)
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