哑铃健身计划一周表

哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里，利用哑铃和哑铃凳，锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片：

1

2

3

4

5

6

7

8

总结： 以上即为哑铃健身计划一周表，用哑铃健身的朋友可以按照以上计划进行锻炼，或者以此计划为参考，安排适合自己的健身计划。

9

 

第二篇：哑铃锻炼计划图解

哑铃增肌健身计划 周1练 胸腹

标注俯卧撑 4组 每组尽量做 哑铃推胸 8-12RM (次) x3组 哑铃飞鸟 8-12RM 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM

周3 练2头3头

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM

(次) x3组

哑铃锤

式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

双杆臂屈伸 8-12RM

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM

周4：跑2000米（有助于消化吸收）

周5 练背肩

引体向上：3-4组 每组做到不能做

哑铃单臂

划船: 8-12RM (次) x3组 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

坐姿哑铃推举 8-12RM

立姿哑

铃侧平举 8-12RM

直立哑铃划船 8-12RM

周六：跑2000米

周日 练腿部

蛙跳 4组X25米

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM