一周健身训练计划表

周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅

1,热身:慢跑15-20分钟

2,阻力器械练习(30分钟): 胸:杠铃斜推1~4组X(8-12次)／组 哑铃飞鸟1~4组X(8-12次)／组 腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组 腰腹:仰卧两头起3组X(10~30次)／组 俯卧挺身3组(30次以上)／组 3放松:肌肉拉伸5分钟

周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅. 1,热身:慢跑15-20分钟

2,阻力器械练习(30分钟):

背部:引体向上1~4组X(10-20次)／组 肱二头肌:飞鸟1~4组X(10-20次)／组

腰腹:仰卧两头起1~3组X(10~30次)／组

周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.

1,热身:慢跑15-20分钟

2,阻力器械练习(45分钟):

肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组 哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组

肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组

腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组 哑铃硬拉3组(30次以上)／组

3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

周四休息,周五

周六

周日开始循环.

注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度

 

第二篇：一周健身计划表(男女通用)

健身计划表

（一） 有氧训练

变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方

式，天天坚持！

（二） 无氧训练（力量训练）

PS：

次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

第一天 胸部训练

平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板杠铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯身飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯卧撑 15-20（次） x4（组）

第三天 肩.腹部训练

立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3（组） 立姿哑铃侧平举 10-12（次） x3（组） 立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组） 仰卧起坐+仰卧举腿 15-20（次） x6（组）

仰卧起坐+仰卧举腿 【两者交替训练，各做3组】 仰卧屈膝伸腿 15-20（次） x3 （组）

【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】

第五天 背.上肢训练

哑铃单臂划船

仰卧单臂哑铃推举

引体向上

哑铃弯举并颈后臂屈伸

立姿伸背

第七天 腿部（下肢）训练

杠铃深蹲

哑铃剪蹲（箭步蹲）

杠铃剪蹲（箭步蹲）

哑铃箭步蹲并肩上推举

哑铃箭步蹲并转体

单腿缚哑铃屈伸并弯举

冲刺式短跑 8-12（次） x4（组） 8-12（次） x4（组） 8-12（次） x4（组） 8-12（次） x4（组） 【两臂同时进行两种动作】 8-12（次） x4（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x6（组） 3组】 50（米）x4（组） 【两者交替训练，各做