一周六次哑铃健身计划

一周六练健身计划

星期一:胸部 (以下每一个动作做3组,一组10次) 哑铃卧推 哑铃仰卧屈臂上提 上斜哑铃飞鸟 下斜哑铃卧推 俯卧撑划船(胸大肌)

一周六次哑铃健身计划

星期二:背部(以下每一个动作做3组,一组10次)

哑铃直腿硬拉

哑铃绕肩

哑铃划船 侧卧哑铃侧拉 星期三:肩部(以下每一个动作做3组,一组10次)

哑铃推举(双臂)

一周六次哑铃健身计划

哑铃直拉 坐姿哑铃侧平举 俯身哑铃上拉

侧斜哑铃侧平举

星期四:肱三头肌(以下每一个动作做3组,一组10次)

站姿屈臂伸(单)

一周六次哑铃健身计划

坐姿俯身臂屈伸 俯身臂屈伸 仰卧臂屈伸(双)

一周六次哑铃健身计划

星期五:肱二头肌(以下每一个动作做3组,一组10次) 坐姿哑铃臂弯举 直板哑铃托臂弯举 垂式弯举 翻腕弯举 仰卧弯举

星期六:腿部 (以下每一个动作做3组,一组10次)

哑铃深蹲 单哑铃深蹲

哑铃弓步蹲 侧弓步

提箱式深蹲 哑铃前弓步 肌肉网 /jihua/chu_zhongjijianshenjihua/20120705/5664.html

 

第二篇:一周三次哑铃健身计划

一周六练健身计划

星期一:胸部 (以下每一个动作做4组,一组10次) 哑铃卧推 哑铃仰卧屈臂上提 上斜哑铃飞鸟 下斜哑铃卧推 俯卧撑划船(胸大肌) 或俯卧撑不同高度各二组

一周三次哑铃健身计划

背部(以下每一个动作做4组,一组10次)

哑铃直腿硬拉

哑铃绕肩

哑铃划船 侧卧哑铃侧拉 星期三:肩部(以下每一个动作做4组,一组10次)

哑铃推举(双臂)

一周三次哑铃健身计划

哑铃直拉 坐姿哑铃侧平举 俯身哑铃上拉 侧斜哑铃侧平举

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