健身计划
短期计划制度(第一个月)
一周训练安排情况
一周六练健身计划
星期一:胸部 (以下每一个动作做3组,一组10次) 哑铃卧推 哑铃仰卧屈臂上提 上斜哑铃飞鸟 下斜哑铃卧推 俯卧撑划船(胸大肌)
星期二:背部(以下每一个动作做3组,一组10次) 哑铃直腿硬拉
哑铃绕肩
哑铃划船 侧卧哑铃侧拉 星期三:肩部(以下每一个动作做3组,一组10次)
哑铃推举(双臂)
哑铃直拉 坐姿哑铃侧平举 俯身哑铃上拉
侧斜哑铃侧平举
星期四:肱三头肌(以下每一个动作做3组,一组10次)
站姿屈臂伸(单)
坐姿俯身臂屈伸 俯身臂屈伸 仰卧臂屈伸(双)
星期五:肱二头肌(以下每一个动作做3组,一组10次) 坐姿哑铃臂弯举 直板哑铃托臂弯举 垂式弯举 翻腕弯举 仰卧弯举
星期六:腿部 (以下每一个动作做3组,一组10次)
哑铃深蹲 单哑铃深蹲
哑铃弓步蹲 侧弓步
提箱式深蹲 哑铃前弓步 肌肉网 /jihua/chu_zhongjijianshenjihua/20120705/5664.html
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