一周训练计划

周一:胸背训练+跑步

(晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操场或者小区跑步) (胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤,肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练)

跪地俯卧撑:3组(胸大肌,三角肌,三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼,关节脆弱,带个护腕吧)

第一组:做到力竭(做到你起不来)

休息2~3分钟

第二组:做到力竭

休息2~3分钟

第三组:做到力竭

哑铃直腿硬拉:3组(腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌)

(此动作要缓慢。2秒下,1秒起身)

(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练,当然有哑铃的我会另附重量,重量选择我只会给你个范本,根据自己的体力适时调整重量。)

此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大

第一组:15次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组:20次(10磅哑铃)

休息1分钟

第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)

去操场或者小区跑步30分钟,有跑步机的话更好,准备个P3,跑9~10首歌的时间就够了~ 注意:考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,我建议采用快走,慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。

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在这里提一下跑步需要注意的问题:

一:尽量跑起来,如果跑累了,可以快走,快走歇够了就继续跑,快走不要持续超过5分钟,

二:也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

三:慢跑的时候全脚掌着地,后脚占大部分。

(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词,我个人都是全脚掌,后脚占大部分,当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的,大家怎么舒服怎么来就好。) 四:不要一副要死不活的样子很踏地面,那样你的膝盖迟早会废的。有控制,有弹性的去跑,尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋,当然老汉对跑鞋没研究,我自己都是买底厚柔软的,因为能减震,有麻内的。。。买双好的吧。 五:跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项。我会另附文件给你。

跑完后回住处进行腹部训练

卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。

注意:卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样,你的腹肌会非常难受,坚持住,双手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力,双手放在头两侧就好,不要碰到头。

做完这些,用热毛巾热敷下膝盖,按摩一下。

周二:胳膊训练+跑步

(我们主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练,此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。)

双手哑铃弯举:2组(二头)

(注意,做弯举时,要锁住肘关节,也就是保证肘关节不动,只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)

第一组:30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)

休息1分钟

第二组:做到力竭(举不起来为止,10磅哑铃)

俯身臂屈伸:2组(三头)

(此动作需要俯身,所以对腰背有一定压力,注意一定要挺直腰背,翘屁股,也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股,这样你的腰背就会挺直了~~

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第一组:15次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组:20次(10磅哑铃做到力竭)

锤式弯举:2组(二头,肱肌)

(这个动作和哑铃弯举很相似,但不一样,主要是掌心的方向,哑铃弯举掌心向上,而锤式弯举,掌心是指向身体内侧的,也就是掌心相对,我会给你视频学习)

第一组:20次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组:力竭(10磅哑铃)

操场跑步30分钟

回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒

周三:肩部训练+跑步

(肩部主要是三角肌,三角肌有一个特点,耐力差,不信你双手侧平举伸平,看能否坚持较长时间,基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点,我会安排高次数的侧平举进行训练。PS:后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束,中束,后束三合组训练。)

哑铃推举:3组(三角肌前,中,后三束都能锻炼到)

(你可以坐着,也可以站立)

第一组:20次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组:20次(10磅哑铃)

休息1分钟

第三组:做到力竭(10磅哑铃)

高次数递减侧平举:两大组(主要刺激三角肌中束,附加斜方肌)

(此训练非常痛苦,做完整个三角肌会极度酸胀,一定坚持住,这是锻炼三角肌中束的利器)

用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练:

第一组:20次

休息5秒

第二组:15次

休息5秒

第三组:做到力竭

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休息10秒

第四组:保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

用哑铃的侧平举训练:

第一组:12(10磅哑铃)

不休息立马换成5磅哑铃

第二组:10(5磅哑铃)

不休息立马换成3磅哑铃

第三组:做到力竭(3磅哑铃,做好做到12次以上)

休息10秒

第四组:保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

哑铃前平举:2组(主要刺激三角肌前束)

第一组:20次(10磅)

休息5秒

第二组:做到力竭(5磅)

跑步有氧30分钟

回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒

周四:今天休息日,不做训练

周五:腿臀训练

深蹲6组,臀桥3组,卷腹3组

普通深蹲: 也就是普通站距的深蹲,双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面) 相扑式深蹲:也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧,腘绳肌群,臀大肌)

深蹲动作要求:动作要标准,慢蹲快起,动作最后收缩臀部,做一次顶峰收缩,同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群,对女性很好。

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深蹲:

第一组:普通深蹲30次

休息3分钟

第二组:相扑式深蹲30次

休息3分钟

第三组:普通深蹲30次

休息2分钟

第四组:相扑式深蹲20次

休息2分钟

第五组:普通深蹲20次

休息1分钟

第六组:相扑式深蹲20次

卷腹和臀桥:

第一组:臀桥15次

休息30秒

第二组:卷腹到力竭

休息1分钟

第三组:臀桥15次

休息30秒

第四组:卷腹到力竭

休息1分钟

第五组:臀桥15次

休息30秒

第六组:卷腹到力竭

周六:爬楼训练(不想爬楼的,今天光做有氧就行,今天是有氧日) 找一栋教学楼,5层或者6层的都可以。

进行爬楼梯训练,此训练模拟登山训练,因为我们周五已经锻炼了腿部,所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。

三台阶一步上,也就是大步上,不是平常上楼那样一步一台阶的。

注意不要急,动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样容易摔倒,慢慢的大步上楼,上楼加下楼是一组

我们做5组,也就是爬5次楼。

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周天:空腹晨跑 OR 休息日

因为周五周六的训练,大部分的女生会腿部,臀部酸胀,基本上走路都困难。

(酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了,这是因为你初次进行训练,肌肉不适应,神经募集肌纤维的能力较差,收缩能力较差,乳酸堆积过多,一般一周的时间就能恢复,这是正常现象,随着你训练年限的增长,你身体的恢复能力会越来越快,到最后可能1~2天就恢复了。)

所以今天如果还有体力,你可以做一次空腹有氧,早上喝点水出去跑步,跑20分钟,跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛,今天就休息吧。同时今天也是放纵日,不用忌口,你可以吃任何你想吃的东西,包括零食,但是量一定要控制!!!切记!

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第二篇:一周训练计划一周训练计划一周训练计划一周训练计划 1

一周训练计划一周训练计划一周训练计划一周训练计划 1——每次训练前热身5分钟左右,愿地跑步、俯卧撑,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意,尽量不要消耗体力,只要身体发热,或轻微出汗(夏天比较容易),关节活动开来就好,这个环节一定要做,不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。 PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量,做10次就没力气了,就是10RM(5次就没力气了,就是5RM),训练者一般要事先测试出自己各部位的RM,并记录下来,以后训练这个部位的肌肉时,就知道要用多少重量合适了。训练时,每组之间休息15—30秒,如果必要,可以休息1分钟,但千万不要超过。 其中腹肌是搁天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序),深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开,不要放在同一天(如遇到在一起,也没关系,但要按照上述要求) 腹腹腹腹肌肌肌肌 仰卧起坐仰卧起坐仰卧起坐仰卧起坐 ————————这个大家都会,不详细解释动作具体要求和要点,只建议做好用健身房的下斜长凳坐,使头比脚低,增加强度(练习4组,每组12—15次) 颈后深蹲颈后深蹲颈后深蹲颈后深蹲 A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. B. 开始位置:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。 C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。

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