[转] ██最强增肌，训练计划——男士必看——动岚健身学院 2013-7-16 10:28 阅读(2) 转载自人有悲欢离合

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如何增加肌肉及训练计划

1. 增肌理论：

增长肌肉只能通过无氧运动，才能达到最好的效果。使用男女增肌，增重量

无氧训练：高强度，短时间，爆发力强，迅速增加肌肉围度和肌肉力量

2. 训练计划。注意事项：

训练热身：训练前必须热身，热身好处：增加血液循环，防止受伤，让关节囊分泌滑液，营养润滑

训练角度：必须保证最正确的角度，否则会练到其他肌肉，造成肌肉损伤。

训练伸展：训练前后都要进行伸展，好处：拉长肌肉线条。防止受伤。增加血液循环，带来营养物质

肌肉酸痛：训练后会产生持发性肌肉酸痛，原因是肌肉良性发炎，训练时乳酸堆积，会造成肌肉酸痛，酸痛时多伸展，回去后多喝VC饮料，多吃蛋白质含量高的食物，帮助恢复 训练时间：最好保证45分钟—1小时，激素分泌45分钟达到顶点

训练计划：初学者采用金字塔法，循环渐进法，增加组数次数，增加重量，重量最大时冲极限

组数次数：每块肌肉做2-3个动作，大肌群做3个动作，小肌群做2个动作，每个动作做4-5组，每组6-12个，逐步增加重量最后一组冲极限。力竭为止。

训练呼吸，训练时注意呼吸，用力呼气放松吸气，心里默念1，2，3，4不要憋气，会造成血管爆裂。

训练后休息：练习的一块肌肉必须休息72小时后才能继续训练，肌肉需要有恢复期，如恢复不到，造成肌肉生长速度慢，肌肉酸痛。练了还不如不练。

循序渐进原则：很久不训练的人不可一次用高轻度训练，应循序渐进，每个时期增加组数和次数。

简单原则：刚开始训练的人，动作要用最简单的等重量练习，不断加难动作。最后用自由重量训练

训练计划注意：先由大肌群开始，最后到小块肌肉，一般不用交叉训练，即练完一组马上换一个动作，会让血液供养不足。不利训练刺激肌肉。

腹部训练要每周练习4-5次，耐力性肌肉，不经常训练刺激不到。

3. 训练3周期：

初始适应期1-2周 学会动作，体会感觉 训练期2-12周 大重量刺激，身体发生变化 保持提高期12周以上。不断更换动作，服用营养补剂，更好刺激肌肉。

训练3个月后会出现平台期。平台期，调整训练动作，训练计划，调整饮食，就可顺利度过。 训练后的肌肉充血：血液会迅速集中在训练区域，所以训练后

4. 饮食

饮食的重要性：想达到健康完美的身材一半靠练，一半靠吃，吃和练一样重要

饮食建议：多吃蛋白质，牛奶鸡蛋蛋清等蛋白质含量高。补充碳水化合物，多吃水果

少食多餐：1.促进胰岛素分泌，防止血糖低 2.防止脂肪堆积 3.为肌肉提供更多的营养物质 饮食原则：高碳水，高蛋白，多纤维食品为主

5. 增肌必备3大营养补剂：

蛋白粉，肌酸，谷氨酰胺。服用后事半功倍

蛋白粉：纯乳清蛋白，完全蛋白，最接近人体，迅速补充吸收，肌肉为蛋白质组成，锻炼时消耗

最过多，每天2勺，训练效率提高一倍，帮助身体，迅速恢复，迅速增长肌肉。 运动前或后，冲牛奶服用，每桶可服用3-6个月。

肌酸：人体中大量存在的游离氨基酸，运动时会大量消耗，服用促进能量能量链循环，提高 训练力量，肌肉围度，服用，不服用效果差3倍运动前或后服用，和蛋白粉一起服用。可服用3个月

谷氨酰胺：肌肉生长需要雄性激素促进，谷氨酰胺是人体必要的必要氨基酸之一，服用会让雄性激

素提高为平时的6倍，同时帮助身体迅速恢复。

6. 每日训练计划：

第一日

有氧运动：

慢跑5—10分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。

无氧运动：40-50分钟

伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒 胸大肌：平板卧推，哑铃飞鸟，钢线下斜交叉，4组，每组8—12个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的100%

三角肌：坐姿推肩，4组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%

肱三头肌：钢线下压，4组，坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%

腹部肌肉：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭

元宝收腹3组，每组尽量做到力竭

下腹收腿训练，4组，每组尽量做到力竭

伸展：10分钟

蛇基式 腹部肌群 4次（每次15--30秒） 后1次 加转体

大拜式 背部肌群 4次（每次15—30秒）

压腿 坐姿触脚 4次（每次15—30秒）

股四头肌 4次 （每次15—30秒）

第二日

有氧运动：

慢跑30--50分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。

无氧运动：40--50分钟

伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右

背阔肌：高拉力器，坐姿划船 3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%

肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，坐姿交替肱二头肌弯举，每组8—12个，从最大重量的30%

开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100% 腹部肌肉：仰卧收腹4组，每组尽量做到力竭

元宝收腹4组，每组尽量做到力竭

下腹收腿训练，4组，每组尽量做到力竭

伸展：10分钟

蛇基式 腹部肌群 3次（每次15--30秒） 后1次 加转体 大拜式 背部肌群 3次 （每次15—30秒）

压腿 坐姿触脚 3次（每次15—30秒）

股四头肌 3次 （每次15—30秒）

按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。 第三日：休息 第四日：同第一日

第五日：同第二日 第六日：休息 之后以此类推 也可第三日全部练腿。第四日休息。

 

第二篇：初级健身计划男士

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月

第一、二周：

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、训练部位：腿部。

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。