90分钟的健身房健身计划
材料工程卓越班 许晨晨 1889120129
众所周知,健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到兴奋,特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是,有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练,而忽视了运动前的热身;甚至经常过度训练,把自己弄得精疲力尽,从而影响了正常生活和工作。在我看来,健身是个长期的工程,不要想一天就成为你心中的那个偶像。 以下是我的健身房90分钟的训练及计划。 首先,我会先做大约10分钟左右的热身或者伸展运动。训练之前要做伸展运动,伸展之前要热身,做10分钟左右低强度有氧运动,形式可选择快慢交替跑,原地慢跑等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备,而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后,你可以再做5~10分钟广播体操,活动、预热关节,预防后续的锻炼中受伤,尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。
在热身训练结束后,休息5分钟,进入健身房进行训练,下面是我的训练计划:
1)背部肌肉:引体向上(颈前下拉)尽自己的能力,尽可能地多做,可以分组,但是一定要有一定的数量,时间大约10分钟。
2)胸部肌肉:平板卧推(坐姿推胸)卧推杠铃,一共三组,每组20 到40个,根据自己的实际情况定数量,每组之间休息2分钟。
总时间大约10分钟。若体力不佳,可以适当延长休息时间,或者减少训练个数时间大约10分钟。
3)腿部肌肉:杠铃深蹲,据自己的实际情况,调整重量,一共三组,每组20、15、10个。主要训练腿部和背部肌肉群,时间大约10分钟。
4)肩部:杠铃推举或哑铃推举,重量不要太重,重在坚持,不要急于求成,只有坚持时间久了,才能又优美的肌肉,大约10分钟。
5)臂部肌肉:杠铃弯举或者单手举哑铃,根据自己的实际情况,调整重量,一共三组,每组之间休息2分钟,每组30、25、20,对腹肌进行集中地锻炼,时间大约10分钟。
6)腹部肌肉:仰卧起坐或者举腿,在仰卧起坐器械上做卧起坐,一共三组,每组30、25、20,每组之间休息2分钟,对腹肌进行集中地锻炼,总时间大约15分钟。
备注:
训练一周3次,隔天进行,每次90分钟左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。不能够急于求成!
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周:
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃平卧飞鸟2×20RM
哑铃侧平举2×10RM
哑铃俯身臂屈伸2×10RM
哑铃上斜飞鸟2×20RM
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿哑铃弯举2×20
站姿锤式弯举2×20
坐姿交替臂弯举2×20
俯立侧平举2×20
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
哑铃前平举2×10
哑铃侧平举2×10
哑铃俯身侧平举2×10
仰卧起坐3×25
周六、训练部位:腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。
第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。
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